In dit artikel vind je informatie over bovenbeenspieren trainen in de sportschool.
Onder fitness enthousiasten en bodybuilders is het trainen van deze spieren niet zo heel populair.
Het bovenbeen trainen is namelijk zeer intensief en het kost veel energie, zowel fysiek als mentaal.
De verzuring tijdens de oefeningen is heftig en de daarbij behorende pijn ook.
De dagen na het trainen heb je ook nog eens last van enorme spierpijn, die je voelt bij elke stap die je zet.
Kortom, bovenbeenspier oefeningen trainen vergt dus nogal wat van je.
Dit alles is echter geen reden om deze spieren maar helemaal te negeren, want goed getrainde bovenbeenspieren stralen kracht uit en zien er ook nog eens heel mooi uit.
Daarnaast geeft het je een enorm krachtig gevoel tijdens het uitvoeren van de bovenbeenspier oefeningen.
Er kunnen namelijk zware gewichten gebruikt worden door de ervaren sporter, want de beenspieren zijn groot en kunnen dus veel power genereren.
Anatomie bovenbeenspieren trainen
Je kunt de bovenbenen indelen in 3 hoofdgroepen, namelijk de quadriceps, de hamstrings en de adductoren.
De quadriceps spieren zitten aan de voorkant van het been en de hamstrings aan de achterkant.
De binnen bovenbeenspieren worden de adductoren genoemd.
4 super bovenbeenspier oefeningen
Laten we beginnen met de leg press om de zwakke bovenbeenspieren te versterken.
Deze bovenbeenspier oefening spreekt alle 3 de hoofdspiergroepen aan. Het gebruiken van zoveel spieren tegelijk kost veel energie.
Daarom doen wij deze beweging aan het begin van onze bovenbeenspieren trainen schema, omdat we dan nog vol energie zitten en lekker fris zijn.
Tip: Breng jouw bovenbeenspieren trainen naar een hoog niveau met een activity tracker
Wil jij ook bijhouden of je goed bezig bent tijdens een bovenbeenspieren trainen schema?
Dan is een activity tracker bij Bol.com echt iets voor jou!
Dit modieuze horloge houdt jouw activiteitsniveau tijdens een bovenbeenspier oefeningen workout netjes bij.
Bovendien krijg je tijdens de training jouw huidige statistieken snel en gemakkelijk op het beeldscherm te zien.
Je moet hierbij denken aan jouw huidige hartslag, verbrande calorieën, de verstreken tijd en de hartslagzone.
Dat is erg handig om te zien of jij jouzelf op het juiste niveau aan het prikkelen bent.
Zo train je altijd in de voor jouw perfecte zone en ga je niet onder of over jouw grenzen trainen.
Breng jouw training naar een hoger niveau met een activity tracker!
Seated leg press
Elke sportschool beschikt wel over een seated leg press. Dat is niet voor niets, want deze beweging geeft snel resultaat en is veilig uit te voeren.
Hieronder een kort overzicht van de juiste uitvoering:
- Stel de stoel van de leg press zo in dat als je aan de onderkant van de beweging bent, je onderrug netjes tegen de leuning aanblijft.
Komt de onderrug van de leuning los, dan heb je de stoel te dichtbij staan en moet je de stoel wat naar achteren zetten. - Ga zitten en zet je voeten op het midden van de ijzeren plaat die je weg gaat duwen met de voeten.
- De afstand tussen de beide voeten moet ongeveer schouderbreedte zijn of iets breder.
- Duw nu de plaat weg met de voeten, totdat de benen bijna helemaal gestrekt zijn.
- Belangrijk: Houd altijd een lichte buiging in de knieën en zet deze dus niet helemaal op slot.
Als je dat wel doet, dan komt alle kracht op de knieën in plaats van op de spieren. Dat is zeer schadelijk voor de kniegewrichten. - Laat tot slot de plaat weer terug komen tot je boven- en onderbeen een hoek van ongeveer 90 graden vormen.
Video voorbeelden seated leg press
Leg extensions
Met de leg extensions gaan we nu de voorzijde van de bovenbeenspieren sterker maken. Dit zijn de quadriceps spieren.
Let op de volgende punten tijdens deze oefening:
- Stel de stoel zo in dat als je zit, het kniegewricht in lijn is met het draaipunt van de machine.
- Plaats vervolgens het kussen net iets boven je voeten.
- Als je de 2 voorgaande zaken ingesteld hebt, dan kun je nu beginnen aan de oefening.
- Neem plaats op de machine en plaats de onderbenen onder het kussen.
- Duw nu met de onderbenen het kussen naar boven. Houd aan de top van de oefening deze positie even vast.
- Laat het kussen nu weer langzaam naar beneden zakken naar de beginpositie.
Video voorbeelden leg extensions
Seated leg curl
Na de voorkant van het been, gaan we nu hamstrings oefeningen doen. Dit is de achterzijde van het bovenbeen.
Hieronder een kort overzicht van de juiste uitvoering van dit apparaat:
- We gaan eerst de machine goed instellen. Stel de stoelleuning zo in dat het kniegewricht in lijn is met het draaipunt van de machine.
- Stel vervolgens het kussen zo in dat deze onder je achilleshiel komt te zitten.
- Nu kunnen we beginnen aan de oefening. Neem plaats en leg je achillespezen op de kussens.
- Zet de klem die boven je bovenbenen hangt vast, zodat de benen vastzitten.
- Duw nu met de onderbenen het kussen naar beneden. Houd de onderste positie even vast.
- Laat het kussen tot slot langzaam terug komen naar de beginpositie.
Video voorbeelden seated leg curl
Binnenkant bovenbeenspieren trainen
De binnen bovenbeenspieren trainen, is ook een belangrijk onderdeel in de beentraining.
De adductoren zorgen (zonder dat je het door hebt) namelijk voor aardig wat volume en massa van de bovenbenen.
Tevens zorgt deze spiergroep samen met de bilspieren voor stabiliteit van de benen. Erg belangrijk dus!
De gemakkelijkste manier om de binnenkant van de benen te stimuleren, is met de adductor machine.
Adductor machine
Dit apparaat is in de meeste sportscholen te vinden.
Let op de volgende punten:
- Stel met de hendel de kussens zo in dat deze helemaal naar elkaar toe staan.
- Neem nu plaats op de stoel en plaats de knieën tegen de buitenkant van de kussens.
- Duw de kussens nu voorzichtig naar buiten met de hendel. Ga zover als jouw flexibiliteit het toe laat en niet verder!
- Duw nu met de knieën de kussens naar binnen en houd deze eindpositie even kort vast.
- Laat tot slot de kussens langzaam terug komen naar de beginpositie.
Video voorbeelden adductor machine
Bovenbeenspier oefeningen supplementen tips
Voor optimaal herstel is het belangrijk om na het doen van een bovenbeenspier trainen schema voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Zo kunnen jouw spieren beter herstellen van de intensieve trainingen, waardoor je sneller in spiermassa zal aankomen.
Hiervoor kun je het beste een whey eiwitpoeder bij Bol.com nemen.
Whey eiwit wordt namelijk zeer snel opgenomen door het lichaam, waardoor het herstel direct na de training kan beginnen.
Geen zin om te trainen en voel jij je uitgeblust voor een bovenbeenspier oefeningen schema?
Dat is met een pre-workout supplement verleden tijd!
Pre-workout supplementen geven jou namelijk een lekkere oppepper, waardoor je zin krijgt in het trainen en je de wereld aan kan.
Voor de mensen die maar moeilijk in lichaamsgewicht en spiermassa aan kunnen komen, is het aan te bevelen om een weight gainer te gebruiken.
Met een weight gainer is het namelijk zeer makkelijk om extra calorieën en de juiste voedingsstoffen toe te voegen aan jouw fitnessschema.
Hierdoor zal je sneller in spiermassa aankomen met jouw bovenbeen spieren trainen schema.
Tot slot kun je nog creatine nemen om sterker te worden tijdens een bovenbeen spieren trainen schema.
Creatine zorgt namelijk bij de meeste mensen voor een kleine krachttoename tijdens jouw fitness schema.
Bovenbeenspieren trainen schema
Een bovenbeenspier oefeningen schema voor in de sportschool ziet er als volgt uit:
- Seated leg press – 3 sets van 12-15 herhalingen.
- Leg extensions – 3 sets van 12-15 herhalingen.
- Seated leg curl – 3 sets van 12-15 herhalingen.
- Adductor machine – 3 sets van 12-15 herhalingen.
Opmerkingen: neem 1-2 minuten rust tussen de setjes van jouw bovenbeenspieren trainen schema.
Probeer elke bovenbeenspier oefeningen training meer gewicht en/of meer herhalingen te doen.
Tot slot
Krachttraining van bovenbeenspieren is dus helemaal niet moeilijk met de juiste bovenbeenspier oefeningen.
Ook geeft het trainen van deze spieren erg veel voldoening en een mooi resultaat. Veel succes!