Borstspieren trainen met deze 5 super oefeningen!

Bij bijna iedere jongen of man is borstspieren trainen het favoriete onderdeel van fitness.

Dat is niet zonder reden, want een goed ontwikkelde borst straalt kracht en power uit.

Daarnaast zijn de oefeningen voor deze spiergroep zeer leuk om te doen en uitdagend.

In dit artikel leer je hoe je deze spieren eenvoudig kunt trainen.

Borstspieren anatomie

De borst bestaat uit 2 verschillende spieren, namelijk de pectoralis major en de pectoralis minor.

De pectoralis major is het gedeelte wat je aan de buitenkant ziet en vormt de gehele borst van boven tot onder.

De voornaamste functie van deze spier is het naar elkaar toebrengen van de armen.

De pectoralis minor ligt onder de pectoralis major. Haar voornaamste functie is het naar beneden trekken van de schouderpartij.

Indeling van de borstspieren trainen

We kunnen de borstspieren indelen in 3 gedeeltes, namelijk: de bovenkant, het midden en de onderkant.

Het midden en de onderkant zorgen samen voor de meeste massa op de borst. Vandaar dat we hier veel aandacht aan besteden.

Bankdrukken

Bankdrukken is de absolute koning onder de bewegingen voor de borstspier.

Er is geen enkele andere oefening die voor zoveel massa en kracht zorgt voor de torso als deze oefening.

Tijdens deze oefening wordt voornamelijk het middelste en het onderste gedeelte getraind.

De juiste uitvoering is als volgt:

  • Ga op de fitnessbank liggen en breng de ogen in lijn met de halter.
  • Plaats je voeten stevig op de grond. Het boven- en onderbeen moeten een hoek van 90 graden of kleiner maken.
  • Pak de halter vast en plaats de handen iets breder dan jouw schouderwijdte.
  • Let op: plaats de duimen altijd om de halter, zodat de barbell niet uit jouw handen kan glijden.
    Je zal niet de eerste zijn die de stang verliest uit zijn handen en op de borst laat vallen met een duim loze grip.
  • Til de barbell uit de bankdrukbank en breng deze boven het midden van de borst.
  • Laat de stang nu langzaam zakken en houd de ellenbogen zoveel mogelijk naar binnen langs het lichaam. Dit is beter voor de schouders.
  • Tik de borst nu zachtjes aan en duw de stang vervolgens krachtig naar boven.
  • Plaats de stang als je klaar bent weer in het rek.

Video voorbeelden bankdrukken

Tip: gebruik wrist wraps om de polsen te beschermen!

Bij het bankdrukken met zware gewichten krijgen de polsen het zwaar te verduren.

De pols is namelijk maar een klein gewricht en kan makkelijk doorbuigen bij het bankdrukken van zware gewichten tijdens een borstspieren trainen schema.

Gebruik daarom wrist wraps om de polsen mooi recht te houden en daarmee dit fragiele gewricht te beschermen.

Incline dumbbell bench press

Met deze oefening doen we de bovenkant borstspier trainen

Doordat de fitnessbank bij deze beweging in een schuine hoek staat, wordt de nadruk extra gelegd op het bovenste gedeelte en de schouders.

De oefening gaat als volgt:

  • Stel het bankje in op een hoek van 30-45 graden.
  • Pak een dumbbell in elke hand en ga zitten. Leg de dumbbells vervolgens op de knieën.
  • Breng nu 1 voor 1 de dumbbells in positie. Tip: duw met de knieën de korte halterstangen in positie om het wat gemakkelijker te maken.
  • Duw nu de halters omhoog en breng deze aan de top wat naar elkaar toe.
  • Laat de halterstangen vervolgens rustig zakken, totdat je de borst met de dumbbells raakt.
  • Als je klaar bent, plaats dan de halters weer op de knieën.

Video voorbeelden incline dumbbell bench press

Dips

Ook de onderkant van de borstspier verdient aandacht en dat doen we met dips.

Deze oefening legt namelijk vooral de aandacht op dat gedeelte van de spier.

Daarnaast stimuleert deze ook de pectoralis minor intensief.

Dips gaan als volgt:

  • Ga met de voeten op de steunpunten staan en plaats de handen op de stangen.
  • Houd de polsen ten alle tijden mooi recht.
  • Haal de voeten nu van de steunpunten en leun naar voren met het bovenlichaam.
    Deze voorover leunende positie legt extra nadruk op de borstspieren.
  • Zak nu naar onderen door de ellenbogen te buigen. Ga zo ver naar onderen als jouw flexibiliteit het toe laat.
  • Duw nu het lichaam weer naar boven, totdat de ellenbogen bijna helemaal gestrekt zijn.
  • Als je klaar bent, zet de voeten dan weer op de steunpunten.

Video voorbeelden dips

Binnenkant van borstspieren trainen met fly bewegingen

We zijn nu klaar met de drukoefeningen en gaan nu de training afmaken met fly bewegingen.

Flyes zijn erg geschikt om de binnenkant van de borst te trainen.

Daarnaast isoleren deze bewegingen echt voornamelijk de borstspieren zonder de schouder en de triceps veel aan te spreken.

Bij drukbewegingen worden de schouders en de triceps namelijk wel altijd zeer intensief gebruikt.

Incline dumbbell fly

Deze oefening legt ook weer extra de nadruk op de bovenkant.

De juiste uitvoering gaat als volgt:

  • Stel de bank in op 30-45 graden.
  • Pak 2 dumbbells en ga zitten. Plaats de halters op de knieën.
  • Breng de dumbbells omhoog en positioneer deze boven het lichaam.
  • Strek de armen voor 90% en houd deze positie gedurende de oefening aan.
  • Beweeg de armen nu langzaam uit elkaar en voel de stretch in de borstspieren.
    Ga zo ver als jouw flexibiliteit het toe laat.
  • Duw nu de armen weer naar elkaar toe en probeer de borst zo veel mogelijk aan te spannen.
  • Als je klaar bent, leg de halters dan weer op de knieën.

Video voorbeelden incline dumbbell fly

Cable crossovers

Tot slot gaan we nog een fly beweging doen die de nadruk legt op het onderste en middelste gedeelte van de borstspieren.

Je kunt bij deze oefening zelf bepalen op welk van de 2 gedeeltes je de nadruk wilt leggen.

Als je bijvoorbeeld vooral de onderkant wilt trainen, dan breng je de handen richting de benen.

Wil je echter meer het midden trainen, breng dan de handen meer richting de bovenkant van de buikspieren.

Let op de volgende punten tijdens deze beweging:

  • Ga naar een dubbel kabelstation en zorg dat beide kabels aan de bovenkant zitten.
  • Doe aan beide kanten een handvat.
  • Pak nu de handvatten en loop wat naar voren. Breng vervolgens de kabels in positie door de armen voor het lichaam te strekken.
  • Houd ten alle tijden een lichte buiging in de armen. De armen zijn dus tijdens de gehele oefening voor 90% gestrekt.
  • Laat de armen nu naar achteren zakken, zodat er een stretch komt in de borstspieren. Ga zo ver als jouw flexibiliteit het toelaat.
  • Beweeg de armen nu weer naar voren naar elkaar toe en probeer de borst zo goed mogelijk aan te spannen.

Video voorbeelden cable crossovers

Borstspieren trainen schema

Hieronder vind je een voorbeeld borstspieren trainen schema:

  • Bankdrukken – 3 sets van 8-12 herhalingen.
  • Incline dumbbell bench press – 3 sets van 8-12 herhalingen.
  • Dips – 3 sets van 8-12 herhalingen.
  • Incline dumbbell flyes – 2 sets van 12-15 herhalingen.
  • Cable crossovers – 2 sets van 12-15 herhalingen.

Houd maximaal 2 minuten rust tussen de sets bij het borstspieren trainen.

Bovenste borstspieren trainen

Dit gedeelte is bij de meeste mensen onderontwikkeld en je doet er dus goed aan om de bovenste borstspieren trainen van begin af aan goed aandacht te geven.

De bovenkant borst is goed te trainen met alle oefeningen waarbij de fitnessbank in een schuine hoek staat.

Enkele voorbeelden bovenste borstspieren trainen zijn:

De bovenkant borst trainen kun je het beste aan het begin van jouw workout doen, omdat de bovenkant borst meestal onderontwikkeld is.

Je kunt soms ook nog een aparte extra bovenste borstspieren trainen workout doen om zo de bovenste borstspieren nog beter te prikkelen.

Onderste borstspieren trainen

De onderkant van de borstspieren is vaak al goed ontwikkeld, omdat deze bijna bij alle bankdruk varianten al intensief gestimuleerd wordt.

De onderste borstspieren trainen heeft dus meestal niet zo veel extra aandacht nodig.

Mocht je de onderkant borst toch extra willen stimuleren, dan zijn de volgende onderste borstspieren trainen oefeningen daar uitermate geschikt voor:

Pas echter wel op dat je de onderste borstspieren trainen niet te veel doet, want de meeste mensen hebben een overontwikkelde onderkant borst door al het normaal bankdrukken.

Tip: gebruik wrist wraps om de polsen te beschermen!

Bij borstspieren trainen met zware gewichten krijgen de polsen het zwaar te verduren.

De pols is namelijk maar een klein gewricht en kan makkelijk doorbuigen bij het bankdrukken van zware gewichten tijdens een borstspieren trainen schema.

Gebruik daarom wrist wraps om de polsen mooi recht te houden en daarmee dit fragiele gewricht te beschermen.

Onderkant borst trainen

De onderkant borst trainen kun je het beste doen aan het einde van jouw normale borstspieren trainen schema.

Met onderkant borst oefeningen kun je vaak veel zwaarder gaan dan bijvoorbeeld met bovenkant borstoefeningen.

De top 5 onderkant borst trainen oefeningen zijn:

  1. dips
  2. cable crossovers
  3. decline barbell bench press
  4. decline dumbbell bench press

Nogmaals wees voorzichtig met het te veel onderkant borst trainen, want bij de meeste mensen is de onderkant borst al zeer goed ontwikkeld en de bovenkant borst juist onder ontwikkeld.

Borstspieren trainen thuis

De borstspieren trainen thuis is zeer gemakkelijk te doen met het volgen van een opdrukken leren schema.

Opdrukken stimuleert de borst namelijk zeer goed en je hebt er geen dure apparatuur voor nodig.

Bovendien kun je een borstspieren trainen thuis schema altijd doen wanneer jij wilt. Een sportschool is namelijk meestal niet 24 uur per dag open.

Oefeningen borstspieren zonder gewichten

De borstspier trainen kun je thuis ook prima doen zonder gewichten. De ultieme oefening hiervoor is de push-up.

Een ander alternatief is de dip. Je moet dan wel de beschikking hebben over een dip rek of 2 stangen waartussen je kunt dippen.

Apparaten

Borstspieren trainen met apparaten is ook zeer goed te doen.

Dit is een leuke afwisseling voor oefeningen met losse gewichten en kabels.

Het grote voordeel van apparaten is dat je de gewichten niet in balans hoeft te houden, wat bij los trainen dus wel het geval is.

Daardoor kan men zich zeer goed focussen op de borst.

Voorbeelden van goede apparaten zijn: (incline) machine bench press, (schuin) bankdrukken in de smith machine, machine dips en machine flyes.

Rekken

De borstspieren hebben snel de neiging om te verkorten. Zeker als je deze vaak en hard traint.

Hierdoor gaan de schouders naar voren staan en krijgt jouw bovenlichaam een voorovergebogen houding.

Je doet er dus verstandig aan om na het borstspieren trainen deze spiergroep even kort licht te rekken, zodat de spieren op lengte blijven.

Tot slot

Borstspieren trainen is dus helemaal niet moeilijk met deze 5 super oefeningen en het is ook nog eens erg leuk om te doen.

Of je nu de onderste borstspieren trainen wilt of borstspieren trainen thuis, in dit artikel heb je kunnen lezen hoe je dit het beste kunt doen.

Veel succes!