4 super trainingsschema fitness thuis voor vrouwen en mannen - afvallen, kracht en spiermassa

Ben jij ook helemaal klaar met het uitstellen van het bereiken van jouw droomfysiek?

Dan ben je bij Fitnessnotities.nl op het juiste adres!

In dit artikel geven wij jou namelijk maar liefst 4 gratis trainingsschema fitness thuis voor vrouwen en mannen, die je zowel thuis als in de sportschool kunt uitvoeren.

Of je nu wilt afvallen, meer kracht wilt of meer spiermassa. De 4 schema's in dit artikel helpen jou in de juiste richting.

Laten we snel beginnen.

1. Trainingsschema fitness thuis - afvallen & spiermassa

Het kost veel tijd en moeite om na het werk of school nog even snel naar de sportschool te gaan.

Dit hoeft echter helemaal geen probleem te zijn, want thuis is het ook prima mogelijk om aan jouw fysiek te werken.

Ik heb daarom speciaal een fitness schema opgesteld wat je thuis zonder gewichten en apparatuur uit kunt voeren.

Zo kan iedereen gelijk aan de slag zonder eerst dure fitnessapparatuur aan te schaffen.

Het trainingsschema fitness thuis voor vrouwen en mannen ziet er als volgt uit:

Cardio gedeelte:

  • 15-45 minuten fietsen of wandelen op 40% tot 60% van jouw maximale kunnen.

Wanneer je net start, begin dan bijvoorbeeld met 15 minuten fietsen en probeer er elke training 1 minuut bij te doen.

Zo laat jij jouw lichaam rustig wennen aan de nieuwe fysieke prikkels.

Fitness gedeelte:

  • Jumping jacks - 2 sets zoveel mogelijk herhalingen binnen 30 seconden
  • Push-ups - 3 sets van 8-15 herhalingen (doe deze op de knieën als gewone push-ups te zwaar zijn)
  • Superman - 3 sets van 12-15 herhalingen
  • Crunches - 2 sets van 12-15 herhalingen
  • Planken - 1 set zolang mogelijk volhouden

Opmerkingen: neem 1 minuut rust tussen de sets.

Wanneer je dit trainingsschema fitness afvallen & spiermassa nog een keer wilt doen in dezelfde week, neem dan minimaal 2 rustdagen tussen de trainingen.

Probeer elke training meer herhalingen te doen. Zo blijf jij jouw lichaam uitdagen waardoor het fitter en sterker gaat worden.

2. Trainingsschema fitness vrouw & man - afvallen & spiermassa

Het trainingsschema fitness dames en heren is bedoeld voor mensen die willen afvallen en wat spiermassa willen kweken voor een mooi en strak fysiek.

Bij het maken van dit schema zijn wij er vanuit gegaan dat je lid bent van een sportschool.

Met dit schema ga je 3 keer per week trainen om zo een optimaal resultaat te behalen.

Het trainingsschema fitness vrouwen afvallen & spiermassa ziet er als volgt uit:

Maandag - borst, schouders en triceps + cardio

Chest press machine - 2 sets van 15 herhalingen

Machine flyes - 2 sets van 15 herhalingen

Shoulder press machine - 2 sets van 15 herhalingen

Dumbbell side lateral raises - 2 sets 15 herhalingen

Cable rope triceps extensions - 2 sets 15 herhalingen

Cardio-gedeelte

15-30 minuten crosstrainer, met een hartslag op gemiddeld 60% van jouw maximumhartslag.

Woensdag - benen, billen, buik + cardio

Seated legg press machine - 2 sets van 15 herhalingen

Leg extensions - 2 sets van 15 herhalingen

Seated leg curls - 2 sets van 15 herhalingen

Glute bridge - 2 sets 15-20 herhalingen

Crunches - 2 sets 12-15 herhalingen

Plank - 1 set zolang mogelijk volhouden

Cardio-gedeelte

15-30 minuten fietsen, met een hartslag op gemiddeld 60% van jouw maximumhartslag.

Zaterdag - rug, biceps en buik + cardio

Lat pulldowns - 2 sets van 15 herhalingen

Machine rows - 2 sets van 15 herhalingen

Dumbbell shrugs - 2 sets 15 herhalingen

Lower back machine - 2 sets 15-20 herhalingen

Lying leg raises - 2 sets 15 herhalingen

Cable curls - 2 sets 15 herhalingen

Cardio-gedeelte

15-30 minuten crosstrainer, met een hartslag op gemiddeld 60% van jouw maximumhartslag.

Overige opmerkingen fitness schema beginners afvallen & kracht:

Neem 1-2 minuten rust tussen de sets.

Kies een gewicht wat je niet meer dan het opgegeven aantal herhalingen kunt doen.

Wanneer je veel meer herhalingen kunt doen, verzwaar het gewicht dan wat.

Verschillen trainingsschema fitness vrouw en man

Alle schema's in dit artikel kunnen zowel door mannen als vrouwen uitgevoerd worden.

De bovenstaande schema's zijn namelijk gericht op zowel mannen als vrouwen.

Mannen zullen echter meestal iets zwaardere gewichten nodig hebben om een goede trainingsprikkel te krijgen.

3. Trainingsschema beginner fitness thuis

Het trainingsschema fitness beginner thuis is bedoeld voor mensen die net beginnen met trainen en graag thuis hun eerste fitness stappen willen gaan zetten.

Het trainingsschema voor beginners fitness thuis ziet er als volgt uit:

Cardio gedeelte:

  • 15-45 minuten fietsen of wandelen op 50% tot 60% van jouw maximale kunnen.

Wanneer je net start, begin dan bijvoorbeeld met 15 minuten fietsen en probeer er elke training 1 minuut bij te doen.

Zo laat jij jouw lichaam rustig wennen aan de nieuwe fysieke prikkels.

Fitness gedeelte:

  • Jumping jacks - 2 sets zoveel mogelijk herhalingen binnen 30 seconden
  • Push-ups - 3 sets van 8-15 herhalingen (doe deze op de knieën als gewone push-ups te zwaar zijn)
  • Superman - 3 sets van 12-15 herhalingen
  • Crunches - 2 sets van 12-15 herhalingen
  • Planken - 1 set zolang mogelijk volhouden

Opmerkingen: neem 1,5 minuut rust tussen de sets.

Wanneer je deze training nog een keer wilt doen in dezelfde week, neem dan minimaal 2 rustdagen tussen de trainingen.

Probeer elke training meer herhalingen te doen. Zo blijf jij jouw lichaam uitdagen waardoor het fitter en sterker gaat worden.

4. Trainingsschema fitness spiermassa & kracht - 5 dagen

We zijn alweer aangekomen bij het laatste schema van dit artikel.

Het trainingsschema fitness massa en kracht is bedoeld voor de echte ijzervreters die flink wat spiermassa en kracht willen gaan opbouwen.

Deze workout is tevens voor de wat meer ervaren sporter die de volgende stap wil gaan zetten in zijn fitness carrière.

Het trainingsschema fitness kracht en spiermassa ziet er als volgt uit:

Maandag - Borst

Dinsdag - Bovenbenen

Woensdag - Biceps en triceps

  • Dips - 3 sets van 8-12 herhalingen

Vrijdag - Rug

Zaterdag - Schouders, kuiten en buikspieren

Opmerkingen: neem 1-2 minuten rust tussen de sets.

Probeer elke training meer herhalingen te doen of het gewicht te verhogen. Zo blijven de spieren geprikkeld om te groeien.

Zorg er ook voor dat je tijdens dit 5 dagen trainingsschema fitness man en vrouw goed en gezond eet en dan met name voldoende eiwitten tot je neemt.

Het kost je lichaam namelijk veel energie en eiwitten om je spieren te laten herstellen en groeien van deze intensieve workouts.

Het trainingsschema fitness 5 dagen vergt veel tijd en energie van je, maar wanneer je dit een tijdlang netjes volhoudt dan zul je ook super resultaten gaan boeken!

Tot slot

In dit artikel heb je maar liefst 4 leuke en effectieve trainingsschema fitness thuis en in de sportschool kunnen vinden waarmee jij jouw fysieke doel binnen handbereik kunt krijgen.

Ik hoop dat je veel gehad hebt aan de informatie in dit artikel.

Veel succes thuis of in de sportschool!

Deel deze super informatie met je vrienden!