Beginners Squats Schema Voor Thuis & Squat Schema Met Gewichten | Welke Spieren Train Je Met Squats Uitleg

In de fitnesswereld wordt vaak gezegd dat de squat oefening de koning van alle fitnessoefeningen is.

Deze overtuiging is niet voor niets ontstaan, want er is geen enkele andere oefening die zoveel spieren tegelijk traint als squatten.

In dit artikel vind je daarom alle squat uitleg, zodat je thuis of in de sportschool snel aan de slag kunt met deze fantastische beweging!

Ook geven wij jou een gratis beginners squats schema voor thuis zonder gewichten en een squat schema met gewichten voor in de sportschool.

Laten we gelijk beginnen!

Welke spieren train je met squats?

Welke spieren train je met squats? Dat is een vraag die vaak gesteld wordt door beginnende sporters aan hun personal trainer.

Het antwoord is zeer simpel, want je kunt jezelf beter afvragen welke spieren traint deze oefening eigenlijk niet.

De volgende squat spieren worden het meeste aangesproken tijdens het squatten: kuiten, quadriceps, hamstrings, billen, onderrug, bovenrug spieren, buikspieren, bovenarmen, onderarm spieren en in mindere mate de schouder – en borstspieren.

De onderarm spieren, de schouders en de borstspieren worden alleen aangesproken als je een squat schema met gewichten doet.

Als je een squats schema voor thuis zonder gewichten doet dan worden deze spiergroepen niet getraind.

Je ziet dus dat deze oefening zeer efficiënt is. Als je maar één beweging zou kunnen doen tijdens een training, dan is squats doen de beste keuze.

Dit is ons antwoord op de vraag welke spieren train je met squats.

Tip: gebruik knee sleeves om de knieën te beschermen tijdens het squatten

Tijdens de squat krijgen de kniegewrichten het zwaar te verduren.

Knieën zijn namelijk niet gemaakt om met zware gewichten aan de slag te gaan. Het lichaam is geoptimaliseerd om te lopen en niet om 100kg+ in onze nek te leggen.

Ook voor mensen die een squats schema voor thuis zonder gewichten volgen zijn knee sleeves aan te raden, omdat ook zonder gewicht een squat schema beginners een aanslag op de kniegewrichten kan zijn.

Schaf daarom een paar knee sleeves aan, want die ondersteunen de kniegewrichten tijdens de zware squats en houden de knieën bovendien lekker warm.

Knee sleeves kosten hooguit een paar tientjes, dus daar kun je het niet voor laten!

Techniek squats schema voor thuis zonder gewichten

Nu we het antwoord op de vraag welke spieren train je met squats, wordt het tijd om onszelf de juiste techniek aan te leren.

De squat beweging is makkelijk aan te leren en kost hooguit een paar trainingen om de techniek onder de knie te krijgen.

Check het onderstaande techniek squats schema voor thuis zonder gewichten filmpje voor de juiste houding.

Techniek squat schema met gewichten

Ben jij iemand die een squat schema met gewichten wil gaan volgen?

Check dan het onderstaande overzicht voor de juiste squat schema met gewichten techniek:

  • Plaats de barbell in het squatrek op de juiste hoogte, zodat je de stang netjes op de bovenrug spieren kan leggen wanneer je de knieën ligt gebogen hebt.
  • Ga nu onder de stang staan en buig de knieën licht.
  • Breng vervolgens de schouderbladen wat naar elkaar toe.
    Dit zorgt ervoor dat er een natuurlijke groef in de bovenrug ontstaat waar je de stang netjes op kunt leggen. Plaats de stang nu op de groef.
  • Strek nu de knieën en til de halter uit het rek. Doe vervolgens 2-3 kleine stappen naar achteren, zodat je de ruimte hebt in het squatrek.
  • Pak een hap lucht en span de buikspieren licht aan.
  • Buig vervolgens tegelijkertijd door de knieën en de heupen. Ga langzaam naar beneden, totdat de benen een hoek van 90 graden maken.
    Het mag ook iets verder als jouw flexibiliteit het toelaat.
  • Belangrijk: de rug dient te allen tijde mooi recht te blijven tijdens de oefening.
    Als je onderrug op een bepaald moment gaat krommen bij het naar beneden gaan, dan ga je te diep voor jouw flexibiliteit.
  • Ga nu weer naar boven met het bovenlichaam door de bovenbeenspieren en de billen krachtig aan te spannen.
  • Plaats als je klaar bent met de set de stang weer netjes in het squatrek.
Squat Uitleg & Tips

Squats schema’s

Nu we de uitvoering squat weten, wordt het tijd om het juiste squats schema voor jouw specifieke doelen uit te zoeken.

We beginnen met een squats schema voor thuis zonder gewichten.

Een squats schema voor thuis zonder gewichten kost weinig tijd en kan je overal doen. Je hoeft dus niet eerst naar de sportschool te gaan om te kunnen trainen.

Dat is natuurlijk erg handig!

Squats schema voor thuis zonder gewichten

Maandag

  • Squats – 3 setjes van 12-15+ herhalingen
  • 1 minuut rust tussen de sets van jouw squats schema

Woensdag

  • Squats – 3 setjes van 12-15+ herhalingen
  • 1 minuut rust tussen de sets van jouw squats schema

Vrijdag

  • Squats – 3 setjes van 12-15+ herhalingen
  • 1 minuut rust tussen de sets van jouw squats schema

Zondag

  • Squats – 3 setjes van 12-15+ herhalingen
  • 1 minuut rust tussen de sets van jouw squats schema

Opmerking squats schema voor thuis zonder gewichten:

Probeer elke training meer herhalingen per set te maken en de rust tussen de sets zo kort mogelijk te houden.

Zo word je steeds fitter en gezonder.

Probeer dus als je 15 herhalingen per set kan maken er 16 te doen en de volgende training 17 en zo verder.

Kun je nog geen 12 herhalingen in het begin?

Geen probleem, doe er dan zoveel als je kan per set en bouw het vanaf daar op.

Als het gewone squatten te zwaar is voor je, dan kun je ook wall squats doen. Deze zijn makkelijker uit te voeren.

Squat schema met gewichten – beginners

Voor de mensen die voor maximaal resultaat willen gaan, hebben wij een beginners squat schema met gewichten opgesteld.

Een beginners squat schema met gewichten zorgt voor flinke kracht en spiertoename.

Je kunt thuis gemakkelijk extra gewicht toevoegen door een set beste dumbells voor thuis te kopen. Deze goedkope dumbells zijn helemaal niet duur en kosten hooguit een paar tientjes.

Als je in de sportschool gaat trainen dan kan je het onderstaande beginners squat schema met gewichten het beste met een barbell doen.

Een barbell geeft namelijk het beste resultaat, omdat je hiermee veel zwaarder kunt trainen dan met dumbells.

Maandag

  • Squats – 3 setjes van 12-15 herhalingen
  • 2 minuten rust tussen de sets van jouw squat schema met gewichten

Donderdag

  • Squats – 3 setjes van 12-15 herhalingen
  • 2 minuten rust tussen de sets van jouw squat schema met gewichten

Opmerkingen beginners squat schema met gewichten:

Doe de squats aan het begin van jouw gewone trainingsschema. Dan heb je nog de meeste energie en kracht.

Bouw het rustig op. Bij dit beginner squat schema met gewichten is het belangrijkste doel om de techniek goed onder de knie te krijgen.

Dit kan wel een paar maanden duren. Neem dus de tijd om deze beweging meester te worden.

Probeer elke training het gewicht te verhogen en/of meer herhalingen te maken.

Heb je de techniek eenmaal goed door, dan kun je het kracht & massa squat schema met gewichten van hieronder gaan proberen.

Is een squats schema met gewichten blessuregevoelig?

Nee.

Het is echter wel belangrijk om een goede techniek te hebben als je met zware gewichten aan de slag gaat.

Een squat schema met gewichten moet daarnaast rustig opgebouwd worden. Ga dus niet met te zware gewichten aan de slag die je niet de baas bent.

Bouw het dus altijd rustig op!

Voor nog meer zekerheid is het bovendien aan te raden om een beste halterriem te kopen. Deze ondersteunt de onderrug en hierdoor neemt de kans op blessures nog meer af.

Zo een halterriem kost hooguit een paar tientjes. Daar kan je het dus niet voor laten!

Kracht & massa squat schema met gewichten

Dit squat schema is bedoeld voor mannen en vrouwen die spiermassa en kracht willen opbouwen in heel hun lichaam.

Maandag

  • Squats – 5 setjes van 5 herhalingen
  • 3 minuten rust tussen de sets van jouw squat schema met gewichten

Donderdag

  • Squats – 3 setjes van 8-10 herhalingen
  • 2 minuten rust tussen de sets van jouw squat schema met gewichten

Doe de squat oefeningen aan het begin van jouw gewone trainingsschema.

Zo ben je nog fris en heb je veel energie om jouw squats naar een topniveau te brengen.

Probeer elke training het gewicht te verhogen en/of meer herhalingen te maken.

Squat schema beginners zonder gewichten

Tot slot gaan we een squat schema beginners zonder gewichten maken voor mensen die thuis hun lichaam in vorm willen brengen met squatten.

Dit squat schema beginners kost jou helemaal niets, want je kan gewoon jouw eigen lichaamsgewicht gebruiken om te trainen.

Handig toch?

Maandag, woensdag, vrijdag, zondag

  • 3 setjes van 12-15+ herhalingen
  • 1 minuten rust tussen de sets van jouw squat schema beginners

Opmerkingen squat schema beginners zonder gewichten:

Probeer elke training meer herhalingen te doen en het rusten tussen de sets zo kort mogelijk te houden.

Zo word je steeds fitter en gezonder.

Probeer dus als je 15 herhalingen per set kan maken er 16 te doen en de volgende training 17 en zo verder.

Kun je nog geen 12 herhalingen in het begin?

Geen probleem, doe er dan zoveel als je kan per set van jouw squat schema beginners en bouw het vanaf daar op.

Als het gewone squatten te zwaar is voor je tijdens dit squat schema beginners, dan kun je ook wall squats doen. Deze zijn makkelijker uit te voeren.

Squats schema beginners met gewichten

Is het bovenstaande squat schema beginners zonder gewichten te makkelijk voor jou geworden?

Dan wordt het tijd voor jou om een squats schema beginners met gewichten te gaan doen.

Je kunt extra gewicht toevoegen door een set beste dumbells voor thuis te kopen. Deze goedkope dumbells zijn helemaal niet duur en kosten hooguit een paar tientjes.

Maandag

  • Squats – 3 setjes van 12-15+ herhalingen
  • 2 minuten rust tussen de sets van jouw squats schema beginners met gewichten

Donderdag

  • Squats – 3 setjes van 12-15+ herhalingen
  • 2 minuten rust tussen de sets van jouw squats schema beginners met gewichten

Opmerkingen squats schema beginners met gewichten:

Doe de squats aan het begin van jouw gewone trainingsschema. Dan heb je nog de meeste energie en kracht.

Probeer elke training van jouw squats schema beginners met gewichten het aantal kilo’s te verhogen en/of meer herhalingen te maken.

Tip: wordt nog sneller fit & gespierd met supplementen!

Voor optimaal herstel is het belangrijk om na het doen van een squats schema voor thuis voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Zo kunnen jouw spieren beter herstellen van de intensieve trainingen, waardoor je sneller in spiermassa zal aankomen.

Hiervoor kun je het beste een whey eiwitpoeder nemen.

Whey eiwit wordt namelijk zeer snel opgenomen door het lichaam, waardoor het herstel direct na de training kan beginnen.

Geen zin om te trainen en voel jij je uitgeblust voor een squats schema voor thuis?

Dat is met een pre-workout supplement verleden tijd!

Pre-workout supplementen geven jou namelijk een lekkere oppepper, waardoor je zin krijgt in het trainen en je de wereld aan kan.

Voor de mensen die maar moeilijk in lichaamsgewicht aan kunnen komen, is het aan te bevelen om een weight gainer te gebruiken.

Met een weight gainer is het namelijk zeer makkelijk om extra calorieën en de juiste voedingsstoffen toe te voegen aan jouw bodybuilding schema voeding.

Hierdoor zal je sneller in spiermassa aankomen met jouw squats schema beginners.

Tot slot kun je nog creatine nemen om sterker te worden tijdens de trainingen.

Creatine zorgt namelijk bij de meeste mensen voor een kleine krachttoename tijdens jouw squats schema voor thuis gevorderden en beginners.

Squat oefeningen varianten

Squats oefeningen zijn er in vele soorten en maten.

Hieronder vind je een kort overzicht van de meest voorkomende soorten squats.

Smith machine squat

Bij de Smith machine squat zit de stang vast in een machine en de stang kan daardoor alleen omhoog en omlaag bewegen.

Hierdoor hoef je de stang niet meer te balanceren en dit maakt de oefening veiliger en gemakkelijker.

Heb je een keer geen zin om die zware gewichten te balanceren, maak dan eens gebruik van de smith machine en voer daar het squatten uit.

How To: Smith Machine- Squat

Front squat

De barbell front squat legt meer de nadruk op de quadriceps.

Dit komt doordat je de halterstang niet op je rug legt, maar plaats op het voorste gedeelte van je schouders.

Bij deze variant kun je minder gewicht tillen dan bij de gewone barbell back squats.

Het is tevens een variant die wat moeilijker onder de knie te krijgen is, want het is in het begin best pittig om de stang op deze manier goed in balans te houden.

Doe deze oefening daarom pas als je de barbell back squats al geruime tijde zeer goed en gemakkelijk uit kan voeren.

How To: Front Squat (Barbell)

Sumo squat

Bij de sumo squat zet je de voeten veel verder uit elkaar dan bij de normale back squats.

Hierdoor worden de bilspieren en de binnenkant van de bovenbenen (de adductoren) veel meer aangesproken.

Deze oefening is uitermate geschikt voor vrouwen om hun billen mee te trainen.

Met deze beweging heb je binnen een mum van tijd strakke en gespierde billen.

Deze oefening kun je met een barbell, dumbbell, Kettlebell of met het eigen lichaamsgewicht uitvoeren.

How to Do Sumo Squats

Dumbbell squat

Je kunt de squatbeweging ook uitvoeren met dumbbells.

Bij deze variant hoef je geen stang op je rug te leggen en voelt daarom voor mensen met rugklachten en/of nekklachten veel natuurlijker aan.

Het nadeel van squats met dumbbells is dat je niet zwaar kunt gaan, omdat je grip al snel de zwakste schakel wordt.

How to Dumbbell Squat | Mike Hildebrandt

Kettlebell squats

Kettlebell squats worden zoals de naam al zegt, uitgevoerd met Kettlebells.

Het enige wat je hoeft te doen om deze oefening uit te voeren, is een Kettlebell met 2 handen voor je te houden en vervolgens de squats beweging te gaan maken.

Deze oefening lijkt erg op de dumbbell squats.

How to properly do a Kettlebell Squat

Box squats

Box squats zijn bijna hetzelfde als de gewone barbell back squats.

Het enige verschil is dat je bij de box squat op een box gaat zitten en daar even kort op pauzeert.

Dit maakt de oefening moeilijker, want het kost meer kracht om vanuit stilstand weer omhoog te komen van de box.

Een groot voordeel van het squatten op een box is dat je altijd zeker weet dat je de gewenste diepte haalt.

Hierdoor is elke herhaling hetzelfde en ga je niet cheaten wanneer je moe wordt.

Check het onderstaande box squat uitleg filmpje voor meer informatie.

Box squat uitleg

How to Box Squat PROPERLY!
Box Squat Uitleg

Low bar squat

Bij de low bar squat plaats je de stang iets lager op de bovenrug, namelijk op het midden van de schouderbladen in plaats van erop.

Hierdoor kun je iets meer gewicht tillen, omdat je de kracht van de onderrug beter kunt toepassen bij deze variant.

Powerlifters gebruiken deze beweging daarom vaak.

Als gewone sporter is het echter niet verstandig om low bar squats te gaan doen, omdat de polsen en de ellebogen onder hoge druk komen te staan bij deze positie van de stang.

Tot slot is de low bar squat een van de beste hamstring oefeningen.

How to Low Bar Squat With Mark Rippetoe | The Art of Manliness

Wall squats

Wall squats is een ideale oefening voor beginners die thuis zonder gewichten hun bovenbeenspieren en billen willen trainen.

Het enige wat je hoeft te doen is met het bovenlichaam tegen een gladde muur of deur te gaan staan en de voeten wat naar voren te plaatsen.

Vervolgens buig je de knieën tot deze een hoek van 90 graden hebben en glij je met de rug langs de muur naar beneden.

Leg exercise - wall squats

Jump squats

Wil jij je sprongkracht verhogen? Dan zijn jump squats echt iets voor jou.

Deze variant zorgt er namelijk voor dat jouw sprongkracht enorm vooruit gaat en je dus na verloop van tijd hoger kunt springen.

Ideaal dus voor sporters die vaak hoog moeten springen, zoals bijvoorbeeld: basketballers, volleyballers en verspringers.

Voor deze oefening gebruik je geen of zeer lichte gewichten.

Het voornaamste doel is om zo veel mogelijk kracht in een korte tijd te genereren en daardoor zo hoog mogelijk te springen.

Je start vanuit de eindstand van de normale squats (de knieën zijn dan 90 graden gebogen) en je springt vervolgens zo hoog mogelijk de lucht in.

Barbell Jump Squats

Hack squat machine

Bij de hack squat machine ga je met jouw rug liggen op een kussen en plaats je vervolgens jouw voeten op een ijzeren plaat.

De rug ligt zeer stabiel op het kussen en blijft tijdens de oefening mooi recht.

Je hoeft de rug dus zelf niet actief recht te houden.

Dit maakt de squatbeweging vele malen simpeler en ook nog eens veiliger uit te voeren.

Video voorbeelden hack squat machine

Squat machine

Soms zijn er in bepaalde fitnesscentra specifieke squat machines te vinden die de squatbeweging nabootsten.

Het grote voordeel van zo een machine is dat de beweging veel veiliger en gemakkelijker uit te voeren is, dan wanneer je het squatten met een losse barbell doet.

Video voorbeelden squat machine

Welke spullen heb ik nodig om squats goed uit te kunnen voeren?

Dit hangt er helemaal vanaf wat jouw doelen zijn.

Squats zijn namelijk al uit te voeren met alleen jouw lichaamsgewicht.

Wil je echter professioneel aan de slag net als bijvoorbeeld een powerlifter of een Olympische gewichtheffer, dan heb je de volgende fitness spullen nodig:

Squat belt

Bij zware gewichten kun je gebruik maken van een squat belt. Deze belt doe je rond jouw middel en ondersteunt daardoor de onderrug.

Hierdoor heeft de onderrug een extra bescherming tijdens het tillen van zware gewichten.

Ga echter niet continu met een squat belt trainen, want dan worden de onderrug spieren en de buikspieren lui en raken deze minder getraind.

Gebruik de squat belt dus alleen bij zware gewichten.

Voor nog meer informatie over een squat belt kun je ook nog ons artikel de top 7 beste halterriem kopen goedkoop lezen.

Squat rack

Een goed squat rack is zeer belangrijk, want je moet de zware gewichten makkelijk op de bovenrug kunnen leggen.

Daarnaast beschikt een goed squat rack over beschermingen aan de zijkanten.

Mocht je niet meer omhoog kunnen met de stang in je nek, dan kun je de halter zachtjes op de beschermingen laten vallen.

Zo word je niet geplet onder de zware gewichten en voorkom je ernstige blessures.

Let bij een squatrek kopen op of deze stabiel en stevig gemaakt is en of deze beschermingen aan de zijkant heeft.

Je zult namelijk niet de eerste zijn die vast komt te zitten onder een zware stang.

Squat schoenen

Squat schoenen helpen je om gemakkelijker de squatbeweging te kunnen maken.

De achterkanten van de squat schoenen zijn namelijk verhoogd, waardoor je tijdens het naar beneden zakken mooier rechtop blijft met het bovenlichaam.

Jouw houding verbetert tijdens het squatten dus door dit soort schoenen te gebruiken.

Ook bereik je makkelijker de diepte tijdens het squatten met deze schoenen.

Squatten thuis zonder gewichten

Squatten thuis zonder gewichten is een goede manier om jouw lichaam weer in vorm te brengen.

Wanneer je een paar keer per week thuis een squat workout doet, dan zal je al snel resultaat zien en je een stuk sterker en fitter gaan voelen.

Bouw het echter wel langzaam op, want squatten staat er om bekend om in het begin zeer veel spierpijn te geven.

Hoeveel squats per dag voor resultaat?

Hoeveel squats per dag voor resultaat?

Wanneer je thuis squat zonder gewicht, dan doe je er goed aan om minimaal 12-15 squats per dag te doen.

Als je deze aantallen een paar weken vol houdt dan zal je al snel resultaat zien.

Probeer echter elke dag meer herhalingen te doen. Zo ga je nog eerder resultaat zien.

Luister wel goed naar jouw lichaam. Ben je een dag zeer moe en uitgeput en heb je lood in jouw benen, neem dan gewoon die dag rust en laat het lichaam herstellen.

Heb jij eenmaal de 50 squats per dag mijlpaal bereikt dan hoef jij je niet meer bezig te houden met de vraag hoeveel squats per dag voor resultaat, omdat je dan al in een prima conditie bent.

Squats met gewichten

Voor sneller resultaat is het beste om squats met gewichten te doen.

Door het extra gewicht wat je met jou meedraagt, worden de spieren nog meer uitgedaagd en krijgen zij een extra stimulans om te groeien.

Squats billen

Squats zorgen ervoor dat je billen strak en gespierd worden.

Dus als je mooie billen wilt, kom dan van die bank af en ga regelmatig squats doen.

Al veel mensen zijn jou voor gegaan om met squatten zeer goed gevormde billen te kweken.

Squats goed voor bijna iedereen

Squats zijn goed voor bijna iedereen. Squatten is namelijk een natuurlijke beweging.

Kleine kinderen zie je bijvoorbeeld zeer vaak kniebuigingen maken om iets van de grond te pakken.

Bij slechte knieën moet je met deze oefening echter wel oppassen. Deze beweging zet namelijk veel druk op deze gewrichten.

Raadpleeg als je knieproblemen hebt dan ook vooraf jouw huisarts of fysiotherapeut.

Zij kunnen gemakkelijk aangeven of het verstandig is voor jou om squats uit te gaan voeren of juist niet.

Ook bij rugklachten is het verstandig om vooraf specialisten te raadplegen, want het gewicht wat je op jouw rug plaatst met squatten, zet extra druk op de wervelkolom en de rugspieren.

Sumo squat welke spieren train je?

Vind jij de sumo squat ook een fantastische oefening en vraag jij je af sumo squat welke spieren train je?

Het antwoord op deze vraag is heel simpel.

Bij de sumo squat wordt extra nadruk gelegd op de billen en de binnenkant van de bovenbeenspieren.

Verder worden de kuiten, quadriceps, hamstrings, onderrug, bovenrug spieren, buikspieren, bovenarmen, onderarm spieren en in mindere mate de schouder – en borstspieren getraind.

Dit is ons antwoord op de vraag sumo squat welke spieren train je.

Is snel afvallen met een squat schema voor thuis mogelijk?

Ja zeker!

Tijdens het doen van een squats schema voor thuis verbrand je namelijk zeer veel calorieën, omdat bij squatten er zeer veel spieren tegelijk gebruikt worden.

Als je naast jouw squats schema voor thuis ook nog eens extra op jouw voeding gaat letten dan kan je helemaal snel gaan afvallen.

Bovendien kan je een squats schema voor thuis meerdere keren per week doen, zodat je het vetverbrandingsproces meerdere keren per week extra kan prikkelen.

Tot slot

Bedankt voor het lezen van ons artikel over squats schema voor thuis beginners & squat schema met gewichten.

Ook heb je kunnen lezen welke spieren train je met squats en hoeveel squats per dag voor resultaat.

Ik hoop dat je er wat aan gehad hebt en veel succes met trainen!