Ben jij ook helemaal klaar met het uitstellen van het bereiken van jouw droomfysiek?
Dan ben je bij Fitnessnotities.nl op het juiste adres!
In dit artikel geven wij jou namelijk maar liefst 4 gratis trainingsschema fitness thuis voor vrouwen en mannen, die je zowel thuis als in de sportschool kunt uitvoeren.
Of je nu wilt afvallen, meer kracht wilt of meer spiermassa. De 4 schema’s in dit artikel helpen jou in de juiste richting.
Laten we snel beginnen.
1. Trainingsschema fitness thuis – afvallen & spiermassa
Het kost veel tijd en moeite om na het werk of school nog even snel naar de sportschool te gaan.
Dit hoeft echter helemaal geen probleem te zijn, want thuis is het ook prima mogelijk om aan jouw fysiek te werken.
Ik heb daarom speciaal een fitness schema opgesteld wat je thuis zonder gewichten en apparatuur uit kunt voeren.
Zo kan iedereen gelijk aan de slag zonder eerst dure fitnessapparatuur aan te schaffen.
Het trainingsschema fitness thuis voor vrouwen en mannen ziet er als volgt uit:
Cardio gedeelte:
- 15-45 minuten fietsen of wandelen op 40% tot 60% van jouw maximale kunnen.
Wanneer je net start, begin dan bijvoorbeeld met 15 minuten fietsen en probeer er elke training 1 minuut bij te doen.
Zo laat jij jouw lichaam rustig wennen aan de nieuwe fysieke prikkels.
Fitness gedeelte:
- Bodyweight squats – 3 sets van 15-20 herhalingen
- Bodyweight lunges – 3 sets van 15-20 herhalingen (per been)
- Jumping jacks – 2 sets zoveel mogelijk herhalingen binnen 30 seconden
- Push-ups – 3 sets van 8-15 herhalingen (doe deze op de knieën als gewone push-ups te zwaar zijn)
- Superman – 3 sets van 12-15 herhalingen
- Glute bridges – 3 sets van 12-15 herhalingen
- Mountain climbers – 2 sets zoveel herhaling als je kunt binnen 30 seconden
- Crunches – 2 sets van 12-15 herhalingen
- Reverse crunches – 2 sets van 12-15 herhalingen
- Planken – 1 set zolang mogelijk volhouden
Opmerkingen: neem 1 minuut rust tussen de sets.
Wanneer je dit trainingsschema fitness afvallen & spiermassa nog een keer wilt doen in dezelfde week, neem dan minimaal 2 rustdagen tussen de trainingen.
Probeer elke training meer herhalingen te doen. Zo blijf jij jouw lichaam uitdagen waardoor het fitter en sterker gaat worden.
2. Trainingsschema fitness vrouw & man – afvallen & spiermassa
Het trainingsschema fitness dames en heren is bedoeld voor mensen die willen afvallen en wat spiermassa willen kweken voor een mooi en strak fysiek.
Bij het maken van dit schema zijn wij er vanuit gegaan dat je lid bent van een sportschool.
Met dit schema ga je 3 keer per week trainen om zo een optimaal resultaat te behalen.
Het trainingsschema fitness vrouwen afvallen & spiermassa ziet er als volgt uit:
Maandag – borst, schouders en triceps + cardio
Chest press machine – 2 sets van 15 herhalingen
Machine flyes – 2 sets van 15 herhalingen
Shoulder press machine – 2 sets van 15 herhalingen
Dumbbell side lateral raises – 2 sets 15 herhalingen
Cable rope triceps extensions – 2 sets 15 herhalingen
Cardio-gedeelte
15-30 minuten crosstrainer, met een hartslag op gemiddeld 60% van jouw maximumhartslag.
Woensdag – benen, billen, buik + cardio
Seated legg press machine – 2 sets van 15 herhalingen
Leg extensions – 2 sets van 15 herhalingen
Seated leg curls – 2 sets van 15 herhalingen
Glute bridge – 2 sets 15-20 herhalingen
Crunches – 2 sets 12-15 herhalingen
Plank – 1 set zolang mogelijk volhouden
Cardio-gedeelte
15-30 minuten fietsen, met een hartslag op gemiddeld 60% van jouw maximumhartslag.
Zaterdag – rug, biceps en buik + cardio
Lat pulldowns – 2 sets van 15 herhalingen
Machine rows – 2 sets van 15 herhalingen
Dumbbell shrugs – 2 sets 15 herhalingen
Lower back machine – 2 sets 15-20 herhalingen
Lying leg raises – 2 sets 15 herhalingen
Cable curls – 2 sets 15 herhalingen
Cardio-gedeelte
15-30 minuten crosstrainer, met een hartslag op gemiddeld 60% van jouw maximumhartslag.
Overige opmerkingen fitness schema beginners afvallen & kracht:
Neem 1-2 minuten rust tussen de sets.
Kies een gewicht wat je niet meer dan het opgegeven aantal herhalingen kunt doen.
Wanneer je veel meer herhalingen kunt doen, verzwaar het gewicht dan wat.
Verschillen trainingsschema fitness vrouw en man
Alle schema’s in dit artikel kunnen zowel door mannen als vrouwen uitgevoerd worden.
De bovenstaande schema’s zijn namelijk gericht op zowel mannen als vrouwen.
Mannen zullen echter meestal iets zwaardere gewichten nodig hebben om een goede trainingsprikkel te krijgen.
3. Trainingsschema beginner fitness thuis
Het trainingsschema fitness beginner thuis is bedoeld voor mensen die net beginnen met trainen en graag thuis hun eerste fitness stappen willen gaan zetten.
Het trainingsschema voor beginners fitness thuis ziet er als volgt uit:
Cardio gedeelte:
- 15-45 minuten fietsen of wandelen op 50% tot 60% van jouw maximale kunnen.
Wanneer je net start, begin dan bijvoorbeeld met 15 minuten fietsen en probeer er elke training 1 minuut bij te doen.
Zo laat jij jouw lichaam rustig wennen aan de nieuwe fysieke prikkels.
Fitness gedeelte:
- Bodyweight squats – 3 sets van 15-20 herhalingen
- Bodyweight lunges – 3 sets van 15-20 herhalingen (per been)
- Jumping jacks – 2 sets zoveel mogelijk herhalingen binnen 30 seconden
- Push-ups – 3 sets van 8-15 herhalingen (doe deze op de knieën als gewone push-ups te zwaar zijn)
- Superman – 3 sets van 12-15 herhalingen
- Glute bridges – 3 sets van 12-15 herhalingen
- Mountain climbers – 2 sets zoveel herhaling als je kunt binnen 30 seconden
- Crunches – 2 sets van 12-15 herhalingen
- Reverse crunches – 2 sets van 12-15 herhalingen
- Planken – 1 set zolang mogelijk volhouden
Opmerkingen: neem 1,5 minuut rust tussen de sets.
Wanneer je deze training nog een keer wilt doen in dezelfde week, neem dan minimaal 2 rustdagen tussen de trainingen.
Probeer elke training meer herhalingen te doen. Zo blijf jij jouw lichaam uitdagen waardoor het fitter en sterker gaat worden.
4. Trainingsschema fitness spiermassa & kracht – 5 dagen
We zijn alweer aangekomen bij het laatste schema van dit artikel.
Het trainingsschema fitness massa en kracht is bedoeld voor de echte ijzervreters die flink wat spiermassa en kracht willen gaan opbouwen.
Deze workout is tevens voor de wat meer ervaren sporter die de volgende stap wil gaan zetten in zijn fitness carrière.
Het trainingsschema fitness kracht en spiermassa ziet er als volgt uit:
Maandag – Borst
- Barbell bench press – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Incline dumbbell bench press – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Machine chest flyes – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Incline dumbbell flyes – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Cable crossovers – 3 sets van 8-12 herhalingen
Dinsdag – Bovenbenen
- Barbell squats – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Leg press – 3 sets van 15-20 herhalingen
- Leg extensions – 3 sets van 12-15 herhalingen
- Romanian deadlift – 2 sets van 8-12 herhalingen
- Seated leg curls – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Standing leg curls – 3 sets van 8-12 herhalingen
Woensdag – Biceps en triceps
- Barbell curls – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Incline dumbbell curls – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Dumbbell concentration curls – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Dumbbell hammer curls – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Dips – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Cable rope triceps extensions – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Lying dumbbell triceps extensions – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Single-arm dumbbell overhead triceps extensions – 3 sets van 12-15 herhalingen
Vrijdag – Rug
- Lat pulldowns – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Seated cable rows – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Close-grip lat pulldowns – 3 sets van 8-12 herhalingen
- One-arm dumbbell rows – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Hyperextensions – 3 sets van 15-20 herhalingen
- Dumbbell shrugs – 3 sets van 8-12 herhalingen
Zaterdag – Schouders, kuiten en buikspieren
- Dumbbell shoulder press – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Dumbbell side lateral raises – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Machine rear delt raises – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Leg press calf raises – 3 sets van 12-15 herhalingen
- Seated calf raises – 3 sets van 20-25 herhalingen
- Cable crunches – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Hanging leg raises – 3 sets van 12-15 herhalingen
- Side crunches – 3 sets van 12-15 herhalingen
Opmerkingen: neem 1-2 minuten rust tussen de sets.
Probeer elke training meer herhalingen te doen of het gewicht te verhogen. Zo blijven de spieren geprikkeld om te groeien.
Zorg er ook voor dat je tijdens dit 5 dagen trainingsschema fitness man en vrouw goed en gezond eet en dan met name voldoende eiwitten tot je neemt.
Het kost je lichaam namelijk veel energie en eiwitten om je spieren te laten herstellen en groeien van deze intensieve workouts.
Het trainingsschema fitness 5 dagen vergt veel tijd en energie van je, maar wanneer je dit een tijdlang netjes volhoudt dan zul je ook super resultaten gaan boeken!
Tot slot
In dit artikel heb je maar liefst 4 leuke en effectieve trainingsschema fitness thuis en in de sportschool kunnen vinden waarmee jij jouw fysieke doel binnen handbereik kunt krijgen.
Ik hoop dat je veel gehad hebt aan de informatie in dit artikel.
Veel succes thuis of in de sportschool!