Deadlift techniek - Zet records en train al je spieren met deze super uitleg!

Deadlift techniek

De deadlift is de koning van alle fitness oefeningen. Het geeft je oerkracht en een enorm gevoel van power.

Er is namelijk niks zo effectief om sterker en gespierder te worden als iets met jouw blote handen van de grond tillen.

In dit artikel vind je alle deadlift uitleg van A tot Z.

Met deze super info word jij snel en gemakkelijk deze oefening meester.

Deadlift welke spieren train je?

Er is geen enkele oefening die zo veel verschillende spiergroepen in één oefening aanspreekt als de deadlift.

Er wordt met deze beweging zowel het boven- als het onderlichaam aangesproken. Of het nu je onderbenen, bovenbeenspieren of je onderrug is, de deadlift activeert het wel.

De deadlift spieren zijn: kuiten, quadriceps, hamstrings, billen, onderrug, bovenrug, trapezius spieren, biceps, achterkant schouders, onderarmen en de handspieren.

Een enorme waslijst aan spiergroepen dus. Dit maakt deze oefening ook zo krachtig en efficiënt.

Als er maar één oefening is die je kan doen door tijdsgebrek of een andere reden, dan zou de deadlift de beste keuze zijn.

Waarschuwing

Om te kunnen deadliften zal je fysiek gezond moeten zijn en jouw onderrug moet in orde zijn.

Er komen namelijk flinke krachten op de wervelkolom. Ga dus niet als je een hernia hebt of zware onderrug klachten zomaar deze oefening doen!

Twijfel je of je wel kunt deadliften, raadpleeg dan je huisarts, fysiotherapeut of andere specialist om te vragen of je deze oefening mag doen.

Deadlift techniek

Hieronder de juiste uitvoering van de deadlift oefening:
  • Pak een barbell en doe aan beide kanten gewicht.
  • Ga voor de stang staan en plaats de voeten op schouderbreedte. Zorg er tevens voor dat je de voeten zo zet dat de barbell over het midden van de voeten hangt.
  • Pak de halterstang vast aan het gedeelte waar grip zit. Zo glijdt de stang minder snel uit de handen.
  • Probeer de halterstang zo smal mogelijk te pakken als mogelijk is zonder dat je de knieën met jouw armen in de weg zit.
    De afstand die je af moet leggen met de stang wordt zo kleiner.
  • Strek de armen volledig en houdt deze ten alle tijden gestrekt.
  • Duw de stang nu licht tegen de onderbenen aan en houd deze de hele tijd zo dicht mogelijk langs het lichaam. De stang schuurt als het ware licht over de onder- en bovenbenen.
  • Zet de benen nu in een hoek van 135 graden en duw de kont naar achteren.
  • Breng de onderrug nu in een volledig rechte positie en houd deze gedurende de gehele oefening ook helemaal recht.
  • Kijk recht vooruit of iets naar beneden. Houd ook deze hoofdpositie weer gedurende de hele beweging hetzelfde.
  • Neem nu een hap adem en zet de adem vast onder in de buik. Je duwt als het ware de buikspieren wat naar buiten op deze manier. Dit zorgt voor een stabiele core.
  • Houd de adem vast tijdens de beweging.
  • Duw de borst naar voren en houd dit gedurende de lift zo vast.
  • We kunnen nu beginnen met tillen. Duw met de benen door het midden van de voet zo hard mogelijk op de grond.
  • Zorg ervoor dat de schouders en de heupen gelijktijdig omhoog gaan. Dus niet eerst de heupen en dan de schouders pas omhoog. Dit zet extreem veel druk op de onderrug.
  • Adem aan de top uit en pak een nieuwe hap lucht. Zet deze weer vast in de onderbuik.
  • Ga nu gecontroleerd weer naar beneden met de stang. Houd de stang de hele tijd zo dicht mogelijk langs het lichaam.
  • Leg de stang stil op de grond en herhaal het bovenstaande totdat je klaar bent.

Video voorbeelden deadlift

Deadlift uitvoering laten controleren door een professional

Als je pas begint met deze oefening laat jouw deadlift uitvoering dan controleren door een professional of iemand die deze beweging al vele jaren uitvoert.

Vraag bijvoorbeeld een fitness instructeur om naar jouw techniek te kijken of die ervaren rot bij jou in de sportschool die 200 kilogram op de stang heeft zitten.

Mensen helpen een ander graag. Ook zij waren ooit een beginner die niet wist waar hij of zij moest beginnen.

Wees dus niet bang om je techniek te laten checken.

Je moet bij deze oefening op zeer veel dingen tegelijk letten en je ziet zo iets over het hoofd. Een ander kan dat gemakkelijk zien en aangeven aan jou.

Deadlift hoeveel kg voor beginner?

Het deadlift beginner gewicht waar je mee moet beginnen is alleen de stang (de stang weegt 20 kilogram).

Waarom, vraag je jezelf misschien af?

Daar is een zeer goede reden voor. Je zult namelijk eerst de techniek goed onder de knie moeten krijgen en deze is zeker niet gemakkelijk.

Herhaal de beweging net zo lang totdat je deze kunt dromen. Daarna wordt het tijd om gewicht op de stang te gaan doen.

Mannen kunnen dan bijvoorbeeld beginnen met 60 kilogram in totaal.

Een goed deadlift gewicht voor vrouwen om mee te starten is 40 kilogram.

Doe dit 3 tot 5 sets van 12-15 herhalingen.

Kan je makkelijk veel meer herhalingen doen met deze gewichten en is je techniek helemaal in orde? Doe dan extra gewicht op de stang.

Deadlift schema

Beginner

Als beginner doe je er verstandig aan om met wat hogere herhalingen te beginnen. Zo kan je de techniek zeer goed oefenen.

Je moet hierbij denken aan 3 tot 5 setjes van 12-15 herhalingen.

Pak 2-3 minuten rust tussen de sets.

Spiermassa

Wil je voornamelijk veel spiermassa aanzetten op jouw lichaam? Dan kun je het beste 3 setjes van 8-10 herhalingen doen met zware gewichten.

Houd 2 minuten rust tussen de sets.

Kracht

Ben je een gevorderde sporter en wil je kijken waar jouw grenzen liggen, dan kun je met een echt kracht schema gaan werken.

Een krachtschema bestaat uit veel setjes met lage herhalingen of zelfs deadlift singles. Een single is 1 herhaling.

Voorbeelden:

Schema 1

3 sets - 3 herhalingen

Schema 2

5 sets - 2 herhalingen

Schema 3

5 sets - 1 herhaling

Pak bij alle krachtschema's 3-5 minuten rust tussen de sets.

Deadlift record

Het huidige wereldrecord in de deadlift is 500 kg. Dit is door de Engelsman Eddie Hall gedaan in het jaar 2016.

Dit zijn gewichten die de meeste mensen niet eens met zijn vieren of vijven samen kunnen tillen. Dit geeft al aan hoe buitengewoon deze prestatie is.

Kijk op Youtube om meerdere ongelooflijke records te zien.

Wat zijn haalbare records voor de gewone mens?

Als beginner is het eerste doel om 60 kg te kunnen deadliften.

Voor de meeste mensen is dit al zeer snel te bereiken of zelfs al vanaf het begin haalbaar.

Het volgende doel is 100 kilogram. Dit is al iets pittiger.

Daarna begint het echte werk en dat is drie platen van 20 kilogram aan elke kant, oftewel 140 kg in totaal.

Als je dit bereikt hebt dan kun je trots zijn op jezelf, want niet veel mensen kunnen dit.

Voor de echte krachtpatsers is het bovenstaande natuurlijk kinderspel, maar daar hoeft de gemiddelde mens zich niet mee te vergelijken.

Records voor ijzervreters

2 keer het lichaamsgewicht is een mijlpaal wat je als gevorderde sporter na kunt gaan streven.

Weeg je bijvoorbeeld 80 kg, dan is je doel om één keer 160 kilogram te kunnen tillen.

Heb je dit bereikt? Een goede mijlpaal om dan proberen te bereiken, is 2,5 keer het eigen lichaamsgewicht en daarna 3 x eigen lichaamsgewicht.

Deadlift grip

Er zijn verschillende manieren om de stang vast te pakken.

Hieronder een kort overzicht:

Dubbel overhandse grip

Dit is de standaard grip. De handpalmen wijzen van beide handen naar het lichaam toe bij deze deadlift grip.

Dit is de zwakste grip, want de stang heeft bij zwaardere gewichten de neiging om uit de handen te gaan rollen.

Probeer deze grip zo lang mogelijk te hanteren, totdat je de halterstang niet meer kunt houden.

Dit traint jouw grip kracht intensief. Ga daarna over op de mixed grip.

Mixed grip

Bij deze variant wijst de handpalm van de ene hand naar het lichaam toe en die van de andere hand van het lichaam af.

Door deze mixed grip zal de stang veel minder snel uit de handen gaan rollen en ben je dus veel sterker.

Deze grip wordt vaak gebruikt bij het tillen van maximale gewichten, bijvoorbeeld in een competitie.

Het nadeel van deze grip is dat de bicepspees van de arm waarbij de handpalm van het lichaam af staat in een gevaarlijke positie komt.

Bij hele zware gewichten is met deze houding namelijk de kans dat de bicepspees afscheurt.

Hook grip

Deze grip is overgewaaid uit het Olympisch gewichtheffen.

Bij deze vorm van sport is het van extreem belang dat de halterstang niet uit de handen glipt tijdens de clean en de snatch.

Vandaar dat men deze grip variant uitgevonden heeft.

De handpalmen van beide handen wijzen weer naar het lichaam toe, net als bij de dubbel overhandse grip.

Het enige verschil is dat je bij een hooked grip de duim onder de andere vingers plaatst.

Zo klem je met de andere vingers de duim vast, waardoor de stang geen kant meer op kan.

Het grote nadeel van deze manier van vasthouden is dat de duimen extreem veel pijn kunnen gaan doen. Je klemt immers de duimen met veel kracht af met de andere vingers.

Straps

De laatste manier van grip is het gebruik maken van straps. Met dit hulpmiddel wordt jouw grip muurvast en je hoeft er niet meer op te letten.

Als je je echt wilt focussen op de oefening zelf, dan is het gebruik maken van straps een goede optie.

Het nadeel met deze manier is dat je jouw grip veel minder traint.

Deadlift varianten

Er zijn aardig wat varianten van deze oefening.

Hieronder een kort overzicht van de meest voorkomende soorten:

Sumo deadlift

De deadlift sumo stijl is een veel voorkomende variant.

Bij deze manier van heffen zet je de benen veel verder uit elkaar en de voeten wijzen ook veel verder naar buiten in een hoek van 45 graden of groter.

Dit is bijna dezelfde stand die sumo worstelaars ook aannemen voor de start van het gevecht.

Door deze positie komen de heupen lager te zitten en worden de quadriceps en de binnenkant van de bovenbenen (de adductoren) veel meer gestimuleerd.

Sumo deadliften lijkt dan ook meer op een squat dan op een pure deadlift.

Doordat de voeten zo ver uit elkaar staan en in een andere hoek, worden ook de bilspieren veel meer aangesproken.

Wil je meer nadruk op de billen, de quadriceps en de adductoren leggen, dan is deze manier van tillen de ideale manier.

Video voorbeelden sumo deadlift

Romanian deadlift

Deze manier van heffen legt veel meer de nadruk op de hamstrings.

Het enige verschil met gewoon deadliften is dat je de benen tijdens de gehele oefening in een hoek houdt van 160 graden of groter.

Ook probeer je bij het naar beneden gaan bij deze beweging de kont zo veel mogelijk naar achteren te duwen.

Beeld je in alsof er een muur achter je staat en je deze met de billen wilt aanraken.

Video voorbeelden Romanian deadlift

Stiff legged deadlift

De deadlift stiff leg is bijna identiek aan de Romanian versie alleen zet je nu de knieën volledig op slot zodat de benen in een hoek staan van 180 graden.

Deze houding legt nog meer de nadruk op de hamstrings. Ook stretcht deze variant de hamstrings in extreme mate.

Deze oefening moet je niet doen met zware gewichten, want door deze houding van de benen gaat de rug al snel krommen bij het naar beneden gaan.

Het voelen van de hamstrings is bij deze oefening veel belangrijker dan zo zwaar mogelijk proberen te gaan.

Video voorbeelden stiff legged deadlift

Deadlift dumbbell / kettlebell

Je kunt ook deadliften met dumbbells of kettlebells. Het nadeel is dat je veel minder zwaar kunt gaan dan met een barbell.

Wil je echter gewoon lekker licht trainen dan zijn deze hulpmiddelen hier ideaal voor.

Deadlift spierpijn

Deze fantastische oefening staat er om bekend dat je de volgende dag enorme spierpijn hebt in het gehele lichaam.

Dat is niet zo vreemd, want er worden bij deze oefening zeer veel spieren aangesproken.

Ook zijn het zware gewichten die je van de grond tilt. Deze 2 dingen samen zorgen ervoor dat je veel spierpijn krijgt.

Dit is niet negatief. Zie het maar als een teken van dat je goed bezig geweest bent.

De voornaamste plaats waar je spierpijn gaat voelen is in de onderrug na de deadlift.

Deadlift stang

Om te kunnen deadliften, heb je een barbell nodig. Deze weegt 20 kilogram.

Wil je zelf een deadlift stang kopen, dan doe je er verstandig aan om te checken tot hoeveel kilo deze barbell belastbaar is.

Er zijn namelijk goedkope stangen in omloop die niet zo heel veel gewicht kunnen hanteren.

Er zijn ook speciale deadlift barbells in omloop. Deze zijn buigzamer dan de standaard Olympische barbell.

Deze extra buigzaamheid maakt het van de grond trekken van deze speciale stang gemakkelijker dan bij een gewone halterstang.

Het lostrekken van de grond is namelijk bij de meeste mensen het moeilijkste gedeelte van de lift.

Deadlift straps

De grip is meestal de zwakste schakel bij het deadliften. Vandaar dat men straps heeft uitgevonden.

Dit zijn touwtjes die je om de pols doet en deze touwtjes rol je vervolgens om de stang.

Zo kan je zeer zware gewichten tillen zonder dat jouw grip het opgeeft.

Tevens kun je je nu volledig concentreren op de oefening zelf in plaats van continu bezig te zijn met het vasthouden van de barbell.

Deadlift riem

Een deadlift riem beschermt de rug bij zware gewichten. Het geeft als het ware extra steun aan je core.

Je core zijn de buikspieren en de onderrug.

Het is echter zaak om zo min mogelijk gebruik te maken van een deadlift belt, omdat deadliften juist tot doel heeft de onderrug sterker te maken.

Een riem maakt het makkelijker, maar hierdoor train je de onderrug veel minder goed.

Je kunt met een deadlift belt meer gewicht tillen dan zonder riem. Dit hulpmiddel kan je dus goed gebruiken als je een nieuw record wilt gaan zetten.

Deze riem geeft je dan letterlijk een extra steuntje in de rug.

Nogmaals, maak er geen gewoonte van om met een riem te trainen. Gebruik deze alleen bij je top sets.

Deadlift platform

Het beste kun je gaan deadliften op een deadlift platform.

Dit is een platform wat op de grond ligt wat speciaal voor deze beweging gemaakt is.

Het midden bestaat uit hard materiaal, meestal gemaakt van een goed soort hout.

De zijkanten bestaan uit een rubberachtig materiaal wat schokabsorberend is.

Dit materiaal beschermt de vloer en het maakt minder lawaai als je de stang weer op de grond legt.

Deadlift sokken

Je hebt ook speciale deadlift sokken. Deze beschermen de schenen tegen het schuren van de stang.

Het is namelijk zaak om ten alle tijden de stang zo dicht mogelijk langs het lichaam te houden.

Dit heeft vaak als resultaat dat je met de stang tegen de huid schuurt, waardoor deze kan gaan bloeden.

Goede sokken beschermen tegen dit gebeuren.

Deadlift schoenen

Deadlift schoenen zijn schoenen die zo gemaakt zijn dat je zo laag mogelijk bij de grond zit met de voeten.

Hierdoor wordt de afstand die je moet afleggen met de stang minder.

En hoe minder groot de afstand is, hoe zwaarder je kunt tillen.

Er zijn om deze reden ook aardig wat mensen die alleen op hun sokken deadliften.

Wil je echter toch wat steun en bescherming van een schoen, dan kun je speciale deadlift schoenen daarvoor aanschaffen.

Deadlift vs squat

Welke oefening is nu superieur? Dat is een vraag die vaak gesteld wordt door sporters onderling in het fitnesscentrum.

Deze vraag is moeilijk te beantwoorden, omdat allebei de oefeningen uitmuntend zijn en een zeer goed resultaat geven.

De squat heeft de voorkeur als je de nadruk op de quadriceps wilt leggen.

Wil je echter vooral de onderrug en de hamstrings aanspreken, dan kun je het beste gaan deadliften.

Als je maar één oefening mag kiezen om te doen dan heeft deadliften de voorkeur. Deze spreekt namelijk nog meer spieren aan dan de squat.

De onderarmen worden bijvoorbeeld zeer actief aangesproken bij het deadliften en vele malen minder bij het squatten.

Deadlift bodybuilding

De deadlift en bodybuilding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden.

Het is namelijk bijna onmogelijk om een goede rug ontwikkeling te krijgen zonder te deadliften.

Om staalkabels als onderrug spieren te krijgen, zal je moeten deadliften met zware gewichten.

Er is geen enkele andere oefening die hetzelfde resultaat zal hebben als deze beweging.

Deadlift vrouwen

Ook voor vrouwen is deze oefening zeer goed in het trainingsschema toe te passen.

Deadliften zorgt namelijk voor strakke billen en mooie slanke gespierde benen.

Daarnaast geeft het je kracht in heel het lichaam.

Tot slot

Met dit artikel weet je nu alles over deadlift training. Veel succes met het behalen van jouw doelen en records!

Deel deze super informatie met je vrienden!