Waarom zou je de kuitspieren trainen vragen veel mensen zich af, want deze spiergroep is niet het eerste waar men aan denkt als men gaat trainen in de sportschool.
Mannen willen bijvoorbeeld hun armen en borst trainen en vrouwen hun buik en billen.
Toch is het belangrijk om de kuiten te trainen, omdat deze spiergroep jouw fysiek zeer atletisch maakt.
In dit artikel leer ik je snel en gemakkelijk de beste oefeningen om de kuitspieren te trainen.
De anatomie van de kuitspieren
De Kuitspier kun je simpel gezegd in 2 stukken indelen, namelijk de gastrocnemius en de soleus. De gastrocnemius is het buitenste gedeelte wat aan de bovenkant van het onderbeen zit. Als je de kuit aanspant dan is dit het gedeelte wat men ziet samentrekken.
De soleus is de spier die onder de gastrocnemius ligt en die zie je goed liggen in het onderste gedeelte van het onderbeen.
De gastrocnemius train je voornamelijk door oefeningen te doen waarbij de knie bijna in zijn geheel gestrekt is. Het boven- en onderbeen zijn dan dus in één lijn.
De soleus wordt getraind als de knie 90 graden gebogen is. Het boven- en onderbeen maken nu dus een hoek van 90 graden.
De 3 beste oefeningen voor de kuitspier
Laten we beginnen met de korte kuitspieren te trainen (de gastrocnemius). Dit is namelijk het grootste gedeelte van de kuit en zo spreek je gelijk de meeste spiervezels aan.
Standing calf raises
We starten met de standing calf raises. Ga voor het apparaat staan en zorg ervoor dat de kussens op schouderhoogte staan. Plaats het voorste gedeelte van jouw voeten nu op het ijzeren gedeelte. De achterkant van de voet hangt nu te zweven in de lucht.
Zak vervolgens naar onderen met de achterkant van de voet totdat je niet meer verder kunt en je de stretch goed voelt in de kuitspieren. Houd deze positie minimaal 2 seconden vast.
Ga vervolgens naar boven door op de tenen te staan. Probeer aan de top de kuit nog wat extra aan te spannen zodat alle spiervezels goed aangesproken worden.
Video voorbeelden standing calf raises
Leg press calf raises
Ook de leg press calf raise is voornamelijk gericht op de gastrocnemius.
Stel de stoel zo in dat als je zit de benen bijna helemaal gestrekt zijn.
Neem vervolgens plaats op de stoel en plaats de bal van de voet op het onderste gedeelte van de plaat die je weg gaat duwen. De achterste helft van de voet zweeft in de lucht. Zak nu naar onderen met de achterkant van de voet totdat je niet meer verder kunt en je goed de stretch voelt in de kuitspier. Houdt deze positie 2 seconden vast.
Ga vervolgens weer naar boven door op de tenen te gaan staan.
Video voorbeelden leg press calf raises
Seated calf raises
Tot slot gaan we de soleus nog wat aandacht geven, zodat we de lange kuitspieren ook trainen.
Neem plaats op de stoel en zet de voorste helft van de voeten op het ijzeren gedeelte. Plaats nu de kussens op het voorste gedeelte van het bovenbeen. Je bent nu klaar om te beginnen met de oefening.
Zak naar beneden met het achterste gedeelte van de voet tot je het eindpunt bereikt hebt en je niet meer verder naar onderen kunt. Houd deze stand 2 seconden vast.
Ga tot slot naar boven met de voet door op de tenen proberen te staan.
Video voorbeelden seated calf raises
Kuitspier trainen schema
Het schema komt er nu als volgt uit te zien:
- Standing calf raises – 3 setjes van 10-12 herhalingen
- Leg press calf raises – 3 setjes van 10-12 herhalingen
- Seated calf raises – 3 setjes van 15-20 herhalingen
Excentrisch trainen van de kuitspieren
Om de kuit nog wat extra prikkels tot groei te geven is het aan te raden om excentrisch te trainen. Met deze moeilijke term wordt niets anders bedoeld dan langzaam naar beneden te gaan bij een beweging.
Ga je bijvoorbeeld normaal gesproken in 2 seconden naar beneden dan doe je dat nu in 5 seconden.
Door deze langzame beweging worden de spiervezels extra gestimuleerd tot groei.
Let op: dit is een techniek voor de wat gevorderde sporter, dus als beginner moet je dit nog niet doen.
Tot slot
Zo nu weet je hoe de kuiten op de juiste manier getraind moeten worden. Aan de slag nu en kweek die dikke gespierde kuitspieren! Veel succes.