Beste compound oefeningen schema + full body compound schema 3 dagen

Altijd al willen weten wat het beste compound oefeningen schema is?

Lees dit artikel dan snel verder, want op deze pagina vind je alle essentiële informatie over compound trainingsschema’s.

Verderop in deze uitleg vind je ook nog een gratis extra full body compound schema 3 dagen.

Wat zijn compound oefeningen?

Dat zijn bewegingen waarbij meerdere gewrichten tegelijk gebruikt worden.

Een goed voorbeeld van zo een oefening is bankdrukken. Bij bankdrukken gebruik je namelijk zowel de schouders als de ellebogen.

Hierdoor worden meerdere spiergroepen tegelijk getraind. Dit maakt dit soort bewegingen zeer efficiënt.

Een voorbeeld van een isolatie beweging is de biceps trainen met de biceps curl. Hierbij wordt alleen de elleboog gebruikt.

Voordelen

Compound movements hebben zeer veel voordelen.

Hieronder een kort overzicht:

Snel meer spiermassa aanzetten

Door deze manier van trainen zet je snel veel spiermassa aan. Dit komt doordat je veel spiergroepen tegelijk activeert.

Daarnaast kun je ook nog eens met zware gewichten aan de slag en dit stimuleert ook de spiertoename weer extra.

Sterker worden

Doordat je bij deze soort bewegingen met zware gewichten kunt trainen, zorg je ervoor dat je snel sterker wordt.

Bij een isolatie oefening kan je veel minder gewicht gebruiken.

Verbrand meer calorieën

Tijdens een compound training verbrand je veel calorieën.

Het lichaam moet zich namelijk erg inspannen om al die spiergroepen tegelijk te activeren.

Tijdsbesparing

Je bespaart een hoop tijd. Je stimuleert met één oefening namelijk vele spiergroepen tegelijk.

Om hetzelfde effect met isolatie bewegingen te bereiken, ben je 2 keer zo veel tijd kwijt.

Nadelen

Als er voordelen zijn, dan zijn er helaas ook nadelen.

Gelukkig valt dit bij deze soort van trainen erg mee. Hieronder enkele nadelen:

Kans op overbelasting

Doordat je veel spiergroepen tegelijk aanspreekt, bestaat er de kans dat je bij verschillende compound oefeningen dezelfde spiergroepen te veel stimuleert.

Hierdoor kan er overbelasting ontstaan. Als je echter goed naar jouw lichaam luistert, dan zal dit niet zo snel gebeuren.

Minder detail

Wil je echt mooie ronde volle spieren krijgen net als een bodybuilder, dan is dit moeilijk te bereiken met alleen dit soort oefeningen.

Deze bewegingen stimuleren alle spieren namelijk oppervlakkig. Voor echte volle ronde spierbuiken moet je ook gebruik maken van isolatie oefeningen.

Deze zorgen ervoor dat jouw spieren hun optimale vorm kunnen krijgen en hun potentieel verwezenlijken.

Eentonig

Als je lange tijd alleen maar een full body training doet met dit soort bewegingen, dan kan dit op den duur eentonig worden.

Er zijn namelijk niet zo heel veel verschillende compound varianten die je kunt doen. Je doet dus elke week vaak grotendeels dezelfde oefeningen.

Na verloop van tijd kan dit eentonig en saai worden, waardoor de motivatie om te gaan trainen minder wordt.

Moeilijker onder de knie te krijgen dan isolatie oefeningen

Full body compound schema oefeningen zijn veel moeilijker onder de knie te krijgen dan isolatieoefeningen.

Dit komt doordat je veel verschillende spiergroepen tegelijk moet laten samenwerken.

Daarnaast moet je er ook nog eens voor zorgen dat jouw lichaamshouding tijdens de uitvoering goed blijft, want je werkt met zware gewichten.

Compound oefeningen schema – full body

Hieronder een simpel full body compound schema:

Opmerkingen: neem tussen de sets van jouw full body compound schema 2 minuten rust. Probeer elke training meer herhalingen te doen of het gewicht te verzwaren.

Full body compound schema 3 dagen

Train jij liever 3 dagen in de week om een nog beter resultaat te halen?

Volg dan het onderstaande compound schema 3 dagen

Maandag

Woensdag

Vrijdag

  • Squat – 3 sets 8-12 herhalingen
  • Bankdrukken – 2 sets van 8-12 herhalingen
  • Pull-ups – 2 sets van 8-12 herhalingen
  • Dips – 1 sets van 12-15 herhalingen

Opmerkingen: neem tussen de sets van jouw full body compound schema 3 dagen 2 minuten rust. Probeer elke training meer herhalingen te doen of het gewicht te verzwaren.

Tip: wordt nog sneller sterk en gespierd met supplementen!

Voor optimaal herstel is het belangrijk om na het doen van een compound oefeningen schema voldoende proteïnes tot je te nemen.

Zo kunnen jouw spieren beter herstellen van de intensieve compound oefeningen full body trainingen, waardoor je sneller sterk en gespierd zal worden.

Hiervoor kun je het beste een whey eiwitshake nemen.

Whey eiwit wordt namelijk zeer snel opgenomen door het lichaam, waardoor het herstel direct na jouw full body compound oefeningen schema kan beginnen.

Geen zin om te gaan trainen en voel jij je uitgeblust voor een full body compound schema 3 dagen?

Dat is met een pre-workout supplement verleden tijd!

Pre-workout supplementen geven jou namelijk een lekkere oppepper, waardoor je zin krijgt in het trainen en je de wereld aan kan.

Voor de bikkels die extra zwaar en gespierd willen worden, is het aan te bevelen om een weight gainer te gebruiken.

Met een weight gainer is het namelijk zeer makkelijk om extra calorieën en de juiste voedingsstoffen toe te voegen aan jouw compound oefeningen voor thuis workout.

Hierdoor zal je sneller in spiermassa aankomen met jouw compound oefeningen thuis schema.

Tot slot kun je nog creatine nemen om sterker te worden tijdens de compound benen, buik, armen en bovenlichaam trainingen.

Creatine zorgt namelijk bij de meeste mensen voor een kleine krachttoename tijdens jouw compound trainingsschema gevorderden en beginners.

Beste compound oefeningen thuis

Alle compound bewegingen zijn uitermate geschikt om te gebruiken voor een compound oefeningen thuis training.

Je bespaart zeer veel tijd, omdat je niet naar de fitness hoeft te gaan.

Daarnaast heb je ook nog eens alle tijd en ruimte, want je hoeft niet te wachten op anderen.

Je hebt alleen maar een barbell, een simpel squat rack en een fitness bank nodig en dan kun je zeer veel verschillende spiergroepen in korte tijd trainen.

Hieronder een overzicht van de beste compound oefeningen thuis:

Met deze toppers heb je heel het lichaam met een compound oefeningen thuis schema in een mum van tijd getraind.

Beste Compound oefeningen rug

De top 4 beste compound oefeningen rug zijn:

  1. Deadlift
  2. Barbell Rows
  3. Pull-ups
  4. Chin-ups

Als je alle 4 deze compound oefeningen rug doet, dan zullen je rugspieren binnen de kortste keren uit zijn voegen groeien.

Sta er niet van te kijken als je nieuwe bovenkleding moet gaan kopen tijdens het volgen van jouw compound trainingsschema!

Daarnaast is het erg goed voor jouw lichaamshouding, want je zal mooi rechtop gaan staan door al deze effectieve beste rugoefeningen fitness en thuis.

Voeg deze oefeningen dus toe aan jouw compound oefeningen schema.

Beste Compound oefeningen schouders

De koning van alle compound oefeningen schouders is natuurlijk de military press.

De military press zal de kracht en spiermassa in jouw brede schouders explosief laten toenemen.

Ook worden de schouders al indirect meegetraind bij de andere compound oefeningen.

Zo train je de achterkant schouders indirect mee bij de barbell row, de pull-ups en de chin-ups.

Bij het bankdrukken en dips train je de voorkant en de zijkant van de schouders indirect mee tijdens jouw compound trainingsschema.

Wees dus niet bang, met een compound oefeningen schema is het krijgen van bredere schouders binnen handbereik.

Compound oefeningen biceps

Om de biceps te activeren is het aan te raden om de volgende compound oefeningen thuis of in de fitness te doen:

Is alleen maar compound oefeningen doen voldoende?

Dit hangt helemaal af van wat jouw doelen zijn.

Als jij jouw lichaam alleen maar in goede basisconditie wilt houden, dan zijn deze bewegingen meer dan voldoende.

Ook als je zo sterk mogelijk wil worden, dan zijn full body bewegingen meer dan genoeg.

De ultieme krachtsport powerlifting bestaat bijvoorbeeld alleen maar uit compound bewegingen (squat, deadlift en bankdrukken).

Ga je echter voor een bodybuilders fysiek en wil je zo gespierd mogelijk worden, dan zal je ook veel isolatie oefeningen moeten doen. Dat kun je helaas niet volledig bereiken met het volgen van een full body compound schema 3 dagen.

Zo kan de spier tot optimale groei komen.

Tot slot

Bedankt voor het lezen van dit artikel over compound oefeningen thuis en in de sportschool.

Je ziet dus dat een compound oefeningen schema zeer effectief en efficiënt is. Maak dus gebruik van deze toppers tijdens jouw full body compound schema 3 dagen.

Veel succes!