Beste triceps oefeningen voor thuis en in de fitness + dumbbells schema's

Triceps oefeningen thuis fitness dumbbells

Ook op zoek naar de beste triceps oefeningen voor thuis of in de fitness?

In dit artikel vind je hier alle informatie over.

Verderop in deze pagina vind je ook nog een triceps oefeningen schema, zodat je thuis of in de sportschool snel aan de slag kunt.

Triceps oefeningen met dumbbells en halters

Triceps oefeningen met gewichten zijn de beste manier om deze spiergroep te trainen.

Het trainen met dumbbells en/of barbells stimuleert de triceps veel effectiever dan als je met fitnessapparaten aan de slag gaat.

Daarnaast zijn losse gewichten ook heel goed te gebruiken om thuis mee te trainen, want deze nemen niet al te veel ruimte in en zijn niet extreem duur om aan te schaffen.

Goede oefeningen voor triceps - mannen en vrouwen

Hieronder vind je een kort overzicht van de meest effectieve oefeningen voor de triceps.

Deze oefeningen zijn zowel voor vrouwen als voor mannen.

Lying dumbbell triceps extension

De juiste uitvoering gaat als volgt:

  • Pak één dumbbell in elke hand en ga liggen op een fitnessbank.
  • Breng de armen in de lucht, zodat de armen gestrekt zijn ter hoogte van de borst.
  • Buig nu de ellebogen en laat de dumbbells zo ver mogelijk aan beide kanten langs het gezicht zakken.
  • Strek tot slot de armen krachtig met de triceps.

Video voorbeelden lying dumbbell triceps extension

Standing one-arm dumbbell triceps extension

Hieronder de correcte uitvoering:

  • Ga staan en pak een dumbbell met de rechterhand.
  • Strek de rechterarm en breng deze boven het hoofd.
  • Buig nu de elleboog en laat de dumbbell achter de nek zakken, totdat je niet meer verder kan.
  • Strek nu de arm weer krachtig met de tricepsspieren.
  • Als je klaar bent, dan moet je precies hetzelfde doen met de linkerarm.

Video voorbeelden standing one-arm dumbbell triceps extension

Dumbbell triceps kickbacks

Dumbbell kickbacks gaan als volgt:

  • Ga staan en pak in elke hand een dumbbell.
  • Buig vervolgens voorover, zodat het boven- en onderlichaam een hoek maakt van 110 graden of kleiner.
  • Houd de bovenarmen te allen tijde langs het lichaam.
  • De ellebogen zijn in de startpositie gebogen.
  • Strek de armen nu door de tricepsspieren aan te spannen.
  • Laat tot slot de dumbbells weer zakken.

Video voorbeelden dumbbell triceps kickbacks

Dips

Dips zijn samen met smal bankdrukken de 2 oefeningen waarmee je het snelst veel massa aanzet op de triceps.

Dippen gaat als volgt:

  • Ga voor de dip bars staan en plaats de handen op de stangen.
  • Haal de voeten nu van de grond, zodat je met heel jouw lichaamsgewicht rust op de 2 stangen.
  • De armen zijn in de beginpositie volledig gestrekt.
  • Belangrijk: houd het lichaam te allen tijde zo recht mogelijk. Dit legt meer nadruk op de tricepsspieren in plaats van op de borstspieren.
  • Zak nu door de ellebogen en laat het lichaam zakken zo ver als jouw flexibiliteit het toelaat.
  • Strek de armen en duw het lichaam weer naar boven.

Video voorbeelden dips

Smal bankdrukken

Smal bankdrukken zorgt ervoor dat jouw triceps zeer snel in massa toe zullen nemen en daardoor in korte tijd ook veel sterker worden. Ditzelfde geldt ook voor dippen.

Hieronder de juiste uitvoering:

  • Ga liggen op de bankdrukbank en plaats de ogen ter hoogte van de stang.
  • Pak de stang vast met de handen op schouderbreedte of net iets smaller.
  • Haal de stang nu uit het rek en plaats de halter boven het midden van de borst.
  • Ga nu omlaag met de stang en houd de ellebogen heel de oefening zo dicht mogelijk langs het lichaam.
  • Raak de borst licht aan en druk nu krachtig de stang weer omhoog met de tricepsspieren.
  • Plaats tot slot de stang weer in het rek.

Video voorbeelden smal bankdrukken

Skull crushers

Deze oefening is grotendeels hetzelfde als de lying dumbbell triceps extensions, alleen maak je nu geen gebruik van dumbbells maar van een halterstang of een ez-bar.

Een ez-bar is aan te raden voor deze oefening, omdat dit beter is voor de polsgewrichten.

Skull crushers gaan als volgt:

  • Pak een lange halterstang en ga liggen op een fitnessbank.
  • Breng de halter nu omhoog en plaats deze boven het midden van de borst.
  • Buig nu de ellebogen en laat de stang net achter het hoofd zakken.
  • Duw tot slot de stang weer omhoog.

Video voorbeelden skull crushers

Triceps oefeningen dumbbells schema voor vrouwen en mannen

Hieronder een voorbeeld schema met dumbbells voor de triceps spieren:

  • Lying dumbbell triceps extension - 3 sets van 8-12 herhalingen
  • Standing one-arm dumbbell triceps extension - 3 sets van 8-12 herhalingen
  • Dumbbell triceps kickbacks - 3 sets van 12-15 herhalingen

Neem 1-2 minuten rust tussen de sets.

Triceps oefeningen schema voor in de fitness

Hieronder een triceps schema voor in de sportschool:

  • Smal bankdrukken - 3 sets 8-12 herhalingen
  • Dips - 3 sets 8-12 herhalingen
  • Lying dumbbell triceps extension - 3 sets 8-12 herhalingen
  • Standing one-arm dumbbell triceps extension - 3 sets 10-12 herhalingen

Neem 1-2 minuten rust tussen de sets.

Triceps oefeningen fitness

Op de sportschool zijn er nog veel meer tricepsoefeningen te doen. Je hebt daar namelijk de beschikking over de meest uiteenlopende machines, kabels en apparaten.

Hieronder een overzicht van de meeste effectieve tricepsoefeningen voor in de fitness:

Mix één of meer van deze oefeningen in jouw schema om zo variatie aan te brengen.

Hierdoor blijven jouw spieren altijd optimaal geprikkeld en zullen zij sneller groeien.

Triceps oefeningen zonder gewichten voor vrouwen en mannen

De triceps spieren zijn ook goed thuis te trainen zonder gewichten.

Je kunt bijvoorbeeld small opdrukken doen of als je de beschikking hebt over een dip stang, dan kun je gaan dippen met jouw eigen lichaamsgewicht.

Ook zou je een fitnesselastiek kunnen aanschaffen, waarmee je allerlei oefeningen voor de armen kunt doen.

Zo een fitness elastiek is niet duur en neemt nauwelijks ruimte in, zodat het huis niet overvol komt te staan met ruimte verslindende fitnessapparatuur.

Triceps oefening met elastiek - variant 1

De juiste uitvoering gaat als volgt:

  • Ga met de voeten op het fitnesselastiek staan en pak de 2 uiteinden met de handen vast.
  • Breng de armen nu gestrekt boven het hoofd. Het elastiek moet langs de achterkant van jouw lichaam lopen.
  • Buig nu de onderarmen naar achteren, zodat de tricepsspieren gestrekt worden.
  • Ga tot slot weer naar boven met de onderarmen door de tricepsspieren krachtig te strekken.

Triceps oefening met elastiek - variant 2

Hieronder de correcte uitvoering:

  • Hang het fitnesselastiek aan een deurpost of een ander hoog punt.
  • Pak de hendels vast met de handen.
  • Duw nu de hendels naar beneden door de tricepsspieren krachtig aan te spannen.
  • Ga nu weer naar boven met de handen.

Fitness oefeningen voor biceps en triceps samen trainen op dezelfde dag

Het is aan te bevelen om de biceps en de triceps op dezelfde dag samen te trainen.

Zo heb je een aparte dag, die puur en alleen op de armen gericht is.

Hierdoor zullen de armen veel sneller groeien en dus gespierder worden.

Doe je bijvoorbeeld een arm training na een rug- of borsttraining, dan zijn de biceps en triceps al vermoeid geraakt en kun je deze spiergroepen niet optimaal meer trainen.

Geef ze daarom de aandacht die zij verdienen en ruim er een aparte dag voor in.

Tot slot

In dit artikel heb je de beste triceps oefeningen voor thuis en in de fitness kunnen vinden, zodat je goed geïnformeerd thuis of in de fitness aan de slag kunt.

Veel succes met het trainen van jouw armen!

Deel deze super informatie met je vrienden!