Hoe spieren onderarmen trainen thuis met fitness oefeningen

Onderarmen trainen thuis is niet het eerste waar je aan denkt als je fitness oefeningen gaat doen. Voor kuiten geldt dit bijvoorbeeld ook.

Dat is jammer, want sterke en opgepompte onderarmen stralen kracht uit en zien er ook nog eens mooi uit.

Een ander voordeel van slappe onderarmen trainen, is dat je minder snel spierpijn in de onderarm krijgt bij oefeningen waarbij deze spiergroep indirect gebruikt wordt.

Het onderste deel van de armen wordt bijvoorbeeld ook intensief gebruikt bij het biceps trainen thuis of in de fitness en bij rugoefeningen fitness.

Deze spieren zijn dus erg belangrijk, want je gebruikt ze ook nog eens veel tijdens het gewone dagelijkse leven.

Vandaar dit artikel over hoe train je je onderarmen met onderarm trainen dumbells en onderarm trainen knijpers.

Laten we snel beginnen!

Hoe train je je onderarmen?

We kunnen de onderarmen trainen indelen in drie hoofdgroepen, namelijk de voorkant, de achterkant en de zijkant.

De voorkant is het gedeelte wat in lijn ligt met de handpalm, ook wel de flexoren genoemd.

de achterkant is het gedeelte wat je ziet als je naar de knokkels van jouw handen kijkt en deze heten de extensoren.

De zijkant is het gedeelte wat over de ellenboog loopt van de bovenarm naar de onderarm.

Als je een kan met water vasthoudt aan het handvat, dan is de zijkant het gedeelte wat je ziet als je naar jouw arm kijkt.

De spier die we dan voornamelijk zien, heet de brachioradialis.

Je kunt de onderarmen trainen het beste doen met onderarm trainen dumbells en een handknijpers schema.

Laten we beginnen met onderarmen trainen dumbells.

Onderarmen trainen dumbells

Goedkope dumbells kopen is het ideale hulpmiddel om de onderarmspieren te trainen, want je kunt met beste dumbells zowel thuis als in de fitness snel aan de slag.

Bovendien kost een onderarmen trainen dumbells workout weinig tijd en kun je gemakkelijk toevoegen aan het einde van jouw fitnessschema.

Heb je een keer veel tijd over?

Dan kun je zelfs een volledige onderarm trainen workout doen met onderarm trainen dumbells en onderarm trainen knijpers.

Dumbell wrist curls

Laten we beginnen met de voorkant (de flexoren) te trainen. Dit doen we met de dumbell wrist curls.

Hieronder een kort overzicht van de juiste uitvoering:

  • Pak in elke hand een dumbell en ga zitten op een fitnessbankje of stoel.
  • Leg de onderarmen nu op de bovenbenen met de handpalmen naar jouw gezicht toe gericht. De polsen en handen moeten niet op de benen liggen, maar die zweven vrij in de lucht.
  • Houd de polsen recht bij de start van de oefening.
  • Buig nu de pols naar onderen, zo ver als jouw flexibiliteit het toe laat.
  • Vervolgens buigen we de pols nu weer helemaal naar boven, totdat je niet meer verder kunt. Houd deze positie aan de top eventjes vast.

Je kunt deze oefening ook met één korte halterstang doen in plaats van met twee tegelijk. Het voordeel om één arm per keer te doen, is dat je je dan volledig kan concentreren op deze arm.

Video voorbeelden dumbell wrist curls

Dumbell reverse wrist curls

We gaan nu de achterkant (de flexoren) trainen.

Dit is de correcte uitvoering:

  • Pak één korte halterstang in elke hand en ga zitten op een fitnessbankje of stoel.
  • Leg de onderarmen nu op de bovenbenen met de knokkels naar het gezicht toe gericht. De polsen en handen moeten niet op de benen liggen, maar die zweven vrij in de lucht.
  • Houd de polsen recht bij de start van de oefening.
  • Laat de polsen nu naar onderen zakken zo ver als jouw flexibiliteit het toe laat.
  • Vervolgens strekken we de pols helemaal naar boven, totdat je niet meer verder kunt. Houd deze positie boven even kort vast.

Ook deze oefening is weer goed uit te voeren met één dumbell per keer.

Video voorbeelden dumbell reverse wrist curls

Dumbell hammer curls

Tot slot gaan we nu de zijkant trainen.

De juiste uitvoering van deze beweging is als volgt:

  • Ga staan en pak in elke hand één korte halterstang.
  • Houd je armen gestrekt langs het lichaam.
  • Breng de polsen nu in dezelfde positie als wanneer je een waterkan vasthoudt aan de hendel. Deze houding van de pols houd je gedurende de gehele beweging zo.
  • Curl de dumbells nu zover mogelijk naar boven. Houd aan de top deze positie even kort vast.
  • Laat de onderarmen nu langzaam weer naar onderen zakken.

Video voorbeelden dumbell hammer curls

Onderarmen trainen schema

De onderarmspieren reageren goed op hogere herhalingen.

Hieronder een voorbeeld onderarm trainen schema:

Opmerkingen onderarmen trainen schema

Houd 1-2 minuten rust tussen de sets. Probeer elke onderarm trainen dumbells training meer herhalingen te doen en/of het gewicht te verhogen.

Onderarm trainen knijpers voor vrouwen en mannen

Je kunt de onderarmspieren ook goed stimuleren zonder gebruik te maken van gewichten.

Maar hoe train je je onderarmen zonder gewichten dan?

Dat is heel simpel, want dat doe je met het behulp van een onderarm trainen knijpers schema.

Een handknijper geeft weerstand als je erin knijpt en daardoor worden de spieren getraind.

Met het doen van een handknijpers schema worden de spieren weer net even op een andere manier aangesproken dan bij een normale training met gewichten.

Dit is de oefening als je een stevige handdruk wilt ontwikkelen of als je dat potje met eten net even wat gemakkelijker wilt kunnen openen.

Dit product is er vaak in verschillende sterktes of de weerstand is variabel in te stellen.

De spieren onderarmen trainen wordt met handknijpers erg leuk en uitdagend.

Probeer daarom ook eens een onderarm trainen knijpers te doen!

Handknijpers schema

Een handknijpers schema kost weinig tijd om te doen en kan dus prima in jouw dagelijkse schema gepropt worden.

Heb jij even een half uurtje over?

Doe dan gauw even een handknijpers schema om jouw onderarmen trainen thuis doel te voltooien.

Voorbeeld handknijpers schema

Maandag – kracht

  • 3 sets van 5-10 herhalingen
  • Static Hold (minimaal 20 seconden) – Knijp de handnijper dicht en probeer deze zo lang mogelijk gesloten te houden
  • Neem 3-5 minuten rust tussen de sets

Vrijdag – Spieruithouding

  • 3 sets van 15-25 herhalingen
  • Static Hold (minimaal 35 seconden) – Knijp de handnijper dicht en probeer deze zo lang mogelijk gesloten te houden
  • Neem 1-2 minuten rust tussen de sets

Hoe train je je onderarmen met een wrist roller

Een wrist roller is eigenlijk niets anders dan een korte stang met een stuk touw wat bevestigd is in het midden. Aan de onderkant van het touw kun je gewichten hangen.

De bedoeling is nu dat je door middel van draaibewegingen te maken met de polsen, het touw op gaat rollen aan de stang.

Het gewicht zorgt voor de weerstand wat de onderarmen traint.

Helaas heeft niet elke sportschool dit hulpstuk, maar dit is gelukkig vrij goedkoop online aan te schaffen.

Tot slot

Bedankt voor het lezen van dit artikel over hoe train je je onderarmen.

Dunne onderarmen trainen thuis is dus helemaal niet moeilijk met de bovenstaande onderarmen trainen dumbells oefeningen en handknijpers schema.

Voeg deze oefeningen toe aan jouw sportschool schema en zie snel resultaat. Veel succes!