Kuiten trainen thuis voor vrouwen en mannen

Kuiten trainen thuis voor vrouwen en mannen

Geen zin, tijd of behoefte om naar de sportschool te gaan om te bewegen? Dat is geen enkel probleem. Ook thuis in jouw eigen omgeving kun je het lichaam zeer goed trainen.

Kuiten trainen thuis voor vrouwen en mannen was nog nooit zo gemakkelijk met de oefeningen die ik je ga leren in dit artikel. Lees dus snel verder.


We beginnen met de kuiten zonder gewichten te trainen. Dit zijn namelijk de gemakkelijkste oefeningen, die vrijwel iedereen uit kan voeren.

Op de tenen staan (3x15 herhalingen)

Dit is een echte beginnersoefening en is voor vrijwel iedereen simpel toe te passen.

Sta op de grond met beide voeten.

Ga nu op de tenen staan. Houd deze positie minimaal 2 seconden vast en probeer de kuit goed aan te spannen.

Ga nu weer naar beneden met de voet en dat is alles. Simpel toch?

Doe deze beweging 20 herhalingen en pak dan 1 minuut rust. Herhaal dit 3 keer.

Kuiten trainen op de trap (3x12 herhalingen)

Dit is een variant op de vorige oefening en is iets moeilijker. Dit is niets meer dan op de tenen gaan staan maar dan op een traptrede.

Nog niet helemaal duidelijk? Ik zal je uitleggen hoe.

Plaats de voorste helft van de voeten op de traptrede. De achterste helft zweeft nu dus in de lucht.

Ga vervolgens naar onderen met de achterkant van de voeten tot je niet meer verder kunt. Als het goed is voel je nu goed de stretch in de kuitspieren.

Houd deze onderste positie 2 seconden vast.

Ga nu naar weer naar boven door op de tenen te gaan staan.

Doe deze oefening 3 setjes van 12 herhalingen. Pak 1 à 2 minuten rust tussen de setjes.

Variant voor gevorderden:

Om deze beweging uitdagender te maken kun je in plaats van op 2 benen te gaan staan op 1 been gaan staan en dan de oefening uitvoeren.

Je voelt dat dit vele malen zwaarder is, omdat je nu het gewicht van jouw lichaam op 1 been komt te rusten en je moet ook nog eens extra moeite doen om het lichaam in balans te houden.

Kuiten trainen thuis met touwtje springen

Ook een goede manier om mooie kuiten te trainen zonder apparaat in de sportschool is touwtje springen.

Doordat je continu aan het springen bent, worden de kuiten zeer intensief aangesproken.

Sta er niet van te kijken als je de volgende dag flinke spierpijn hebt in de kuitspieren.

Probeer bij deze oefening voor tijd te gaan. Een beginner kan bijvoorbeeld proberen 1 minuut vol te maken zonder te stoppen.

Een gevorderde sporter kan voor meerdere minuten achter elkaar gaan.


Als de vorige oefeningen te gemakkelijk geworden zijn, dan wordt het nu tijd om extra gewicht toe te voegen om zo de spier extra te prikkelen tot groei.

Meestal wordt dit gedaan door dumbbells te gebruiken.

Heb je echter geen dumbbells thuis liggen? Dat is geen enkel probleem.

Wees creatief en pak bijvoorbeeld 2 tassen en stop daar wat dingen in die gewicht hebben. Of doe een rugzak om waar je extra gewicht in stopt.

Thuis kun je altijd wel iets vinden waarmee de oefening verzwaard kan worden.

Hieronder enkele goede oefeningen met extra gewicht die je thuis uit kunt voeren.

Op de tenen staan met extra gewicht (3x15 herhalingen)

Dit is dezelfde oefening als op de tenen staan alleen voeg je nu extra gewicht toe door 2 dumbbells op te pakken en vast te houden tijdens de oefening.

Sta op de grond met beide voeten en pak 2 dumbbells in de handen. Ga nu op de tenen staan. Houd deze positie minimaal 2 seconden vast en probeer de kuit goed aan te spannen.

Doe deze beweging 15 herhalingen en pak dan 1 à 2 minuten rust. Herhaal dit 3 keer.

Kuiten trainen op de trap op 1 been met extra gewicht (3x12 herhalingen)

We gaan eerst de rechter kuit trainen.

Rechterkant

Pak 1 dumbbell met de rechterhand. Houd je met de linkerhand vast aan de leuning.

Ga op de traptrede staan met de voorste helft van de rechtervoet. Het linkerbeen zweeft in de lucht.

Ga vervolgens naar onderen met de achterkant van de voet tot je niet meer verder kunt. Als het goed is voel je nu goed de stretch in de kuitspier.

Houd deze onderste positie 2 seconden vast.

Ga nu naar weer naar boven door op de tenen te gaan staan.

Doe dit 12 herhalingen.

Ben je klaar met rechts dan ga je gelijk links trainen.

Linkerkant

Pak de dumbbell nu in de linkerhand en zet de linkervoet op de traptrede. Houd je vast aan de leuning met de rechterhand.

Ga vervolgens naar onderen met de achterkant van de voet tot je niet meer verder kunt. Als het goed is voel je nu goed de stretch in de kuitspier.

Houd deze onderste positie 2 seconden vast.

Ga nu naar weer naar boven door op de tenen te gaan staan.

Aantal sets en herhalingen

Doe voor elk been 3 setjes van 12 herhalingen. Rust 2 minuten uit als je beide benen gedaan hebt en begin daarna weer opnieuw.

Tot slot

Slappe kuiten trainen thuis is dus helemaal niet zo ingewikkeld en met de oefeningen in dit artikel kun je snel aan de slag. Veel succes!

Deel deze super informatie met je vrienden!