Hoe spieren onderarmen trainen met fitness oefeningen

Onderarmen trainen

Onderarmen trainen is niet het eerste waar je aan denkt als je naar de fitness gaat. Voor kuiten geldt dit bijvoorbeeld ook.

Dat is jammer, want sterke en opgepompte onderarmen stralen kracht uit en zien er ook nog eens mooi uit.

Een ander voordeel van slappe onderarmen trainen, is dat je minder snel spierpijn in de onderarm krijgt bij oefeningen waarbij deze spiergroep indirect gebruikt wordt.

Het onderste deel van de armen wordt bijvoorbeeld ook intensief gebruikt bij een rug- of bicepstraining.

Deze spieren zijn dus erg belangrijk, want je gebruikt ze ook nog eens veel tijdens het gewone dagelijkse leven.

Anatomie onderarmspieren

We kunnen de onderarmen indelen in drie hoofdgroepen, namelijk de voorkant, de achterkant en de zijkant.

De voorkant is het gedeelte wat in lijn ligt met de handpalm, ook wel de flexoren genoemd.

de achterkant is het gedeelte wat je ziet als je naar de knokkels van jouw handen kijkt en deze heten de extensoren.

De zijkant is het gedeelte wat over de ellenboog loopt van de bovenarm naar de onderarm.

Als je een kan met water vasthoudt aan het handvat, dan is de zijkant het gedeelte wat je ziet als je naar jouw arm kijkt.

De spier die we dan voornamelijk zien, heet de brachioradialis.

Onderarmen trainen dumbells

Dumbells zijn een ideaal hulpmiddel om de onderarmspieren te trainen, want je kunt met korte halterstangen zowel thuis als in de fitness snel aan de slag.

Dumbell wrist curls

Laten we beginnen met de voorkant (de flexoren) te trainen. Dit doen we met de dumbell wrist curls.

Hieronder een kort overzicht van de juiste uitvoering:

  • Pak in elke hand een dumbell en ga zitten op een fitnessbankje of stoel.
  • Leg de onderarmen nu op de bovenbenen met de handpalmen naar jouw gezicht toe gericht. De polsen en handen moeten niet op de benen liggen, maar die zweven vrij in de lucht.
  • Houd de polsen recht bij de start van de oefening.
  • Buig nu de pols naar onderen, zo ver als jouw flexibiliteit het toe laat.
  • Vervolgens buigen we de pols nu weer helemaal naar boven, totdat je niet meer verder kunt. Houd deze positie aan de top eventjes vast.

Je kunt deze oefening ook met één korte halterstang doen in plaats van met twee tegelijk. Het voordeel om één arm per keer te doen, is dat je je dan volledig kan concentreren op deze arm.

Video voorbeelden dumbell wrist curls

Dumbell reverse wrist curls

We gaan nu de achterkant (de flexoren) trainen.

Dit is de correcte uitvoering:

  • Pak één korte halterstang in elke hand en ga zitten op een fitnessbankje of stoel.
  • Leg de onderarmen nu op de bovenbenen met de knokkels naar het gezicht toe gericht. De polsen en handen moeten niet op de benen liggen, maar die zweven vrij in de lucht.
  • Houd de polsen recht bij de start van de oefening.
  • Laat de polsen nu naar onderen zakken zo ver als jouw flexibiliteit het toe laat.
  • Vervolgens strekken we de pols helemaal naar boven, totdat je niet meer verder kunt. Houd deze positie boven even kort vast.

Ook deze oefening is weer goed uit te voeren met één dumbell per keer.

Video voorbeelden dumbell reverse wrist curls

Dumbell hammer curls

Tot slot gaan we nu de zijkant trainen.

De juiste uitvoering van deze beweging is als volgt:

  • Ga staan en pak in elke hand één korte halterstang.
  • Houd je armen gestrekt langs het lichaam.
  • Breng de polsen nu in dezelfde positie als wanneer je een waterkan vasthoudt aan de hendel. Deze houding van de pols houd je gedurende de gehele beweging zo.
  • Curl de dumbells nu zover mogelijk naar boven. Houd aan de top deze positie even kort vast.
  • Laat de onderarmen nu langzaam weer naar onderen zakken.

Video voorbeelden dumbell hammer curls

Wrist roller

Dit apparaat is eigenlijk niets anders dan een korte stang met een stuk touw wat bevestigd is in het midden. Aan de onderkant van het touw kun je gewichten hangen.

De bedoeling is nu dat je door middel van draaibewegingen te maken met de polsen, het touw op gaat rollen aan de stang.

Het gewicht zorgt voor de weerstand wat de onderarmen traint.

Helaas heeft niet elke sportschool dit hulpstuk, maar dit is gelukkig vrij goedkoop online aan te schaffen.

Of als je handig bent, dan kun je dit ook goedkoop zelf maken.

Video voorbeelden wrist roller

Schema

De onderarmspieren reageren goed op hogere herhalingen.

Hieronder een voorbeeld fitness schema:

  • Dumbell wrist curls - 3 sets van 12-15 herhalingen.
  • Dumbell reverse wrist curls - 3 sets van 12-15 herhalingen.
  • Dumbel hammer curls - 3 sets van 8-12 herhalingen.

Houd 1-2 minuten rust tussen de sets.

Onderarmen trainen zonder gewichten thuis met knijpers voor vrouwen en mannen

Je kunt de onderarmspieren ook goed stimuleren zonder gebruik te maken van gewichten.

Dit doe je dan met het behulp van onderarm hand knijpers. Dit apparaat geeft weerstand als je erin knijpt en daardoor worden de spieren getraind.

Met deze beweging worden de spieren weer net even op een andere manier aangesproken dan bij een normale training met gewichten.

Dit is de oefening als je een stevige handdruk wilt ontwikkelen of als je dat potje met eten net even wat gemakkelijker wilt kunnen openen.

Dit product is er vaak in verschillende sterktes of de weerstand is variabel in te stellen.

Video voorbeelden hand knijpers

Tot slot

Dunne onderarmen verstevigen is dus helemaal niet moeilijk met de bovenstaande oefeningen.

Voeg deze oefeningen toe aan jouw sportschool schema en zie snel resultaat. Veel succes!

Deel deze super informatie met je vrienden!