Opdrukken leren voor beginners + schema

Opdrukken leren beginners schema

Wil jij ook diegene zijn die zonder blikken of blozen gemakkelijk 50 keer of meer kan opdrukken? Met behulp van dit artikel kan ook jij die persoon worden!

Op deze pagina vind je namelijk de juiste techniek voor het opdrukken (push-ups in het Engels genoemd) en ook nog eens een goed beginnersschema.

Zo kan je gelijk aan de slag om jouw doelen te bereiken.

Lees daarom snel verder!

Opdrukken - welke spieren train je?

Welke spieren train je eigenlijk met opdrukken? Dat is een vraag die je vaak hoort in de sportschool.

Het antwoord is zeer simpel: opdrukken is goed voor bijna heel het lichaam.

Zeer veel spieren worden namelijk tijdens deze oefening geactiveerd en gestimuleerd.

Vooral de spieren in het bovenlichaam worden intensief aangesproken.

De volgende spiergroepen worden vooral getraind: de borstspieren, de schouders, de triceps, de buikspieren, de bilspieren en de onderrug.

Je ziet dat dit dus een zeer efficiënte oefening is, die je zonder hulpmiddelen thuis kunt doen.

Het is niet voor niets een van de meest gebruikte oefeningen om soldaten te trainen.

Het enige wat je namelijk nodig hebt om deze oefening uit te kunnen voeren, is jouw eigen lichaam.

Of je nu wilt opdrukken voor het slapen gaan naast het bed of vroeg in de ochtend in het bos. Met deze oefening kan het allemaal.

Opdrukken techniek

De juiste techniek gaat als volgt:

  • Ga op de grond liggen met de ogen naar de grond gericht.
  • Zet de voeten naast elkaar voor een stabiele basis.
  • Plaats de handen nu iets wijder dan schouderbreedte ter hoogte van de borst op de grond.
  • Duw nu met de armen jouw lichaam van de grond, zodat je alleen nog maar met de handen en de tenen de grond aanraakt.
    Zorg ervoor dat de armen bijna helemaal gestrekt zijn.
  • Houd jouw lichaam tijdens de gehele oefening mooi recht en zak niet met de heupen door naar de grond.
    Dit zet onnodig veel druk op de onderrug.
  • Laat het lichaam vervolgens langzaam zakken door de ellebogen te buigen.
    Ga zo diep als mogelijk zonder dat je met het hoofd de grond raakt.
  • Duw tot slot het bovenlichaam weer naar boven door de armen krachtig te strekken.

Zijn push-ups op deze manier te zwaar voor jou? Dat is geen enkel probleem.

Ga in plaats van op de tenen te staan op de knieën leunen. Dit maakt de oefening vele malen gemakkelijker.

Video voorbeelden opdrukken

Opdrukken schema voor beginners

Het eerste waar je naar moet kijken voordat je met deze schema's begint, is hoeveel keer je kan opdrukken.

Kun je 0 keer jouw eigen lichaamsgewicht opdrukken, dan beginnen wij met push-ups vanaf de knieën. Dit is schema 1.

Dit maakt de oefening gemakkelijker.

Kun je al meerdere herhalingen doen dan kun je gelijk beginnen met schema 2, die bestaat uit gewone push-ups.

Opdrukken schema 1 - vanaf de knieën

Schema 1 ziet er als volgt uit:

  • Set 1: Druk je zelf zo vaak als mogelijk op vanaf de knieën zonder te rusten tijdens deze set.
  • Set 2: 8-12 herhalingen
  • Set 3: 8-12 herhalingen

Neem 2 minuten rust tussen de sets.

Doe dit trainingsschema 2-3 keer per week. Neem 1-2 dagen rust tussen de trainingen.

Je kunt bijvoorbeeld maandag, donderdag en zaterdag kiezen als trainingsdagen.

Probeer elke training meer herhalingen te doen bij elke set. Zo word je sterker en train je de spieren optimaal.

Gaat dit alles te gemakkelijk? Dan wordt het nu tijd om gewone push-ups te gaan doen vanaf de tenen in plaats van op de knieën.

Opdrukken schema 2 - op de gewone manier

Schema 2 ziet er als volgt uit:

  • Set 1: Druk jezelf zo vaak op als mogelijk is zonder te rusten tijdens de set.
  • Set 2: 8-15 herhalingen
  • Set 3: 8-15 herhalingen

Neem 2 minuten rust tussen de sets.

Doe dit trainingsschema 2-3 keer per week.

Neem 1-2 dagen rust tussen de trainingen. Je kunt bijvoorbeeld maandag, donderdag en zaterdag kiezen als trainingsdagen.

Probeer ook hier weer elke nieuwe training meer herhalingen te doen bij elke set.

Is elke dag opdrukken goed voor je?

Elke dag opdrukken is zeker goed voor jou en zou dan ook een goede optie kunnen zijn.

Het enige waar je dan wel op moet letten, is dat je de spieren en gewrichten niet gaat overbelasten.

Luister dus altijd goed naar jouw lichaam om te kijken of het die dag verstandig is om deze beweging te gaan doen.

Als jouw spieren en gewrichten wel heel stram en pijnlijk aanvoelen, sla dan 1 of 2 dagen over.

Zo kan alles weer lekker tot rust komen en herstellen.

Is het na 2 dagen nog niet weg? Neem dan 1 of zelfs 2 weken rust.

Zo kunnen de spieren en gewrichten weer helemaal herstellen en kun je daarna fris weer beginnen.

Vaak zet je zelfs records als je zo lang rust genomen hebt, omdat de spieren 100% hersteld zijn en optimaal hebben kunnen groeien.

Varianten

Opdrukken met opdruksteunen

Opdrukken met steunen is een zeer goede variant, want met dit hulpmiddel krijg je de ruimte om met het bovenlichaam dieper door te zakken naar de grond.

Dit stretcht de borstspieren nog meer, waardoor deze nog meer geactiveerd worden.

Ook zorgen de steunen ervoor dat er veel minder druk op de polsen komt.

Sommige mensen krijgen bij gewone push-ups namelijk last van hun polsen, omdat de polsen bij deze beweging flink gebogen zijn en heel het lichaamsgewicht erop rust.

Steunen nemen deze stressprikkel weg, omdat je nu de polsen mooi recht kunt houden.

Heb je geen steunen? Dan kan je ook 2 paar dumbbell gewichten pakken en hier op leunen. Dit geeft ongeveer hetzelfde effect als bij steunen.

Opdrukken triceps variant

Wil je de triceps specifiek gaan trainen? Dat kan ook gewoon met push-ups.

Het enige wat je nu anders moet doen, is de handen dichter bij elkaar te zetten en de ellebogen tijdens de gehele oefening zo dicht mogelijk langs het lichaam houden.

Deze positie van de ellebogen haalt de borstspieren grotendeels uit de oefening en zo wordt de triceps veel meer belast.

Hierdoor wordt de achterkant van de arm veel intensiever getraind.

Opdrukken op 1-hand

Als je een gevorderde sporter bent en je kunt gemakkelijk 100 push-ups achter elkaar doen, dan kun je ervoor gaan kiezen om push-ups op 1-hand toe te voegen aan jouw trainingsschema.

Doordat je nu maar 1 arm mag gebruiken, komt al het lichaamsgewicht op deze ene arm.

De oefening wordt zo dus 2 keer zo zwaar en je moet het lichaam ook nog eens veel meer gaan balanceren.

Deze combinatie zorgt ervoor dat deze variant zeer zwaar is.

Opdrukken voor vrouwen

Push-ups zijn ook uitermate geschikt voor vrouwen.

Als je bijvoorbeeld strakkere armen en borstspieren wilt, dan kun je dit met deze oefening bewerkstelligen.

Ook stimuleert deze oefening de buikspieren om zo een mooie platte buik te krijgen.

Als gewone push-ups te zwaar voor jou zijn, begin dan met de variant die je vanaf de knieën kunt doen in plaats van op de tenen te staan.

Opdrukken afvallen en calorieën verbranden

Push-ups kunnen ook zeer goed ingezet worden voor het afvallen, omdat je veel calorieën verbrandt met deze oefening.

Dit komt doordat er veel spieren tegelijk gebruikt worden en die hebben dus allemaal brandstof nodig.

Daarnaast zet je extra spiermassa aan met push-ups, waardoor je in rust weer meer calorieën gaat verbranden.

Dit versnelt het afvallen ook weer.

Als je push-ups ook nog eens combineert met cardio training en goed op de voeding letten, dan kan het afvallen zeer snel gaan.

Opdrukken buikspieren

Push-ups zijn ook zeer goed om de buikspieren indirect te trainen.

Je moet namelijk tijdens de oefening heel je lichaam mooi recht houden en dit activeert de buikspieren enorm.

Zowel de zijkant als de voorkant van de buikspieren worden gestimuleerd.

Opdrukken tips:

Hieronder nog enkele tips om push-ups nog efficiënter uit te kunnen voeren.

  • Adem krachtig uit bij het omhoog drukken van het bovenlichaam.
    Dit zorgt ervoor dat je de buikspieren goed aanspant, waardoor jouw lichaam tijdens de gehele oefening mooi recht en stabiel blijft.
  • Zet de voeten tegen elkaar aan. Dit geeft een zeer stabiele basis.
  • Schrijf alle behaalde resultaten van jouw laatste training op papier.
    Zo kan je bij de volgende training zien hoeveel je er de vorige keer gedaan hebt.
    Het doel wordt dan om dit tijdens de nieuwe training te verbeteren.
    Door het op te schrijven, blijf je erg gefocust en zo bereik je jouw doelen sneller.

Tot slot

Met opdrukken wordt spieren kweken thuis of in de fitness een eitje en het is ook nog eens zeer gezond om te doen.

In dit artikel heb je geleerd deze oefening goed uit te voeren, zodat je snel aan de slag kunt.

Veel succes met het behalen van jouw doelen!

Deel deze super informatie met je vrienden!