Bovenbeenspieren trainen met fitness oefeningen

Bovenbeenspieren trainen oefeningen

In dit artikel vind je informatie over bovenbeenspieren trainen in de sportschool.

Onder fitness enthousiasten en bodybuilders is het trainen van deze spieren niet zo heel populair.

Het bovenbeen trainen is namelijk zeer intensief en het kost veel energie, zowel fysiek als mentaal.

De verzuring tijdens de oefeningen is heftig en de daarbij behorende pijn ook.

De dagen na het trainen heb je ook nog eens last van enorme spierpijn, die je voelt bij elke stap die je zet.

Kortom, beenspieren trainen vergt dus nogal wat van je.

Dit alles is echter geen reden om deze spieren maar helemaal te negeren, want goed getrainde bovenbeenspieren stralen kracht uit en zien er ook nog eens heel mooi uit.

Daarnaast geeft het je een enorm krachtig gevoel tijdens het uitvoeren van de oefeningen.

Er kunnen namelijk zware gewichten gebruikt worden door de ervaren sporter, want de beenspieren zijn groot en kunnen dus veel power genereren.

Anatomie bovenbeenspieren

Je kunt de bovenbenen indelen in 3 hoofdgroepen, namelijk de quadriceps, de hamstrings en de adductoren.

De quadriceps spieren zitten aan de voorkant van het been en de hamstrings aan de achterkant.

De binnen bovenbeenspieren worden de adductoren genoemd.

Oefeningen om bovenbeenspieren te versterken

Laten we beginnen met de leg press om de zwakke bovenbeenspieren te versterken.

Deze oefening spreekt alle 3 de hoofdspiergroepen aan. Het gebruiken van zoveel spieren tegelijk kost veel energie.

Daarom doen wij deze beweging aan het begin van de training, omdat we dan nog vol energie zitten en lekker fris zijn.

Seated leg press

Elke sportschool beschikt wel over een seated leg press. Dat is niet voor niks, want deze beweging geeft snel resultaat en is veilig uit te voeren.

Hieronder een kort overzicht van de juiste uitvoering:

  • Stel de stoel van de leg press zo in dat als je aan de onderkant van de beweging bent, je onderrug netjes tegen de leuning aanblijft.
    Komt de onderrug van de leuning los, dan heb je de stoel te dichtbij staan en moet je de stoel wat naar achteren zetten.
  • Ga zitten en zet je voeten op het midden van de ijzeren plaat die je weg gaat duwen met de voeten. 
  • De afstand tussen de beide voeten moet ongeveer schouderbreedte zijn of iets breder.
  • Duw nu de plaat weg met de voeten, totdat de benen bijna helemaal gestrekt zijn.
  • Belangrijk: Houd altijd een lichte buiging in de knieën en zet deze dus niet helemaal op slot.
    Als je dat wel doet, dan komt alle kracht op de knieën in plaats van op de spieren. Dat is zeer schadelijk voor de kniegewrichten.
  • Laat tot slot de plaat weer terug komen tot je boven- en onderbeen een hoek van ongeveer 90 graden vormen.

Video voorbeelden seated leg press

Leg extensions

Met de leg extensions gaan we nu de voorzijde van de bovenbeenspieren sterker maken. Dit zijn de quadriceps spieren.

Let op de volgende punten tijdens deze oefening:

  • Stel de stoel zo in dat als je zit, het kniegewricht in lijn is met het draaipunt van de machine.
  • Plaats vervolgens het kussen net iets boven je voeten.
  • Als je de 2 voorgaande zaken ingesteld hebt, dan kun je nu beginnen aan de oefening.
  • Neem plaats op de machine en plaats de onderbenen onder het kussen.
  • Duw nu met de onderbenen het kussen naar boven. Houd aan de top van de oefening deze positie even vast.
  • Laat het kussen nu weer langzaam naar beneden zakken naar de beginpositie.

Video voorbeelden leg extensions

Seated leg curl

Na de voorkant van het been, gaan we nu de hamstrings trainen. Dit is de achterzijde van het bovenbeen.

Hieronder een kort overzicht van de juiste uitvoering van dit apparaat:

  • We gaan eerst de machine goed instellen. Stel de stoelleuning zo in dat het kniegewricht in lijn is met het draaipunt van de machine.
  • Stel vervolgens het kussen zo in dat deze onder je achilleshiel komt te zitten.
  • Nu kunnen we beginnen aan de oefening. Neem plaats en leg je achillespezen op de kussens.
  • Zet de klem die boven je bovenbenen hangt vast, zodat de benen vastzitten.
  • Duw nu met de onderbenen het kussen naar beneden. Houd de onderste positie even vast.
  • Laat het kussen tot slot langzaam terug komen naar de beginpositie.

Video voorbeelden seated leg curl

Binnenkant bovenbeenspieren trainen

De binnen bovenbeenspieren trainen, is ook een belangrijk onderdeel in de beentraining.

De adductoren zorgen (zonder dat je het door hebt) namelijk voor aardig wat volume en massa van de bovenbenen.

Tevens zorgt deze spiergroep samen met de bilspieren voor stabiliteit van de benen. Erg belangrijk dus!

De gemakkelijkste manier om de binnenkant van de benen te stimuleren, is met de adductor machine.

Adductor machine

Dit apparaat is in de meeste sportscholen te vinden.

Let op de volgende punten:

  • Stel met de hendel de kussens zo in dat deze helemaal naar elkaar toe staan.
  • Neem nu plaats op de stoel en plaats de knieën tegen de buitenkant van de kussens.
  • Duw de kussens nu voorzichtig naar buiten met de hendel. Ga zover als jouw flexibiliteit het toe laat en niet verder!
  • Duw nu met de knieën de kussens naar binnen en houd deze eindpositie even kort vast.
  • Laat tot slot de kussens langzaam terug komen naar de beginpositie.

Video voorbeelden adductor machine

Fitness schema

Een basisschema voor in de sportschool ziet er als volgt uit:

  • Seated leg press - 3 sets van 12-15 herhalingen.
  • Leg extensions - 3 sets van 12-15 herhalingen.
  • Seated leg curl - 3 sets van 12-15 herhalingen.
  • Adductor machine - 3 sets van 12-15 herhalingen.

Neem 1-2 minuten rust tussen de setjes.

Tot slot

Krachttraining van bovenbeenspieren is dus helemaal niet moeilijk met de juiste oefeningen.

Ook geeft het trainen van deze spieren erg veel voldoening en een mooi resultaat. Veel succes!

Deel deze super informatie met je vrienden!