Hoe het beste rugspieren trainen thuis en in de fitness speciaal voor jou uitgelegd!

Hoe train je je rugspieren thuis en in de fitness? Dat is een vraag die door vele sporters gesteld wordt aan de fitnesstrainers.

Dat is ook niet zo vreemd, want een sterke en gespierde rug ziet er prachtig uit, zowel bij mannen als bij vrouwen.

Daarom vind je in dit artikel de juiste informatie en meerdere gratis schema's om een mooie en sterke rug te kweken.

Laten we snel beginnen!

Rugspieren trainen uitgelegd

Je kunt de rug grofweg indelen in twee stukken.

Je hebt de onderrug en de bovenrug.

De bovenrug bestaat onder andere uit de rhomboideus, de trapezius en de latissimus dorsi.

De latissimus dorsi worden in de bodybuilding wereld ook wel de vleugels genoemd, want goed ontwikkelde latissimus dorsi spieren zorgen ervoor dat je rug breder wordt en deze spieren gaan als vleugels naar buiten staan.

Het beste kun je de rugspieren trainen in de sportschool, omdat je nogal wat verschillende apparaten en gewichten nodig hebt om deze grote spiergroep optimaal te kunnen trainen.

Thuis kun je deze spieren echter ook trainen, maar het kost iets meer moeite en creativiteit dan in de fitness.

Verderop in dit artikel leggen wij jou uit hoe je thuis deze spieren kunt trainen.

Bovenste rugspieren trainen

Laten we beginnen om het trainen van de bovenkant uit te leggen.

Dit gedeelte van de rug is namelijk wat mensen als eerste zien en het meeste indruk maakt.

De 6 beste oefeningen om de bovenrug te trainen zijn:

De pull-ups, chin-ups en de lat pulldown zijn vooral geschikt om de bovenste rugspieren breder te maken en echte vleugels te kweken.

De cable rows, one-arm dumbbell rows en de barbell rows zorgen daarentegen meer voor de dikte van de bovenrug.

Dit worden ook wel de roeibewegingen genoemd.

Onderste rugspieren trainen

Het is daarnaast ook zeer belangrijk om de onderrug goed te trainen, want deze zorgt ervoor dat je goed rechtop blijft staan.

De drie beste oefeningen voor de onderrug zijn:

De lage rugspieren trainen kun je het beste doen met de deadlift.

Er is namelijk geen enkele andere oefening die ervoor zorgt dat de onderrug zo snel sterk en gespierd wordt.

Houd er echter wel rekening mee dat je topfit moet zijn en geen ernstige rugklachten moet hebben om de deadlift veilig uit te kunnen voeren.

Daarnaast moet je voor deze oefening een goede techniek hebben, want bij het verkeerd uitvoeren van deze oefening kun je al snel een hernia oplopen.

Laat daarom als je pas begint met deze oefening altijd een fitnessinstructeur naar jouw techniek kijken.

Voor mensen met ernstige rugklachten is het tevens aan te raden contact op te nemen met jouw fysiotherapeut of huisarts voordat je aan deze oefening gaat beginnen.

Mocht je om wat voor reden dan ook de deadlift niet kunnen of willen uitoefenen, dan is de hyperextension een goed alternatief om de onderrug sterker en gespierder te maken.

Tot slot heb je nog de lower back machines die in de meeste goede sportscholen te vinden zijn.

Hier kun je zeer veilig jouw onderrug sterker maken.

Als je twijfelt of de deadlift of hyperextension wel geschikt is voor jou, begin dan gewoon met een lower back machine in de sportschool.

Dit is de minst blessuregevoelige manier om de onderrug te trainen.

Rugspieren trainen fitness schema

Het onderstaande schema kun je prima gebruiken om jouw rug naar een hoger niveau te brengen in de sportschool.

  • Deadlift - 2 sets van 10-12 herhalingen
  • Pull-ups - 2 sets van 10-12 herhalingen

Opmerkingen: Neem 1-2 minuten rust tussen de sets. Probeer elke training meer herhalingen of het gewicht te verhogen. Zo blijf je de spieren prikkelen om te blijven groeien.

Rugspieren trainen thuis met gewichten

De rugspieren kun je ook prima thuis trainen.

Je doet er dan verstandig aan om een optrekstang aan te schaffen en een set dumbbells.

Deze hulpmiddelen zijn niet zo duur en zijn gemakkelijk thuis te gebruiken.

Zo zijn er bijvoorbeeld goede optrekstangen die je tussen een deurkozijn kunt klemmen. Deze zijn niet duur en gemakkelijk te bevestigen.

Hierdoor kun jij jouw rug thuis naar grote hoogtes brengen.

De beste oefeningen die je thuis kunt doen zijn: pull-ups, chin-ups, dumbbell rows en dumbbell deadlifts.

Rug trainen thuis schema met gewichten

Een goed rug trainen thuis schema ziet er als volgt uit:

  • Pull-ups - 3 sets van 8-12 herhalingen
  • Chin-ups - 3 sets van 8-12 herhalingen

Opmerkingen: Neem 1-2 minuten rust tussen de sets. Probeer elke training meer herhalingen of het gewicht te verhogen. Zo blijf je de spieren prikkelen om te blijven groeien.

Rugspieren trainen thuis zonder gewichten

Heb je helemaal geen gewichten of een optrekstang thuis? Geen enkel probleem.

Dan zou jij het volgende schema eens kunnen uitproberen.

  • Superman - 3 sets van 12-15 herhalingen
  • Planks - 2 sets van zo lang mogelijk volhouden
  • Dumbbell rows met een gevulde rugzak of een ander verzwaard voorwerp - 3 sets van 12-15 herhalingen

Opmerkingen: Neem 1-2 minuten rust tussen de sets. Probeer elke training meer herhalingen of het gewicht te verhogen. Zo blijf je de spieren prikkelen om te blijven groeien.

Is er een verschil tussen rugspieren trainen vrouwen en mannen?

Nee, er is helemaal geen verschil tussen de training die een vrouw of man doet voor de rugspieren.

Mannen zullen echter sneller groeien en gespierder worden dan vrouwen, omdat zij meer testosteron hebben.

Vrouwen moeten om een gespierde rug te krijgen daarom meer moeite doen dan mannen.

Tot slot

In dit artikel heb je kunnen lezen hoe train je rugspieren thuis en in de fitness.

Ik hoop dat je veel plezier beleefd hebt aan dit artikel.

Veel succes met het behalen van jouw fysieke doelen in de sportschool!

Deel deze super informatie met je vrienden!