Beste Squat Oefening Uitleg Om Je Spieren Optimaal Te Trainen + [Gratis Schema]

Squat uitleg oefening welke spieren schema

In de fitnesswereld wordt vaak gezegd dat de barbell back squat oefening de koning van alle fitnessoefeningen is.

Deze overtuiging is niet voor niks ontstaan, want er is geen enkele andere oefening die zoveel spieren tegelijk traint als squatten.

In dit artikel vind je daarom alle squat uitleg, zodat je thuis of in de sportschool snel aan de slag kunt met deze fantastische beweging!

Squat betekenis

Een squat is een ander woord voor een kniebuiging.

Squats - welke spieren worden gebruikt tijdens deze beweging?

Welke spieren train je met squats? Dat is een vraag die mij vaak gesteld wordt door beginnende sporters.

Het antwoord is zeer simpel, want je kunt jezelf beter afvragen welke spieren traint deze oefening eigenlijk niet.

De volgende squat spieren worden het meeste aangesproken tijdens het squatten: kuiten, quadriceps, hamstrings, bilspieren, onderrug, bovenrug spieren, buikspieren, bovenarmen, onderarm spieren en in mindere mate de schouder- en borstspieren.

Je ziet dus dat deze oefening zeer efficiënt is. Als je maar één beweging zou kunnen doen tijdens een training, dan is squats doen de beste keuze.

Barbell squat uitleg - de optimale squat techniek

Hieronder vind je een overzicht van de juiste squat techniek:

  • Plaats de barbell in het squatrek op de juiste hoogte, zodat je de stang netjes op de bovenrug spieren kan leggen wanneer je de knieën ligt gebogen hebt.
  • Ga nu onder de stang staan en buig de knieën licht.
  • Breng vervolgens de schouderbladen wat naar elkaar toe.
    Dit zorgt ervoor dat er een natuurlijke groef in de bovenrug ontstaat waar je de stang netjes op kunt leggen. Plaats de stang nu op de groef.
  • Strek nu de knieën en til de halter uit het rek. Doe vervolgens 2-3 kleine stappen naar achteren, zodat je de ruimte hebt in het squatrek.
  • Pak een hap lucht en span de buikspieren licht aan.
  • Buig vervolgens tegelijkertijd door de knieën en de heupen. Ga langzaam naar beneden, totdat de benen een hoek van 90 graden maken.
    Het mag ook iets verder als jouw flexibiliteit het toelaat.
  • Belangrijk: de rug dient te allen tijde mooi recht te blijven tijdens de oefening.
    Als je onderrug op een bepaald moment gaat krommen bij het naar beneden gaan, dan ga je te diep voor jouw flexibiliteit.
  • Ga nu weer naar boven met het bovenlichaam door de bovenbeenspieren en de billen krachtig aan te spannen.
  • Plaats als je klaar bent met de set de stang weer netjes in het squatrek.

Video voorbeelden barbell back squat

Squat schema

Nu we de uitvoering squat weten, wordt het tijd om een schema op te gaan stellen.

We beginnen met een schema wat voor beginnende sporters is in de fitness.

Beginnersschema fitness

Maandag

  • Squats - 3 setjes van 12-15 herhalingen
  • 2 minuten rust tussen de sets

Donderdag

  • Squats - 2 setjes van 12-15 herhalingen
  • 2 minuten rust tussen de sets

Doe de squats aan het begin van jouw gewone trainingsschema. Dan heb je nog de meeste energie en kracht.

Bouw het rustig op. Bij dit schema is het belangrijkste doel om de techniek goed onder de knie te krijgen.

Dit kan wel een paar maanden duren. Neem dus de tijd om deze beweging meester te worden.

Heb je de techniek eenmaal goed door, dan kun je het schema hieronder gaan proberen.

Kracht en massa squat trainingsschema

Dit schema is voor mannen en vrouwen die spiermassa en kracht willen opbouwen in heel hun lichaam.

Maandag

  • Squats - 5 setjes van 5 herhalingen
  • 3 minuten rust tussen de sets

Donderdag

  • Squats - 3 setjes van 8-10 herhalingen
  • 2 minuten rust tussen de sets

Doe de squat oefeningen aan het begin van jouw gewone trainingsschema.

Zo ben je nog fris en heb je veel energie om jouw squats naar een topniveau te brengen.

Squat schema thuis zonder gewichten

Tot slot gaan we een schema maken voor mensen die thuis zonder gewichten hun lichaam in vorm willen brengen met squatten.

Maandag, woensdag, vrijdag, zondag

  • 3 setjes van 12-15 herhalingen
  • 1-2 minuten rust tussen de sets

Probeer elke training meer herhalingen te doen en het rusten tussen de sets zo kort mogelijk te houden.

Kun je nog geen 12 herhalingen in het begin? Geen probleem, doe er dan zoveel als je kan per set en bouw het vanaf daar op.

Als het gewone squatten te zwaar is voor je, dan kun je ook wall squats doen. Deze zijn makkelijker uit te voeren.

Squat oefeningen varianten

Squats oefeningen zijn er in vele soorten en maten.

Hieronder vind je een kort overzicht van de meest voorkomende soorten squats.

Smith machine squat

Bij de Smith machine squat zit de stang vast in een machine en de stang kan daardoor alleen omhoog en omlaag bewegen.

Hierdoor hoef je de stang niet meer te balanceren en dit maakt de oefening veiliger en gemakkelijker.

Heb je een keer geen zin om die zware gewichten te balanceren, maak dan eens gebruik van de smith machine en voer daar het squatten uit.

Video voorbeelden Smith machine squat

Front squat

De barbell front squat legt meer de nadruk op de quadriceps.

Dit komt doordat je de halterstang niet op je rug legt, maar plaats op het voorste gedeelte van je schouders.

Bij deze variant kun je minder gewicht tillen dan bij de gewone barbell back squats.

Het is tevens een variant die wat moeilijker onder de knie te krijgen is, want het is in het begin best pittig om de stang op deze manier goed in balans te houden.

Doe deze oefening daarom pas als je de barbell back squats al geruime tijde zeer goed en gemakkelijk uit kan voeren.

Video voorbeelden front squat

Sumo squat

Bij de sumo squat zet je de voeten veel verder uit elkaar dan bij de normale back squats.

Hierdoor worden de bilspieren en de binnenkant van de bovenbenen (de adductoren) veel meer aangesproken.

Deze oefening is uitermate geschikt voor vrouwen om hun billen mee te trainen.

Met deze beweging heb je binnen een mum van tijd strakke en gespierde billen.

Deze oefening kun je met een barbell, dumbbell, Kettlebell of met het eigen lichaamsgewicht uitvoeren.

Video voorbeelden sumo squat

Dumbbell squat

Je kunt de squatbeweging ook uitvoeren met dumbbells.

Bij deze variant hoef je geen stang op je rug te leggen en voelt daarom voor mensen met rugklachten en/of nekklachten veel natuurlijker aan.

Het nadeel van squats met dumbbells is dat je niet zwaar kunt gaan, omdat je grip al snel de zwakste schakel wordt.

Video voorbeelden dumbbell squat

Kettlebell squats

Kettlebell squats worden zoals de naam al zegt, uitgevoerd met Kettlebells.

Het enige wat je hoeft te doen om deze oefening uit te voeren, is een Kettlebell met 2 handen voor je te houden en vervolgens de squats beweging te gaan maken.

Deze oefening lijkt erg op de dumbbell squats.

Video voorbeelden Kettlebell squats

Box squats

Box squats zijn bijna hetzelfde als de gewone barbell back squats.

Het enige verschil is dat je bij de box squat op een box gaat zitten en daar even kort op pauzeert.

Dit maakt de oefening moeilijker, want het kost meer kracht om vanuit stilstand weer omhoog te komen van de box.

Een groot voordeel van het squatten op een box is dat je altijd zeker weet dat je de gewenste diepte haalt.

Hierdoor is elke herhaling hetzelfde en ga je niet cheaten wanneer je moe wordt.

Video voorbeelden box squats

Low bar squat

Bij de low bar squat plaats je de stang iets lager op de bovenrug, namelijk op het midden van de schouderbladen in plaats van erop.

Hierdoor kun je iets meer gewicht tillen, omdat je de kracht van de onderrug beter kunt toepassen bij deze variant.

Powerlifters gebruiken deze beweging daarom vaak.

Als gewone sporter is het echter niet verstandig om low bar squats te gaan doen, omdat de polsen en de ellebogen onder hoge druk komen te staan bij deze positie van de stang.

Video voorbeelden low bar squat

Hack squat machine

Bij de hack squat machine ga je met jouw rug liggen op een kussen en plaats je vervolgens jouw voeten op een ijzeren plaat.

De rug ligt zeer stabiel op het kussen en blijft tijdens de oefening mooi recht.

Je hoeft de rug dus zelf niet actief recht te houden.

Dit maakt de squatbeweging vele malen simpeler en ook nog eens veiliger uit te voeren.

Video voorbeelden hack squat machine

Squat machine

Soms zijn er in bepaalde fitnesscentra specifieke squat machines te vinden die de squatbeweging nabootsten.

Het grote voordeel van zo een machine is dat de beweging veel veiliger en gemakkelijker uit te voeren is, dan wanneer je het squatten met een losse barbell doet.

Video voorbeelden squat machine

Wall squats

Wall squats is een ideale oefening voor beginners die thuis zonder gewichten hun bovenbeenspieren en billen willen trainen.

Het enige wat je hoeft te doen is met het bovenlichaam tegen een gladde muur of deur te gaan staan en de voeten wat naar voren te plaatsen.

Vervolgens buig je de knieën tot deze een hoek van 90 graden hebben en glij je met de rug langs de muur naar beneden.

Video voorbeelden wall squats

Jump squats

Wil jij je sprongkracht verhogen? Dan zijn jump squats echt iets voor jou.

Deze variant zorgt er namelijk voor dat jouw sprongkracht enorm vooruit gaat en je dus na verloop van tijd hoger kunt springen.

Ideaal dus voor sporters die vaak hoog moeten springen, zoals bijvoorbeeld: basketballers, volleyballers en verspringers.

Voor deze oefening gebruik je geen of zeer lichte gewichten.

Het voornaamste doel is om zo veel mogelijk kracht in een korte tijd te genereren en daardoor zo hoog mogelijk te springen.

Je start vanuit de eindstand van de normale squats (de knieën zijn dan 90 graden gebogen) en je springt vervolgens zo hoog mogelijk de lucht in.

Video voorbeelden jump squats

Squatten thuis zonder gewichten

Squatten thuis zonder gewichten is een goede manier om jouw lichaam weer in vorm te brengen.

Wanneer je een paar keer per week thuis een squat workout doet, dan zal je al snel resultaat zien en je een stuk sterker en fitter gaan voelen.

Bouw het echter wel langzaam op, want squatten staat er om bekend om in het begin zeer veel spierpijn te geven.

Hoeveel squats per dag voor resultaat?

Wanneer je thuis squat zonder gewicht, dan doe je er goed aan om minimaal 12-15 squats per dag te doen.

Probeer echter elke dag meer herhalingen te doen. Zo ga je sneller resultaat zien.

Luister wel goed naar jouw lichaam. Ben je een dag zeer moe en uitgeput en heb je lood in jouw benen, neem dan gewoon die dag rust en laat het lichaam herstellen.

Squats met gewichten

Voor sneller resultaat is het beste om squats met gewichten te doen.

Door het extra gewicht wat je met jou meedraagt, worden de spieren nog meer uitgedaagd en krijgen zij een extra stimulans om te groeien.

Squats billen

Squats zorgen ervoor dat je billen strak en gespierd worden.

Dus als je mooie billen wilt, kom dan van die bank af en ga regelmatig squats doen.

Al veel mensen zijn jou voor gegaan om met squatten zeer goed gevormde billen te kweken.

Squats goed voor bijna iedereen

Squats zijn goed voor bijna iedereen. Squatten is namelijk een natuurlijke beweging.

Kleine kinderen zie je bijvoorbeeld zeer vaak kniebuigingen maken om iets van de grond te pakken.

Bij slechte knieën moet je met deze oefening echter wel oppassen. Deze beweging zet namelijk veel druk op deze gewrichten.

Raadpleeg als je knieproblemen hebt dan ook vooraf jouw huisarts of fysiotherapeut.

Zij kunnen gemakkelijk aangeven of het verstandig is voor jou om squats uit te gaan voeren of juist niet.

Ook bij rugklachten is het verstandig om vooraf specialisten te raadplegen, want het gewicht wat je op jouw rug plaatst met squatten, zet extra druk op de wervelkolom en de rugspieren.

Welke spullen heb ik nodig om squats goed uit te kunnen voeren?

Dit hangt er helemaal vanaf wat jouw doelen zijn.

Squats zijn namelijk al uit te voeren met alleen jouw lichaamsgewicht.

Wil je echter professioneel aan de slag net als bijvoorbeeld een powerlifter of een Olympische gewichtheffer, dan heb je de volgende spullen nodig:

Squat rack

Een goed squat rack is zeer belangrijk, want je moet de zware gewichten makkelijk op de bovenrug kunnen leggen.

Daarnaast beschikt een goed squat rack over beschermingen aan de zijkanten.

Mocht je niet meer omhoog kunnen met de stang in je nek, dan kun je de halter zachtjes op de beschermingen laten vallen.

Zo word je niet geplet onder de zware gewichten en voorkom je ernstige blessures.

Let bij een squatrek kopen op of deze stabiel en stevig gemaakt is en of deze beschermingen aan de zijkant heeft.

Je zult namelijk niet de eerste zijn die vast komt te zitten onder een zware stang.

Squat schoenen

Squat schoenen helpen je om gemakkelijker de squatbeweging te kunnen maken.

De achterkanten van de squat schoenen zijn namelijk verhoogd, waardoor je tijdens het naar beneden zakken mooier rechtop blijft met het bovenlichaam.

Jouw houding verbetert tijdens het squatten dus door dit soort schoenen te gebruiken.

Ook bereik je makkelijker de diepte tijdens het squatten met deze schoenen.

Squat belt

Bij zware gewichten kun je gebruik maken van een squat belt. Deze belt doe je rond jouw middel en ondersteunt daardoor de onderrug.

Hierdoor heeft de onderrug een extra bescherming tijdens het tillen van zware gewichten.

Ga echter niet continu met een squat belt trainen, want dan worden de onderrug spieren en de buikspieren lui en raken deze minder getraind.

Gebruik de squat belt dus alleen bij zware gewichten.

Tot slot

Je hebt in dit artikel uitleg over de squat kunnen vinden en welke verschillende squat oefeningen er allemaal zijn.

Ik hoop dat je er wat aan gehad hebt en veel succes met trainen!

Deel deze super informatie met je vrienden!