Push-ups leren voor grote en sterke spieren + beginners schema

Push-ups leren spieren beginners schema

Altijd al push-ups willen leren om zo grote en sterke spieren te krijgen?

In dit artikel vind je het antwoord op deze vraag.

Deze pagina bevat namelijk uitleg over de juiste push-ups techniek.

Daarnaast krijg je ook nog schema voor beginners + een 100 keer opdrukken schema, zodat je thuis of in de sportschool gelijk aan de slag kunt.

Lees daarom snel verder!

Push-ups - welke spieren train je?

Een push-up is een echt full-body oefening.

Hiermee wordt bedoeld dat het een beweging is die veel spiergroepen tegelijk aanspreekt in heel het lichaam.

Het is dus een zeer efficiënte en effectieve oefening, want met één beweging train je zeer veel spieren.

De volgende spiergroepen worden zeer intensief aangesproken tijdens de uitvoering: borstspieren, voorkant schouders, triceps, onderarm spieren, billen, buikspieren en het onderste gedeelte van de rug.

Push-ups leren zeer gemakkelijk

Een push-up is zeer eenvoudig om onder de knie te krijgen. De meeste personen hebben al na één dag de juiste techniek onder de knie.

Bij het trainen van militairen worden push-ups daarom zeer veel gebruikt om de soldaten gereed te maken voor het slagveld.

Het enige wat je nodig hebt is jouw eigen lichaam, dus deze oefening kan ook nog eens overal uitgevoerd worden.

Je hoeft dus geen dure fitnessapparaten aan te schaffen of een fitnessabonnement te hebben om deze beweging te kunnen doen.

Ideaal dus voor mensen met een kleine beurs.

Push-ups techniek uitleg

Hieronder vind je de juiste uitleg voor deze beweging:

  • Ga op de grond liggen met de ogen gericht naar de grond.
  • Zet de voeten tegen elkaar aan.
  • Plaats de handen iets wijder dan schouderbreedte ter hoogte van de borstspieren op de grond.
  • Druk jezelf nu op door te duwen met de armen. Strek de armen voor 95%.
    Het gehele lichaam is nu bijna van de grond. Je raakt de grond alleen nog aan met de tenen en de handen.
  • Belangrijk: houd het lichaam gedurende de hele oefening zo recht mogelijk.
    Zak dus niet door de heupen, zodat deze bijna de vloer raken. Dit zet namelijk zeer veel druk op de onderrug.
  • Buig nu de ellebogen en zak met het bovenlichaam naar beneden zo ver als je kan zonder dat het hoofd de grond raakt.
  • Duw jezelf tot slot krachtig omhoog met de armen en de borstspieren.

Is deze manier te zwaar voor je? Ga dan op de knieën leunen in plaats van op de tenen. Dit maakt de oefening gemakkelijker.

Video voorbeelden push-ups

Push-ups schema voor beginners

Test voordat je met dit schema begint hoeveel keer je al kunt opdrukken.

Kan je geen enkele keer jouzelf opdrukken? Begin dan dit schema op de knieën in plaats van op de tenen.

Als je eenmaal 20-25 push-ups op de knieën kan doen, dan kun je overstappen naar gewone push-ups.

Push-ups schema

Het schema gaat als volgt:

  • Set 1: Doe zoveel push-ups als je kan zonder te rusten tijdens deze set.
  • Set 2: 6-15 herhalingen.
  • Set 3: 6-15 herhalingen.

Neem 2-3 minuten rust tussen de sets.

Doe dit schema 3 keer per week en neem 1-2 dagen rust tussen de trainingen.

Je kunt deze training bijvoorbeeld op maandag, woensdag en zaterdag doen.

Probeer elke training tijdens elke set meer herhalingen te doen. Zo word je sterker en worden de spieren optimaal gestimuleerd om te groeien.

100 push-ups schema voor thuis

Wil je een echte topper worden en aan iedereen laten zien hoe sterk en fit je bent?

Dan kun je voor het doel van 100 keer opdrukken gaan.

Dit 100 keer push-ups schema is wel iets voor de wat gevorderde sporter.

Als je een absolute beginner bent, dan kun je beter starten met het schema voor beginners dat hierboven staat.

Hieronder het overzicht:

Schema voor week 1-3:

Het doel van week 1 tot en met 3 is om 25 push-ups per training te behalen in een zo kort mogelijke tijd.

Het maakt niet uit hoeveel sets je daarvoor nodig hebt, als je het eindresultaat van 25 maar haalt.

Doe de eerste set altijd zo veel mogelijk herhalingen als je kan zonder te rusten tijdens de set.

Je zou het bijvoorbeeld als volgt kunnen doen:

  • Set 1: 10 herhalingen (meer kon je er niet achter elkaar)
  • Set 2: 5 herhalingen
  • Set 3: 5 herhalingen
  • Set 4: 5 herhalingen

Probeer na de eerste set zo min mogelijk rust te nemen tussen de nog overgebleven sets.

Voer deze training 2-3 keer per week uit met 1-2 dagen rust tussen de trainingen.

Schema voor week 4-7

Het doel is nu om 50 herhalingen te behalen in een zo kort mogelijke tijd.

Je zou het als volgt kunnen aanpakken:

  • Set 1: 20 herhalingen (meer kon je er niet achter elkaar)
  • Set 2: 10 herhalingen
  • Set 3: 10 herhalingen
  • Set 4: 10 herhalingen

Neem weer zo min mogelijk rust na de eerste set.

Voer deze training 2-3 keer per week uit met 1-2 dagen rust tussen de trainingssessies.

Schema voor week 8-10:

Het eindtotaal wat je nu moet gaan behalen is 75 herhalingen.

Voorbeeldschema:

  • Set 1: 30 repetities (meer was niet mogelijk)
  • Set 2: 15 repetities
  • Set 3: 15 repetities
  • Set 4: 15 repetities

Zo min mogelijk rust nemen na de eerste set.

Voer deze training 2-3 keer per week uit met 1-2 dagen rust tussen de trainingen.

Schema voor week 11-13:

Het doel is nu 100 herhalingen in totaal.

Voorbeeld:

  • Set 1: 50 repetities (meer was niet mogelijk)
  • Set 2: 20 repetities
  • Set 3: 15 repetities
  • Set 4: 15 repetities

Zo min mogelijk rust nemen na de eerste set.

Voer deze training 2-3 keer per week uit met 1-2 dagen rust tussen de trainingen.

Schema week 14 en verder

Het doel is nu om elke training meer herhalingen in die eerste set te doen, totdat je uiteindelijk de magische grens van 100 keer opdrukken in één set behaald hebt.

Probeer de nog overgebleven herhalingen ook in zo min mogelijk sets te doen na die eerste set en neem zo min mogelijk rust tussen de sets.

Doe maar maximaal 2 trainingen per week, want je zult meer rust nodig hebben om van deze trainingen te herstellen.

Je zou het als volgt kunnen indelen:

Schema week 14

Voorbeeld:

  • Set 1: 75 herhalingen
  • Set 2: 25 herhalingen

Schema week 15

Voorbeeld:

  • Set 1: 85 herhalingen
  • Set 2: 15 herhalingen

Schema week 16

Voorbeeld:

  • Set 1: 100 herhalingen!

Gefeliciteerd! Je hebt het magische doel van 100 push-ups achter elkaar bereikt.

Push-ups elke dag trainen, is dat verstandig?

Push-ups elke dag trainen zou een goede optie kunnen zijn, maar dit hangt helemaal af van hoe goed jouw fysieke conditie en het herstelvermogen van jouw lichaam is.

Door elke dag te push-ups trainen, haal je namelijk de hersteldagen weg uit de schema's.

Hier moet je tegen kunnen. Luister daarom goed naar het lichaam en kijk of dit voor jou werkt.

Gaan de spieren en gewrichten steeds meer zeer doen, dan wordt het tijd om 1-2 dagen rust te nemen.

Als het dan nog niet hersteld is, dan moet je minimaal één week rust inlassen.

Zo kunnen de spieren en gewrichten weer lekker herstellen.

Verschillende soorten push-ups

Push-ups kun je op meerdere manieren uitvoeren.

Hieronder enkele varianten:

Push-ups voor de triceps

Deze oefening is bijna helemaal gelijk aan normaal opdrukken.

Het enige verschil is dat je de handen nu dichter bij elkaar plaatst en je de ellebogen langs het lichaam houdt.

Zo komt de nadruk meer te liggen op de achterkant van de armen in plaats van op de borstspieren.

Push-ups met opdruksteunen

Door 2 opdruksteunen te gebruiken, wordt de bewegingsruimte van de oefening groter.

Je kunt dus dieper doorzakken, waardoor de borst nog meer geactiveerd wordt.

Een ander groot voordeel van push-ups met steunen is dat je de polsen nu mooi recht kunt houden.

Dit is ergonomisch veel beter voor de polsen en daardoor zal je veel minder snel irritatie en last krijgen van deze gewrichten.

Push-ups met één arm

Dit is een variant die alleen zeer getrainde sporters kunnen doen.

Je draagt nu namelijk het lichaamsgewicht met maar één arm en daardoor wordt deze beweging 2 keer zo zwaar.

Tot slot

In dit artikel heb je kunnen leren hoe je push-ups kunt opbouwen en wat de juiste techniek is.

Zo kun je thuis of in de sportschool snel aan de slag met deze fantastische en effectieve oefening.

Veel succes!

Deel deze super informatie met je vrienden!