Powerlifting informatie + beginners schema

Powerlifting schema

Altijd al willen weten wat powerlifting is?

In dit artikel vind je alle essentiële informatie over deze fantastische krachtsport.

Ook vind je een powerlifting schema voor beginners verderop in dit artikel.

Wat is powerlifting?

Powerlifting is een krachtsport die bestaat uit drie oefeningen waar men zo sterk mogelijk in wil worden. Dit zijn de squat, bankdrukken en de deadlift.

Het doel is om een zo hoog mogelijk gewicht te tillen bij alle drie de oefeningen. Je krijgt 3 beurten per oefening.

Het totaal van die drie wordt dan bij elkaar opgeteld en dat is jouw eindtotaal.

Degene die in zijn of haar gewichtsklasse het hoogste totaal heeft, die wint de wedstrijd.

Geen zin in wedstrijden? Powerliften is ook een zeer goede sport om super sterk mee te worden en om extra spiermassa aan te zetten.

Met deze 3 verschillende bewegingen wordt namelijk het gehele lichaam aangesproken, waardoor alle spieren in het lichaam getraind worden.

Als je dus super sterk wilt worden, dan is powerliften een zeer goede manier om dit te bereiken.

Powerlifting training

Bij een powerlifting training ligt de nadruk op zoveel mogelijk kracht genereren. Dit wordt het beste getraind met meerdere setjes van lage herhalingen.

Je moet hierbij denken aan herhalingen tussen de 1 en 5 reps.

Bij lage herhalingen ga je het zenuwstelsel extra trainen, want alle spieren moeten bij zo een enorme krachtsinspanning optimaal samenwerken en aangespannen worden.

Verder wordt er tussen de sets veel meer rust gehouden om de batterij weer volledig op te laden voor een nieuwe maximale krachtsinspanning.

Er wordt meestal 3-5 minuten rust tussen de sets genomen. Bij bodybuilding training is dit bijvoorbeeld maar 1-2 minuten.

Powerlifting schema

Een powerlifting schema is erg leuk om te doen en het is zeer uitdagend.

Je bent met een powerlifting trainingsschema echt naar nieuwe records aan het toewerken.

Voorbeeld powerlifting beginners schema:

Maandag (squat)

  • Squat - 3 sets van 5 herhalingen
  • Leg press - 3 sets van 10-12 herhalingen
  • Leg extensions - 3 sets van 10-12 herhalingen

Woensdag (bankdrukken)

  • Bankdrukken - 3 sets van 5 herhalingen
  • Schuin bankdrukken - 3 sets 8-10 herhalingen
  • Cable rows - 3 sets 8-10 herhalingen
  • Lat pulldown - 3 sets 8-10 herhalingen

Vrijdag (deadlift)

  • Deadlift - 3 sets van 5 herhalingen
  • Romanian deadlift - 3 sets 8-10 herhalingen
  • Seated leg curl - 3 sets 8-10 herhalingen
  • Standing barbell shoulder press - 3 sets 8-10 herhalingen

Probeer bij de squat, bankdrukken en de deadlift elke week zwaarder te gaan.

Als je pas begint kun je meestal elke week wel 1 of meerdere kilo's toevoegen aan de stang.

Naarmate je dit schema echter een paar maanden doet, dan zal dit steeds minder vaak gaan lukken en op het laatst helemaal niet meer.

Maak je helemaal geen progressie meer met dit beginnersschema dan wordt het tijd om een gevorderd powerlifting schema te gaan volgen.

Powerlifting gewichtsklassen

Er zijn verschillende gewichtsklassen voor zowel vrouwen als voor mannen.

Hieronder een kort overzicht:

Mannen gewichtsklassen

52 kg, 56 kg, 60 kg, 67.5 kg, 75 kg, 82.5 kg, 90 kg, 100 kg, 110 kg, 125 kg, 140 kg, 140+ kg

Vrouwen gewichtsklassen

44 kg, 48 kg, 52 kg, 56 kg, 60 kg, 67.5 kg, 75 kg, 82.5 kg, 90 kg, 90+ kg

Naast de gewichtsklassen wordt er ook nog gekeken naar in welke leeftijdscategorie je valt.

Het kan zijn dat de bond waarbij je lift andere gewichtsklassen hanteert dan hierboven vermeld zijn.

Ook de leeftijdscategorieën kunnen per bond verschillen.

De IPF en WPF hanteren bijvoorbeeld andere indelingen.

Check dit bij jouw betreffende bond, zodat je niet voor verrassingen komt te staan!

Powerlifting Nederland

In Nederland is powerlifting nog niet zo heel populair onder de sporters. In Amerika en Rusland bijvoorbeeld is deze sport vele malen populairder dan hier.

Degenen die echter aan deze vorm van beweging doen in Nederland, die behalen voor zo een klein land vaak Europees en wereldwijd zeer goede resultaten.

Nederland doet dus qua kracht zeker niet onder voor de rest van de wereld.

Dat is ook niet zo vreemd, want Nederlanders zijn van nature groot en sterk gebouwd.

Bij powerliften is dit een groot voordeel, want met zo een groot lichaam kun je zeer veel power genereren.

Powerlifting records Nederland

Bij het powerliften worden er nog steeds nieuwe records gezet door sporters. Deze krachtsport is dus nog steeds volop in ontwikkeling.

Hier kun je een overzicht vinden van de huidige records in Nederland.

Powerlifting wedstrijden Nederland

Ook in Nederland zijn er verschillende competities waar je jouw kracht kunt gaan tonen.

Hier vind je een schema van de opkomende wedstrijden in Nederland.

Powerlifting materiaal

Om powerliften optimaal uit te kunnen voeren, wordt er vaak gebruik gemaakt van ondersteunende hulpmiddelen.

Hieronder een kort overzicht van de meest gebruikte materialen:

Powerlift schoenen

Powerlift schoenen hebben een verhoogde hak en zijn tevens erg stevig gemaakt.

Door de verhoogde hak in de powerlift schoen, kun je gemakkelijker squatten.

De hoek waarin de voet door deze hak komt te staan, zorgt er namelijk voor dat jouw gehele lichaam in een andere positie komt, waardoor je gemakkelijker diep kunt squatten.

De extra stabiliteit die deze powerlift schoenen geven aan de voeten, zorgen ervoor dat je zeer stevig op de grond staat als je met zeer zware gewichten aan het trainen bent.

Powerlifting belt

De powerlifting riem zorgt ervoor dat je meer stabiliteit krijgt rondom de buik en de onderrug.

Dit heeft als resultaat dat je meer gewicht kunt tillen bij de deadlift en de squat.

Daarnaast geeft een belt extra bescherming aan jouw onderrug als je met zeer zware gewichten werkt.

Probeer tijdens de trainingen echter niet te afhankelijk te worden van de belt. Train zo veel mogelijk zonder.

Dit traint jouw basiskracht veel beter.

Wrist wraps

Wrist wraps ondersteunen de polsen tijdens het bankdrukken.

Als je namelijk zeer zwaar gaat bankdrukken, dan hebben de polsen de neiging wat naar achteren te klappen.

Dit zet deze gewrichten erg onder druk. Een wrist wrap voorkomt dit en houdt de polsen mooi recht.

Knee wraps

Knee wraps zijn banden die je om de knieën kunt rollen. Zo worden de knieën tijdens zware squats extra ondersteund.

Ook zorgen knee wraps ervoor dat je meer gewicht kunt squatten.

Powerlifting vrouwen

Ook vrouwen doen aan powerliften.

Het leuke aan deze sport is dat iedereen op zijn of haar eigen niveau doelen kan stellen en records kan proberen te breken.

Of je nu jong/oud bent of man/vrouw, iedereen kan zichzelf uitdagen.

Powerliften is echt een sport waar je in eerste instantie de competitie met jezelf aangaat.

Dat maakt deze sport zo mooi. Je probeert altijd het beste uit jezelf te halen en jouw grenzen op te zoeken.

Ben je eenmaal op een gevorderd niveau, dan kan je de strijd aangaan met andere powerlifters tijdens verschillende wedstrijden in heel het land.

Tot slot

Met dit artikel heb je een goede eerste indruk gekregen van wat deze fantastische krachtsport allemaal inhoudt.

Ook kun je met het beginners powerlift schema snel aan de slag in de sportschool. Veel succes!

Deel deze super informatie met je vrienden!