Compound oefeningen uitleg + fitness schema

Compound oefeningen schema

Altijd al willen weten wat compound oefeningen zijn?

In dit artikel vind je alle essentiële informatie over dit onderwerp.

Verderop in deze uitleg vind je ook een nog een fitness schema dat volledig bestaat uit dit soort bewegingen.

Wat zijn compound oefeningen?

Dat zijn bewegingen waarbij meerdere gewrichten tegelijk gebruikt worden.

Een goed voorbeeld van zo een oefening is bankdrukken. Bij bankdrukken gebruik je namelijk zowel de schouders als de ellebogen.

Hierdoor worden meerdere spiergroepen tegelijk getraind. Dit maakt dit soort bewegingen zeer efficiënt.

Een voorbeeld van een isolatie beweging is de biceps curl. Hierbij wordt alleen de elleboog gebruikt.

Voordelen

Compound movements hebben zeer veel voordelen.

Hieronder een kort overzicht:

Snel meer spiermassa aanzetten

Door deze manier van trainen zet je snel veel spiermassa aan. Dit komt doordat je veel spiergroepen tegelijk activeert.

Daarnaast kun je ook nog eens met zware gewichten aan de slag en dit stimuleert ook de spiertoename weer extra.

Sterker worden

Doordat je bij deze soort bewegingen met zware gewichten kunt trainen, zorg je ervoor dat je snel sterker wordt.

Bij een isolatie oefening kan je veel minder gewicht gebruiken.

Verbrand meer calorieën

Tijdens een compound training verbrand je veel calorieën.

Het lichaam moet zich namelijk erg inspannen om al die spiergroepen tegelijk te activeren.

Tijdsbesparing

Je bespaart een hoop tijd. Je stimuleert met één oefening namelijk vele spiergroepen tegelijk.

Om hetzelfde effect met isolatie bewegingen te bereiken, ben je 2 keer zo veel tijd kwijt.

Nadelen

Als er voordelen zijn, dan zijn er helaas ook nadelen.

Gelukkig valt dit bij deze soort van trainen erg mee. Hieronder enkele nadelen:

Kans op overbelasting

Doordat je veel spiergroepen tegelijk aanspreekt, bestaat er de kans dat je bij verschillende compound oefeningen dezelfde spiergroepen te veel stimuleert.

Hierdoor kan er overbelasting ontstaan. Als je echter goed naar jouw lichaam luistert, dan zal dit niet zo snel gebeuren.

Minder detail

Wil je echt mooie ronde volle spieren krijgen net als een bodybuilder, dan is dit moeilijk te bereiken met alleen dit soort oefeningen.

Deze bewegingen stimuleren alle spieren namelijk oppervlakkig. Voor echte volle ronde spierbuiken moet je ook gebruik maken van isolatie oefeningen.

Deze zorgen ervoor dat jouw spieren hun optimale vorm kunnen krijgen en hun potentieel verwezenlijken.

Eentonig

Als je lange tijd alleen maar een full body training doet met dit soort bewegingen, dan kan dit op den duur eentonig worden.

Er zijn namelijk niet zo heel veel verschillende compound varianten die je kunt doen. Je doet dus elke week vaak grotendeels dezelfde oefeningen.

Na verloop van tijd kan dit eentonig en saai worden, waardoor de motivatie om te gaan trainen minder wordt.

Moeilijker onder de knie te krijgen dan isolatie oefeningen

Full body oefeningen zijn veel moeilijker onder de knie te krijgen dan isolatie oefeningen.

Dit komt doordat je veel verschillende spiergroepen tegelijk moet laten samenwerken.

Daarnaast moet je er ook nog eens voor zorgen dat jouw lichaamshouding tijdens de uitvoering goed blijft, want je werkt met zware gewichten.

Compound oefeningen schema - full body

Hieronder een simpel full body schema:

  • Deadlift - 3 sets 8-12 herhalingen
  • Bankdrukken - 3 sets van 8-12 herhalingen
  • Squat - 3 sets 8-12 herhalingen
  • Barbell rows - 2 sets van 8-12 herhalingen
  • Military press - 2 sets 8-12 herhalingen
  • Dips - 2 sets van 12-15 herhalingen
  • Chin-ups (nadruk op de biceps) - 2 sets 8-12 herhalingen

Neem tussen de sets 2 minuten rust.

Beste compound oefeningen voor thuis

Al deze bewegingen zijn uitermate geschikt om te gebruiken bij een thuis training.

Je bespaart zeer veel tijd, omdat je niet naar de fitness hoeft te gaan.

Daarnaast heb je ook nog eens alle tijd en ruimte, want je hoeft niet te wachten op anderen.

Je hebt alleen maar een barbell, een simpel squat rack en een fitness bank nodig en dan kun je zeer veel verschillende spiergroepen in korte tijd trainen.

Hieronder een overzicht van de beste bewegingen voor thuis:

  • deadlift
  • squat
  • bankdrukken
  • barbell rows
  • military press

Met deze toppers heb je heel het lichaam met een full body schema in een mum van tijd thuis getraind.

Is alleen maar compound oefeningen doen voldoende?

Dit hangt helemaal af van wat jouw doelen zijn.

Als jij jouw lichaam alleen maar in goede basisconditie wilt houden, dan zijn deze bewegingen meer dan voldoende.

Ook als je zo sterk mogelijk wil worden, dan zijn full body bewegingen meer dan genoeg.

De ultieme krachtsport powerlifting bestaat bijvoorbeeld alleen maar uit compound bewegingen (squat, deadlift en bankdrukken).

Ga je echter voor een bodybuilders fysiek en wil je zo gespierd mogelijk worden, dan zal je ook veel isolatie oefeningen moeten doen.

Zo kan de spier tot optimale groei komen.

Tot slot

Je ziet dus dat compound bewegingen zeer effectief en efficiënt zijn. Maak dus gebruik van deze toppers tijdens jouw trainingen. Veel succes!

Deel deze super informatie met je vrienden!