3 Beste triceps oefeningen thuis en fitness – triceps trainen dumbells

Ook op zoek naar de beste triceps oefeningen thuis of in de fitness?

In dit artikel vind je alle informatie over triceps oefeningen voor vrouwen en mannen.

Verderop in deze pagina vind je ook nog een triceps trainen dumbells schema, zodat je thuis of in de sportschool snel aan de slag kunt.

Laten we snel beginnen!

3 Beste triceps oefeningen thuis zonder gewichten voor vrouwen en mannen

De triceps spieren zijn ook goed thuis te trainen zonder gewichten.

Check de onderstaande 3 beste triceps trainen thuis oefeningen voor snel resultaat.

Smal opdrukken

Je kunt bijvoorbeeld small opdrukken doen met jouw eigen lichaamsgewicht.

Check het onderstaande triceps trainen thuis filmpje voor de juiste uitvoering van de close-grip push-ups.

How to Do a Close Grip Push-Up | Boot Camp Workout

Om deze triceps trainen thuis oefening makkelijker te maken, ga je op de knieën zitten. Zo hoef je minder gewicht omhoog te drukken.

Ook zou je een goedkope fitnesselastiek kunnen aanschaffen, waarmee je allerlei leuke oefeningen voor de armen kunt doen.

Zo een fitness elastiek is niet duur en neemt nauwelijks ruimte in, zodat het huis niet overvol komt te staan met ruimte verslindende fitnessapparatuur.

Triceps oefening met elastiek – variant 1

De juiste uitvoering gaat als volgt:

  • Ga met de voeten op het fitnesselastiek staan en pak de 2 uiteinden met de handen vast.
  • Breng de armen nu gestrekt boven het hoofd. Het elastiek moet langs de achterkant van jouw lichaam lopen.
  • Buig nu de onderarmen naar achteren, zodat de tricepsspieren gestrekt worden.
  • Ga tot slot weer naar boven met de onderarmen door de tricepsspieren krachtig te strekken.
Resistance Band Tricep Extensions

Triceps oefening met elastiek – variant 2

Hieronder de correcte uitvoering:

  • Hang het fitnesselastiek aan een deurpost of een ander hoog punt.
  • Pak de hendels vast met de handen.
  • Duw nu de hendels naar beneden door de tricepsspieren krachtig aan te spannen.
  • Ga nu weer naar boven met de handen.
HOW TO DO Standing Triceps Extension with Resistance Bands

Triceps oefeningen met dumbells en halters

Triceps oefeningen met gewichten zijn de beste manier om deze spiergroep te trainen.

Vandaar dat de onderstaande beste triceps oefeningen thuis met gewichten lijst dan ook bijna alleen maar gevuld is met triceps trainen dumbells oefeningen.

Het trainen met goedkope dumbells en/of barbells stimuleert de triceps veel effectiever dan als je met fitnessapparaten aan de slag gaat.

Triceps trainen dumbells oefeningen voelen erg natuurlijk aan en zijn prettig voor de ellebogen.

Tot slot zijn losse gewichten ook heel goed te gebruiken om thuis mee te trainen, want deze nemen niet al te veel ruimte in en zijn niet extreem duur om aan te schaffen.

Een set beste dumbells voor thuis kopen is al voor een paar tientjes te regelen, dus daar hoef je het niet voor te laten!

Wil je geen goedkope dumbells kopen?

Dan is smal opdrukken de beste triceps oefening thuis voor je.

Deze oefening kost helemaal niets en kun je overal doen.

6 Beste triceps oefeningen thuis met gewichten

Hieronder vind je een kort overzicht van de 6 beste triceps oefeningen thuis met gewichten die zeer effectief zijn.

Deze oefeningen zijn zowel voor vrouwen als voor mannen.

Lying dumbell triceps extension

De juiste uitvoering gaat als volgt:

  • Pak één dumbell in elke hand en ga liggen op een fitnessbank.
  • Breng de armen in de lucht, zodat de armen gestrekt zijn ter hoogte van de borst.
  • Buig nu de ellebogen en laat de dumbells zo ver mogelijk aan beide kanten langs het gezicht zakken.
  • Strek tot slot de armen krachtig met de triceps.

Video voorbeelden lying dumbell triceps extension

Standing one-arm dumbell triceps extension

Hieronder de correcte uitvoering:

  • Ga staan en pak een dumbell met de rechterhand.
  • Strek de rechterarm en breng deze boven het hoofd.
  • Buig nu de elleboog en laat de dumbell achter de nek zakken, totdat je niet meer verder kan.
  • Strek nu de arm weer krachtig met de tricepsspieren.
  • Als je klaar bent, dan moet je precies hetzelfde doen met de linkerarm.

Video voorbeelden standing one-arm dumbell triceps extension

Dumbell triceps kickbacks

Dumbell kickbacks gaan als volgt:

  • Ga staan en pak in elke hand een dumbell.
  • Buig vervolgens voorover, zodat het boven- en onderlichaam een hoek maakt van 110 graden of kleiner.
  • Houd de bovenarmen altijd langs het lichaam.
  • De ellebogen zijn in de startpositie gebogen.
  • Strek de armen nu door de tricepsspieren aan te spannen.
  • Laat tot slot de dumbells weer zakken.

Video voorbeelden dumbell triceps kickbacks

Dips

Dips zijn samen met smal bankdrukken de 2 oefeningen waarmee je het snelst veel massa aanzet op de triceps.

Dips zijn dan ook de koning van de beste triceps oefeningen thuis.

Dippen gaat als volgt:

  • Ga voor de dip bars staan en plaats de handen op de stangen.
  • Haal de voeten nu van de grond, zodat je met heel jouw lichaamsgewicht rust op de 2 stangen.
  • De armen zijn in de beginpositie volledig gestrekt.
  • Belangrijk: houd het lichaam te allen tijde zo recht mogelijk. Dit legt meer nadruk op de tricepsspieren in plaats van op de borstspieren.
  • Zak nu door de ellebogen en laat het lichaam zakken zo ver als jouw flexibiliteit het toelaat.
  • Strek de armen en duw het lichaam weer naar boven.

Video voorbeelden dips

Smal bankdrukken

Smal bankdrukken zorgt ervoor dat jouw triceps zeer snel in massa toe zullen nemen en daardoor in korte tijd ook veel sterker worden. Ditzelfde geldt ook voor dippen.

Hieronder de juiste uitvoering:

  • Ga liggen op de bankdrukbank en plaats de ogen ter hoogte van de stang.
  • Pak de stang vast met de handen op schouderbreedte of net iets smaller.
  • Haal de stang nu uit het rek en plaats de halter boven het midden van de borst.
  • Ga nu omlaag met de stang en houd de ellebogen heel de oefening zo dicht mogelijk langs het lichaam.
  • Raak de borst licht aan en druk nu krachtig de stang weer omhoog met de tricepsspieren.
  • Plaats tot slot de stang weer in het rek.

Video voorbeelden smal bankdrukken

Skull crushers

Deze laatste oefening uit onze 6 beste triceps oefeningen thuis is grotendeels hetzelfde als de lying dumbell triceps extensions, alleen maak je nu geen gebruik van dumbells maar van een halterstang of een ez-bar.

Een ez-bar is aan te raden voor deze oefening, omdat dit beter is voor de polsgewrichten.

Skull crushers gaan als volgt:

  • Pak een lange halterstang en ga liggen op een fitnessbank.
  • Breng de halter nu omhoog en plaats deze boven het midden van de borst.
  • Buig nu de ellebogen en laat de stang net achter het hoofd zakken.
  • Duw tot slot de stang weer omhoog.

Video voorbeelden skull crushers

3 beste triceps trainen dumbells oefeningen

De 3 beste triceps trainen dumbells oefeningen zijn:

  1. Lying dumbell triceps extension
  2. Standing one-arm dumbell triceps extension
  3. Dumbell triceps kickbacks

Als je alle 3 deze beste triceps trainen dumbells oefeningen doet dan heb je alle spiervezels van de triceps goed aangepakt en dan zullen deze gaan groeien als kool.

Triceps oefeningen dumbells voelen lekker aan en zijn leuk om te doen.

Tot slot zijn triceps oefeningen dumbells makkelijk om aan te leren en kan bijna iedereen deze bewegingen uitvoeren.

Triceps trainen thuis dumbells schema voor vrouwen en mannen

Hieronder een voorbeeld triceps trainen thuis schema met dumbells voor de achterkant van jouw bovenarmen:

Neem 1-2 minuten rust tussen de sets van triceps trainen thuis schema.

Triceps oefeningen schema voor in de fitness

Hieronder een triceps schema voor in de sportschool:

Neem 1-2 minuten rust tussen de sets van jouw triceps oefeningen voor vrouwen en mannen.

Triceps oefeningen fitness

Op de sportschool zijn er nog veel meer tricepsoefeningen te doen. Je hebt daar namelijk de beschikking over de meest uiteenlopende machines, kabels en apparaten.

Hieronder een overzicht van de meeste effectieve tricepsoefeningen voor in de fitness:

Mix één of meer van deze oefeningen in jouw schema om zo variatie aan te brengen.

Hierdoor blijven jouw spieren altijd optimaal geprikkeld en zullen zij sneller groeien.

Fitness oefeningen voor biceps en triceps samen trainen op dezelfde dag

Het is aan te bevelen om de biceps en de triceps op dezelfde dag samen te trainen.

Zo heb je een aparte dag, die puur en alleen op de armen gericht is.

Hierdoor zullen de armen veel sneller groeien en dus gespierder worden.

Doe je bijvoorbeeld een arm training na een rug- of borsttraining, dan zijn de biceps en triceps al vermoeid geraakt en kun je deze spiergroepen niet optimaal meer trainen.

Geef ze daarom de aandacht die zij verdienen en ruim er een aparte dag voor in.

Tot slot

In dit artikel heb je de beste triceps oefeningen thuis en in de fitness kunnen vinden, zodat je goed geïnformeerd triceps trainen thuis of in de fitness kunt doen.

Je hebt kunnen zien dat triceps oefeningen voor vrouwen en mannen helemaal niet moeilijk zijn en leuk om te doen.

Veel succes met het trainen van jouw armen met een triceps trainen dumbells schema!