De 7 beste oefeningen billen trainen voor vrouwen

Welke vrouw wil er nou geen mooie strakke billen waarmee ze voor de dag kunnen komen?

Daarom vind je in dit artikel de 7 beste oefeningen billen trainen.

Zo heb ook jij binnen een mum van tijd strakke en mooie billen.

Lees dus snel verder!

Hoe mooie strakke billen trainen?

Het grote voordeel van de bilspieren is dat er veel oefeningen zijn om deze spiergroep goed te kunnen trainen.

Daarmee kun je veel variatie aanbrengen in jouw trainingen, waardoor de billen sneller mooier en strakker zullen worden.

Wist je trouwens dat de bil de sterkste spiergroep is die in het lichaam te vinden is?

Daarom zal je deze spieren goed moeten prikkelen, want deze spiergroep is van nature al wat gewend.

Met de strakke billen oefeningen die hieronder beschreven worden, is dat echter geen probleem.

Barbell squats

De barbell squat wordt ook wel de koning van alle fitnessoefeningen genoemd.

Dit is niet zonder reden, want deze barbell oefening spreekt zeer veel spiergroepen tegelijk aan.

De billen worden met deze oefening zeer goed aangesproken en daarom is dit 1 van de beste oefeningen om snel mooie billen te kweken.

Vrouwen en mannen die veel squatten krijgen dan ook echte squats billen.

Hieronder vind je een overzicht van de juiste uitvoering van de barbell squat:

  • Plaats de barbell in het squatrek op de juiste hoogte, zodat je de stang netjes op de bovenrug spieren kan leggen wanneer je de knieën ligt gebogen hebt.
  • Ga nu onder de stang staan en buig de knieën licht.
  • Breng vervolgens de schouderbladen wat naar elkaar toe.
    Dit zorgt ervoor dat er een natuurlijke groef in de bovenrug ontstaat waar je de stang netjes op kunt leggen. Plaats de stang nu op de groef.
  • Strek nu de knieën en til de halter uit het rek. Doe vervolgens 2-3 kleine stappen naar achteren, zodat je de ruimte hebt in het squatrek.
  • Pak een hap lucht en span de buikspieren licht aan.
  • Buig vervolgens tegelijkertijd door de knieën en de heupen. Ga langzaam naar beneden, totdat de benen een hoek van 90 graden maken.
    Het mag ook iets verder als jouw flexibiliteit het toelaat.
  • Belangrijk: de rug dient te allen tijde mooi recht te blijven tijdens de oefening.
    Als je onderrug op een bepaald moment gaat krommen bij het naar beneden gaan, dan ga je te diep voor jouw flexibiliteit.
  • Ga nu weer naar boven met het bovenlichaam door de bovenbeenspieren en de billen krachtig aan te spannen.
  • Plaats als je klaar bent met de set de stang weer netjes in het squatrek.

Video voorbeelden barbell squat

Heb je geen gewichten tot jouw beschikking, dan kun je deze oefening ook heel goed doen met jouw eigen lichaamsgewicht.

Je moet dan echter wel veel meer herhalingen doen per set om een goed resultaat te verkrijgen.

Ook is deze oefening goed uit te voeren met dumbbells in plaats van met een barbell.

Sumo barbell squats

Dit is bijna dezelfde oefening als de gewone barbell squat.

Het grote verschil tussen deze twee oefeningen is dat je jouw benen verder uit elkaar zet en de voeten iets meer naar buiten plaatst in een hoek van 45 graden.

Hierdoor kun je de billen nog meer aanspannen en worden deze nog beter geactiveerd.

Deze oefening is nog beter dan de gewone barbell squat, maar is iets moeilijker om goed onder de knie te krijgen, want het vergt flexibiliteit in de heupen en binnenkant bovenbenen.

Het is daarom voor beginners beter om te beginnen met de gewone barbell squat. Wanneer je deze goed onder de knie hebt, dan kun je aan de sumo barbell squats beginnen.

Video voorbeelden sumo barbell squats

Ook is deze oefening weer goed uit te voeren met dumbbells in plaats van met een barbell.

Romanian deadlift

Ook bij de romanian deadlift worden de billen zeer goed aangesproken.

De juiste uitvoering van deze oefening gaat als volgt:

  • Ga voor een squat rack staan en leg de barbell iets boven kniehoogte.
  • Pak de barbell vast met de handen iets wijder dan schouderbreedte.
  • Til de stang nu uit het rack.
  • Let op: houd de rug te allen tijden recht tijdens deze oefening.
  • Duw de billen nu naar achteren alsof je met jouw kont een figuurlijke muur achter je wilt aanraken.
  • Houd de knieën tijdens deze oefening altijd licht gebogen en houdt deze gedurende heel de oefening in deze positie.
  • Wanneer je niet meer verder naar beneden kunt met de stang, dan span je de billen en hamstrings aan om de stang weer omhoog te tillen.
  • Probeer je gedurende heel de oefening op de billen te richten, zo kun je deze extra goed aanspannen en activeren.
  • Leg tot slot de stang weer in het rack.

Video voorbeelden romanian deadlift

Ook is deze oefening weer goed uit te voeren met dumbbells in plaats van met een barbell.

Sumo deadlift

De sumo deadlift is een variant op de gewone deadlift.

  • Ga met jouw rug op de grond liggen en zet de voeten plat op de grond neer.
  • Leg de handen naast het lichaam neer.
  • Span nu de billen aan en duw de heupen krachtig van de grond af.
  • Zak nu langzaam met de billen weer naar de grond en herhaal de beweging.

Ook deze oefening zorgt er weer voor dat de billen nog meer geactiveerd worden tijdens de oefening net als bij de sumo barbell squat.

Dit komt doordat je jouw benen bij deze oefening verder uit elkaar zet en de voeten meer naar buiten positioneert.

Video voorbeelden sumo deadlift

Dumbbell lunges

Tot slot gaan we nog dumbbell lunges doen om de billen helemaal uit te putten.

De juiste uitvoering gaat als volgt:

  • Pak in elke hand een dumbbell en ga rechtop staan.
  • Stap nu met het rechterbeen naar voren en buig door de knie van dit been, totdat je met de knie van het andere been de grond raakt.
  • Houd de torso tijdens de oefening te allen tijde recht.
  • Stap nu weer met het rechterbeen terug naar de beginpositie.
  • Wanneer je klaar bent met het rechterbeen, ga dan verder met het linkerbeen. Zo worden allebei de benen getraind.

Video voorbeeld dumbbell lunges

Glute bridge

Heb je geen zin om naar de sportschool te gaan dan is de glute bridge een oefening die je gemakkelijk thuis uit kunt voeren zonder gewichten.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga met de rug op de grond liggen en leg de handen naast het lichaam neer.
  • Zet de voeten plat op de grond neer waardoor de knieën in de lucht komen.
  • Span nu de billen aan en breng de heupen krachtig de lucht in.
  • Houd de positie aan de top even vast.
  • Zak vervolgens langzaam terug naar de beginpositie en herhaal de beweging.

Video voorbeelden glute bridge

Donkey kicks

Tot slot nog een oefening die je ook prima thuis uit kunt voeren zonder gewichten.

Deze oefening heet de donkey kicks.

Dit is de juiste manier om de oefening op de juiste manier uit te voeren:

  • Plaats de handen en de knieën op de grond.
  • Breng nu een been de lucht in alsof je een trappende beweging naar boven maakt. Span de billen tijdens deze beweging krachtig aan.
  • Laat het been nu langzaam weer zakken naar de beginpositie.
  • Als je klaar bent met het ene been, doe dan het andere been.

Video voorbeelden donkey kicks


Dit waren de 7 beste oefeningen voor billen.

Nu gaan we een billen trainen schema opstellen voor in de sportschool en voor mensen die alleen thuis willen trainen.

Billen trainen schema voor in de sportschool

Hieronder vind je een goed schema wat je in de fitness kunt gaan gebruiken.

  • Barbell squats - 3 sets van 12-15 herhalingen
  • Sumo barbell squats - 3 sets van 12-15 herhalingen
  • Romanian deadlift - 3 sets 12-15 herhalingen
  • Sumo deadlift - 3 sets 12-15 herhalingen
  • Dumbbell lunges - 2 sets 12-15 herhalingen per been.
  • Glute bridge - 1 set van zo veel mogelijk herhalingen

Doe deze training 2 à 3 keer per week, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag.

Zo heb je voldoende rust tussen de trainingen om de spieren goed te kunnen laten herstellen.

Neem 1-2 minuten rust tussen de sets.

Billen trainen thuis schema

Voor dit schema heb je in principe niks nodig.

Het is echter verstandig om wat dumbbells aan te schaffen, zodat je meer variatie in jouw oefeningen aan kunt brengen.

  • Dumbbell lunges - 3 sets van 12-25 herhalingen per been.
  • Glute bridges - 3 sets van zo veel mogelijk herhalingen als je kunt.
  • Donkey kickbacks - 3 sets van zo veel mogelijk herhalingen als je kunt.
Deze training kun je 3 keer per week doen, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag.

Zo heb je elke keer 1-2 dagen rust tussen de trainingen, waardoor de spieren goed kunnen herstellen.

Pak 1-2 minuten rust tussen de sets.

Wanneer je ook nog over dumbbells thuis beschikt, dan kun je de dumbbell sumo squats, dumbbell romanian deadlift en de dumbbell sumo deadlift ook nog afwisselend in het schema toevoegen.

Doe deze oefeningen 3 sets van 12-15 herhalingen.

Is het mogelijk om grotere strakke billen in 2 weken te verkrijgen?

Strakke grotere billen in 1 week of 2 weken bereiken is bijna onmogelijk.

Het lichaam heeft tijd nodig om zichzelf te transformeren.

Rome is ook niet in één dag gebouwd.

Maak gebruik van de bil oefeningen voor grotere billen in dit artikel en je zal al snel resultaat gaan zien.

Heb daarom geduld en discipline en dan zal je na enkele maanden jouw droomfysiek met ronde billen bereikt hebben.

Hoe krijg je dikkere billen wanneer je over platte billen beschikt?

Dikke billen krijgen is helemaal niet zo moeilijk als je denkt.

De bilspieren zijn een van de grootste spieren van het lichaam, waardoor het groeipotentieel vele malen groter is dan van kleine spieren, zoals de biceps.

Het enige wat je hoeft te doen is deze spieren de juiste groeiprikkels te geven en je zal al snel het gewenste resultaat gaan zien. Ook voor jou zijn mooie vrouwen billen binnen handbereik.

Billen vergroten met plastische chirurgie is dat verstandig?

Grote billen krijgen met plastische chirurgie is niet aan te bevelen, want deze ingrepen zijn altijd een aanslag voor het lichaam.

Het is verstandiger om dit op een natuurlijke manier proberen te verkrijgen.

Met de fitnessoefeningen die in dit artikel beschreven zijn, is het helemaal niet moeilijk om de billen te vergroten. Het enige wat je nodig is tijd, discipline en geduld.

Kan ik met deze oefeningen mijn billen liften?

Ja, het is met deze oefeningen zeer goed mogelijk om de billen te liften.

Door de vele trainingsarbeid die je levert, zal je minder vetweefsel krijgen. Hierdoor gaat alles minder hangen.

Ook worden de billen door al het trainen strakker, waardoor zij minder zullen gaan hangen.

Gebruik gewoon de ronde billen oefeningen uit dit artikel en jouw droomfysiek is binnen handbereik!

Dikkere billen voeding

Spieren hebben de juiste voeding nodig om goed te kunnen herstellen en groeien van de trainingen.

Het is daarom verstandig om een dieet te volgen waarin je voldoend koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt.

Vooral het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is belangrijk, omdat de spieren extra proteïnes nodig hebben om te kunnen herstellen van het vele trainen.

Billen trainen mannen

Ook mannen kunnen gebruik maken van deze oefeningen wanneer zij hun bilspieren willen vergroten.

Er is qua training van de billen totaal geen verschil voor mannen of vrouwen.

Het enige verschil is dat mannen minder vet rondom hun bilspieren hebben, waardoor zij een andere vorm hebben dan vrouwen.

Maar dat is dan ook het enige verschil. Spieren blijven spieren.

Tot slot

In dit artikel heb je antwoord gekregen op de vraag hoe je grotere billen trainen kunt.

Ik hoop dat je wat gehad hebt aan deze billen workout.

Veel succes met het bereiken van jouw volle billen.

Deel deze super informatie met je vrienden!