Ook klaar met ontevreden zijn over jouw fysiek?
Dan is nu de kans om er wat aan te doen met de snel spiermassa opbouwen tips voor mannen en vrouwen, die in dit artikel staan.
Lees dus snel verder!
1. Gebruik een goed spiermassa opbouwen schema
Om spiermassa aan te zetten zal je het lichaam de juiste groeiprikkels moeten geven.
Het is bijvoorbeeld niet verstandig om cardio oefeningen te gaan doen.
Om snel resultaat te boeken, doe je er verstandig aan om aan krachttraining te gaan doen in de sportschool of thuis.
Je kunt dan het beste gebruik maken van een zogenaamd split trainingsschema.
Bij dit schema verdeel je de verschillende spiergroepen van het lichaam over meerdere dagen.
Zo kan je elke spiergroep optimaal trainen en daarmee de optimale groeiprikkels geven.
Hieronder vind je een voorbeeld spiermassa opbouwen schema:
- Maandag: Borst
- Woensdag: Bovenbenen en kuitspieren
- Donderdag: Biceps, triceps en schouders
- Zaterdag: Rug
Doe voor elke spiergroep minimaal 3 oefeningen en gebruik 8 tot en met 12 herhalingen per setje.
Neem 1-2 minuten rust tussen de sets.
Probeer in jouw training ook gebruik te maken van zo veel mogelijk compound oefeningen. Deze stimuleren veel spieren tegelijkertijd. Je moet hierbij denken aan squatten, deadliften, bankdrukken, barbell rows en de barbell shoulder press.
2. Spiermassa opbouwen voeding
Minstens net zo belangrijk is voeding voor het groeien van de spieren, want zonder de juiste brandstoffen kan het lichaam niet optimaal herstellen.
Een goed voedingsschema voor spiermassa opbouwen bestaat uit genoeg koolhydraten, eiwitten en vetten.
Vooral het eten van voldoende eiwitten is aan te bevelen, omdat proteïnes helpen bij het herstellen van de spieren.
Vind je het moeilijk om eiwitrijke voeding voor jouzelf te koken?
Probeer dan eens het onderstaande receptenboek waarin maar liefst 105 eiwitrijke recepten staan om gespierd en fit te worden!
3. Spiermassa opbouwen supplementen
Om het aanzetten van spieren wat te bevorderden, kun je gebruik maken van supplementen, shakes en pillen.
Zo kun je bijvoorbeeld proteïneshakes bij Bol.com kopen om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Dit bevordert het herstel van jouw spieren en je zal bovendien sneller spiermassa opbouwen vrouw en man doen.
Vind je het moeilijk om voldoende calorieën op een natuurlijke manier binnen te krijgen met normale voeding?
Dan is een weightgainer misschien iets voor jou.
Een weight gainer is een shake die zeer veel koolhydraten, eiwitten en vetten bevat.
Zo kun je met 1 shake veel voedingsstoffen binnenkrijgen.
Daar zou je met gewone voeding veel meer moeite voor moeten doen.
Ook kan creatine nog iets voor jou zijn.
Creatine geeft je meer kracht tijdens de trainingen en hierdoor kan je het groeien van de spieren wat versnellen.
Tot slot zijn er nog testosteronboosters voor mannen.
Deze zorgen voor een hoger testosteronniveau in het lichaam, waardoor het makkelijker wordt voor iemand om snel spieren aan te zetten.
Lees voor het gebruik van deze producten altijd even de bijsluiter, want er kunnen bijwerkingen optreden.
Al deze supplementen kunnen jouw lichaam net dat zetje geven om snel spiermassa opbouwen wat makkelijker te maken.
4. Rusten is vaak het ondergeschoven kindje
We leven in een tijd waarin de meeste mensen te weinig rust nemen.
Veel personen komen niet eens meer aan genoeg slapen toe, omdat zij dag en nacht bezig zijn met hun telefoon.
Zorg daarom voor 8-10 uur per dag aan slaap. Zo ben je de volgende dag weer helemaal uitgerust om te kunnen knallen in de sportschool.
Je zult zien dat het snel spiermassa opbouwen zonder stress een stuk sneller zal gaan.
5. Kweek discipline en doorzettingsvermogen
Doorzetten is iets wat je zeker nodig zult hebben bij het aanzetten van spiermassa.
Een lichaam is namelijk niet binnen één week helemaal getransformeerd naar jouw wens.
Het is daarom belangrijk om discipline en doorzettingsvermogen te kweken. Zo zal je doorgaan wanneer het moeilijk wordt en bereik je uiteindelijk jouw droomfysiek.
6. Geduld is een schone zaak
Zoals in de vorige tip al kort vermeld is zal je geduld moeten hebben om jouw lichaam te transformeren.
Rome is ook niet in één dag gebouwd.
Zie je niet gelijk het juiste resultaat, heb dan geduld en ga gewoon door.
Veel mensen hebben in deze fase de neiging om op te geven.
Dit is zonde, want vaak zijn zij al dichtbij hun doel zonder dat zij het doorhebben.
7. Cardio is niet jouw vriend tijdens een spiermassa schema
Wanneer je spiermassa wilt gaan opbouwen, dan is cardio is iets wat je tijdelijk even zo veel mogelijk uit jouw hoofd moet zetten.
Cardio werkt het groeien van spieren namelijk tegen.
Pak liever wat extra rust, zodat de spieren lekker kunnen groeien en herstellen voor de volgende training met gewichten.
Extra Tip: probeer elke training meer herhalingen te doen of pak een zwaarder gewicht
Spieren kunnen soms best koppig zijn en deze zal je moeten aansporen om te groeien.
Dit doe je door het lichaam te prikkelen met meer herhalingen dan de vorige keer of door een zwaarder gewicht te pakken.
Het lichaam kan dan niets anders doen dan zich aan gaan passen aan deze nieuwe stress prikkels.
Het lichaam doet dit door het toe laten nemen van de spiermassa.
Spiermassa opbouwen vrouw
Een vraag die mij vaak gesteld wordt is of vrouwen anders moeten trainen dan mannen bij het opbouwen van spieren.
Nee, er is geen verschil tussen mannen en vrouwen bij het opbouwen van spieren.
Allebei de geslachten doen er verstandig aan om dezelfde manier van aanpak te hanteren die hierboven beschreven is.
Vrouwen moeten er echter wel op letten om hun cardio trainingen even op een laag pitje te zetten, want cardio remt de spiergroei.
Ook hoeven zij niet bang te zijn om met wat zwaardere gewichten te trainen.
Zij zullen hier geen mannelijk uiterlijk van krijgen.
In tegendeel zelfs.
Wanneer vrouwen vet verliezen en spiermassa aanzetten, dan krijgen zij een mooi vrouwelijk gestroomlijnd fysiek.
Dus vrouwen pak die barbells en dumbbells en ga aan de slag.
Spiermassa opbouwen thuis zonder gewichten
Het is mogelijk om thuis spieren aan te zetten, maar houd er rekening mee dat dit vele malen moeilijker is dan in de fitness.
De fitness heeft namelijk zeer veel apparaten die het makkelijker maken om de spieren goed te stimuleren.
Thuis ben je toch al snel veel beperkter in de oefeningen die je kunt doen.
De volgende oefeningen kan je thuis doen: pullups, pushups, dips, bodyweight squats en bodyweight lunges.
Tot slot
Ik hoop dat je veel gehad hebt aan de info in dit artikel en dat jij jouw droomfysiek snel zal bereiken!
Veel succes en plezier in de fitness of thuis!