Krachttraining thuis voor vrouwen en mannen + schema's

Krachttraining thuis schema vrouwen mannen

Geen zin om naar de sportschool te gaan en doe jij liever krachttraining thuis?

Dan ben jij niet de enige. Steeds meer mensen hebben namelijk het thuis trainen ontdekt.

Fitnesscentra zitten tegenwoordig overvol en je staat al snel vele minuten te wachten voordat jij jouw oefeningen kan gaan doen.

Thuis heb je dit probleem gelukkig niet en kun je op jouw tijdstip snel en gemakkelijk aan de slag.

In dit artikel vind je daarom alle informatie over krachttraining thuis voor vrouwen en mannen.

Ook vind je verderop op deze pagina fitness schema's voor thuis, zodat je snel zelf aan de slag kunt.

Lees dus snel verder!

Krachttraining thuis zonder gewichten en apparaten

Voor thuis trainen heb je niet per se gewichten en dure apparaten nodig.

Het is ook heel goed mogelijk om met jouw eigen lichaamsgewicht allerlei fitnessoefeningen uit te voeren.

Zo heb je geen hoge aanschafkosten en je bespaart ook nog eens veel ruimte in je woning.

Niet iedereen heeft namelijk thuis ruimte over om fitnessapparaten en gewichten weg te zetten.

Krachttraining thuis zonder gewichten schema vrouwen en mannen

Hieronder vind je een schema met oefeningen die je puur en alleen kunt doen met jouw eigen lichaamsgewicht.

Dit trainingsschema is zowel voor vrouwen als voor mannen.

Het schema gaat als volgt:

  • Air squats - 3 sets van 15-20 herhalingen
  • Lunges - 3 sets van 15-20 herhalingen (elk been apart)
  • Glute bridge - 2 sets van 12-15 herhalingen
  • Opdrukken - 3 sets van 8-20 herhalingen
  • Pull-ups - 3 sets van 8-12 herhalingen (alleen doen als je iets hebt waar je jouzelf aan kan optrekken)
  • Crunches - 3 sets van 12-15 herhalingen
  • Plank - 2 sets van 30 seconden
  • Touwtje springen - 3 keer 1 minuut

Neem 1-2 minuten rust tussen de sets. Doe deze training 2-3 keer per week en neem 1-2 dagen rust tussen de trainingen.

Probeer elke training meer herhalingen te doen. Zo worden de spieren sterker en krijg je een steeds atletischer fysiek.

Krachttraining thuis met gewichten en apparaten

Als je het allemaal wat professioneler aan wilt gaan pakken, dan doe je er verstandig aan om gewichten en fitnessapparaten aan te schaffen.

Dit vergroot het aantal oefeningen dat je thuis kan gaan doen enorm.

Het eerste wat je het beste aan kunt gaan schaffen is een halterbank en een paar dumbbells.

Met een halterset en een halterbank kun je namelijk de meest uiteenlopende oefeningen met variabele weerstand doen.

Als je nog meer geld over hebt, dan kun je ervoor gaan kiezen om professionele fitnessapparatuur aan te schaffen.

Je moet hierbij bijvoorbeeld denken aan een squat rack met de bijbehorende barbell.

Zo kun je ook barbell oefeningen gaan doen en daardoor ontstaat de mogelijkheid om nog zwaarder te trainen dan met dumbbells.

Barbell oefeningen zijn daardoor uitermate geschikt om super sterk mee te worden en zeer veel spiermassa aan te zetten.

Ook zijn er nog de zogenaamde alles-in-één fitness apparaten.

Deze werken met een variabel gewicht dat je naar wens in kan stellen en je kunt er veel verschillende oefeningen mee doen.

Zo kan je met dit ene apparaat snel en gemakkelijk heel jouw lichaam trainen.

Je moet voor zo een machine echter wel de ruimte hebben in jouw woning, want deze apparaten nemen veel ruimte in.

Krachttraining schema voor thuis met gewichten voor vrouwen en mannen

Hieronder vind je een goed schema wat je thuis met een halterbank en dumbbells uit kunt gaan voeren:

  • Dumbbell squat - 3 sets 12-15 herhalingen
  • Dumbbell lunges - 3 sets 12 herhalingen (elk been apart)
  • Dumbbell deadlift - 3 sets 12 herhalingen
  • Dumbbell bench press - 3 sets 12 herhalingen
  • Dumbbell rows - 3 sets 12 herhalingen
  • Seated dumbbell shoulder press - 2 sets 12 herhalingen
  • Dumbbell biceps curls - 2 sets 12 herhalingen
  • Dumbbell lying triceps extensions - 2 sets 12 herhalingen
  • Crunches - 2 sets 12-15 herhalingen
  • Plank - 1 set 30 seconden

Neem 1-2 minuten rust tussen de sets. Doe deze training 2-3 keer per week en neem 1-2 dagen rust tussen de trainingen.

Probeer elke training meer herhalingen te doen per set of om het gewicht te verzwaren. Zo prikkel je de spieren elke training weer opnieuw.

Warming-up krachttraining thuis

Ook als je thuis gaat trainen, is het belangrijk om een goede warming-up te doen.

Dit kun je op allerlei manieren doen.

Je kunt bijvoorbeeld buiten even kort een rondje van 5-10 minuten lopen, rennen of fietsen.

Heb je geen zin om naar buiten te gaan?

Dan kun je er ook voor kiezen om air squats te doen om de hartslag omhoog te brengen en zo het lichaam op gang te brengen.

Maak daarnaast nog wat draaibewegingen met de armen om zo het bovenlichaam ook warm te draaien.

Krachttraining thuis afvallen

Het is ook heel goed mogelijk om met behulp van de bovenstaande schema's af te gaan vallen.

Vul deze trainingen echter wel aan met aparte cardio trainingsdagen en het goed op de voeding letten, want zo gaat het afvallen veel sneller.

Als je namelijk niet op de voeding let, dan doe je eigenlijk al het harde werken van de trainingssessies grotendeels teniet.

Nadelen thuis trainen

Krachtoefeningen thuis doen heeft niet alleen maar voordelen, want als er voordelen zijn dan zijn er helaas ook nadelen.

Thuis fitness oefeningen doen, vergt bijvoorbeeld erg veel van jouw discipline.

Het is namelijk zeer verleidelijk om op de bank televisie te gaan kijken na een harde dag werken in plaats van te gaan trainen.

Ben jij een type dat altijd erg gemotiveerd moet worden door anderen om te gaan sporten, dan doe je er misschien verstandiger aan om gewoon in de sportschool te gaan trainen.

Zo heb je altijd een stok achter de deur.

Daarnaast kan het veel ruimte van jouw huis kosten, wanneer je veel fitnessapparatuur hebt staan.

Dit zijn echter de 2 grootste nadelen, dus valt het erg mee.

Tot slot

Beginnen met krachttraining thuis is dus helemaal niet moeilijk en het is een erg leuke manier van trainen.

Veel succes met het behalen van jouw doelen!

Deel deze super informatie met je vrienden!