Biceps trainen thuis en in de fitness + dumbbells schema

Biceps trainen thuis fitness schema

Biceps trainen thuis of in de fitness is een van de meest populaire trainingen die mensen willen doen.

Dat is niet zonder reden, want goed getrainde biceps spieren zien er krachtig en vitaal uit en maken daardoor grote indruk op anderen.

Wil jij ook gespierde biceps? Lees dan snel verder, want in dit artikel vind je hier alle informatie over.

Ook staat er verderop op deze pagina nog een biceps trainen schema, zodat je thuis of in de sportschool snel aan de slag kunt.

Biceps trainen met dumbbells en barbells

Biceps trainen met gewichten is de beste manier om snel resultaat te bereiken.

Door de weerstand van deze gewichten zullen jouw spieren groeien als kool.

Het beste kun je gebruik maken van vrije gewichten in plaats van machines in de sportschool, omdat de biceps zeer goed reageert op oefeningen met dumbbells en barbells.

Daarnaast kun je thuis ook zeer gemakkelijk aan de slag met dumbbells en barbells en de kosten om dit materiaal aan te schaffen zijn helemaal niet zo hoog.

Biceps trainen oefeningen

Hieronder vind je een overzicht van de meest effectieve oefeningen voor de bicepsspieren.

Barbell curl

Dit is de koning onder de biceps oefeningen.

Er is geen enkele andere oefening die zo veel massa in korte tijd kan aanzetten op de biceps als de barbell curl.

De oefening gaat als volgt:

  • Pak een barbell en plaats deze in de handen. De handpalmen zijn gericht naar het plafond.
  • Houd de polsen mooi recht en ga deze tijdens de beweging niet buigen. Dit zou onnodig veel druk op de polsen zetten.
  • Ga mooi rechtop staan en houd deze positie gedurende heel de oefening zo.
    Ga dus niet vanuit de heupen swingen om de beweging gemakkelijker te maken.
  • Houd de ellebogen langs het lichaam en probeer deze te allen tijde zo veel mogelijk op deze plek te houden.
  • Curl nu het gewicht naar boven door de biceps krachtig aan te spannen.
  • Zak nu langzaam weer naar beneden met de barbell.

Krijg je bij de rechte halterstang last van jouw polsen?

Maak dan gebruik van een EZ-bar. Deze speciale gebogen barbell brengt de polsen in een meer natuurlijke positie.

Video voorbeelden barbell curl

Dumbbell curl

We gaan nu een oefening doen met dumbbells, omdat we met dumbbells de mogelijkheid hebben de polsen te draaien.

Dit draaien van de polsen is ook een functie van de biceps.

De dumbbell curl gaat als volgt:

  • Pak in elke hand een dumbbell. Houd de polsen te allen tijde mooi recht.
  • Ga rechtop staan en blijf tijdens de hele beweging recht staan. Ga dus niet swingen met de heupen om het gewicht omhoog te krijgen.
  • Houd de ellebogen langs het lichaam en probeer deze heel de oefening zo veel mogelijk daar te houden.
  • Curl het gewicht nu omhoog en draai met de pols. Je draait de pinken als het ware naar jouw gezicht toe.
  • Ga tot slot langzaam weer naar beneden met de dumbbells en draai de polsen weer terug naar de beginstand.

Video voorbeelden dumbbell curl

Dumbbell concentration curl

Met deze beweging kun je zeer goed een piekspanning op de biceps zetten, waardoor deze nog intensiever gestimuleerd wordt.

Zo voer je deze oefening correct uit:

  • Ga zitten op een fitnessbank en pak één dumbbell.
  • We gaan eerst de rechterarm trainen.
  • Pak de dumbbell met de rechterhand en plaats de rechter bovenarm tegen de binnenkant van het rechter bovenbeen.
  • Houd de arm gedurende de hele oefening licht tegen het been aangedrukt.
  • Curl nu het gewicht omhoog.
  • Ga tot slot weer langzaam omlaag met het gewicht.
  • Als je klaar bent met de rechterarm, doe dan hetzelfde met de linkerarm.
    De linker bovenarm leunt dan tegen het linker bovenbeen aan.

Video voorbeelden dumbbell concentration curl

Dumbbell hammer curl

Met de dumbbell hammer curl train je vooral het gedeelte van de arm wat over de ellebogen loopt.

Je traint met deze oefening dus ook een stuk van de onderarmen.

De dumbbell hammer curl gaat als volgt:

  • Pak in elke hand één dumbbell en ga rechtop staan.
  • Houd de ellebogen langs het lichaam.
  • Houd de dumbbells vast alsof je een waterkan in jouw handen hebt.
    De duim bevindt zich zo bovenaan. Deze positie van de pols moet je heel de oefening zo houden.
  • Curl het gewicht nu omhoog.
  • Ga nu langzaam weer naar beneden met de onderarm.

Video voorbeelden hammer curl

Biceps trainen schema dumbbells + barbell

Het biceps trainen schema met dumbbells en de lange halter komt er nu als volgt uit te zien:

  • Barbell curl - 3 sets van 8-12 herhalingen
  • Dumbbell curl - 3 sets van 8-12 herhalingen
  • Dumbbell concentration curl - 2 sets van 8-12 herhalingen
  • Dumbbell hammer curl - 2 sets van 8-12 herhalingen

Doe deze training 1 keer per week. Deze training kun je goed combineren met een triceps training of met een rugtraining.

Houd er echter wel rekening mee dat je na een rugtraining veel minder zware gewichten kunt gebruiken voor de biceps.

De bicepsspieren zijn dan namelijk al vermoeid geraakt door de rugoefeningen.

Biceps trainen thuis zonder gewichten en apparaten

De biceps kun je ook thuis trainen met oefeningen zonder gewichten en apparatuur, wanneer je niet de beschikking hebt over dumbbells of barbells.

Je kunt bijvoorbeeld een gevulde fles water pakken, waar je curls mee kunt gaan maken.

De waterfles zorgt voor extra gewicht om zo de spieren te prikkelen.

Zonder extra weerstand trainen, zet namelijk niet veel zoden aan de dijk en je zal op deze manier dan ook niet snel resultaten zien.

Je kunt in plaats van een waterfles ook een fitness elastiek aanschaffen.

Dit zijn rubberen banden die je uit kunt rekken. Deze fitnessbanden geven daardoor weerstand.

Ga met de voeten op deze banden staan en wikkel de uiteindes van de elastieken vervolgens om de handen.

Nu kun je de gewone curl beweging gaan maken met het fitnesselastiek en kun je de biceps simpel trainen met weerstand.

Fitnessbanden zijn helemaal niet duur, dus kun je snel en gemakkelijk aan de slag.

Daarnaast nemen fitnessbanden geen ruimte in. Dumbbells en halters doen dat namelijk wel.

Biceps trainen fitness

Het voordeel van een sportschool is dat je er veel meer soorten oefeningen kunt doen dan thuis, omdat je daar de beschikking hebt over de meest uiteenlopende machines en hulpmiddelen.

Enkele oefeningen die je in de fitness ook nog kan doen zijn:

Mix deze oefeningen af en toe ook in jouw biceps dumbbell schema.

Zo wissel je de oefeningen mooi af en raakt het lichaam niet gewend aan dezelfde bewegingen.

Hierdoor zullen de spieren sneller groeien en sterker worden.

Hoe vaak biceps trainen?

Veel mensen hebben de neiging om de biceps te vaak te trainen. Zij doen dit met het idee dat de biceps dan sneller zal groeien.

Deze spieren zijn echter maar klein en kunnen daardoor snel overbelast worden.

Daarnaast wordt deze spiergroep al intensief gebruikt bij een rugtraining.

Elke dag de biceps trainen is dan ook geen goed idee. 1 Keer per week deze spier trainen, is meer dan genoeg.

Biceps en triceps trainen op één dag

Biceps en triceps trainen op 1 dag is zeer verstandig om te doen, want zo heb je alle energie om de armen de volledige aandacht te geven.

Als je bijvoorbeeld de armen na een rug- of borsttraining gaat doen, dan zijn de biceps en triceps al zwaar vermoeid van deze trainingen.

Je gebruikt tijdens de rugoefeningen de biceps namelijk zeer intensief en bij de borsttraining gebruik je de triceps al zeer veel.

Als het groter en sterker maken van de armen bij jou prioriteit nummer één heeft, dan doe je er dus verstandig aan om deze spieren op een aparte dag te trainen.

Zo zal je veel sneller jouw doelen behalen.

Tot slot

Biceps trainen thuis of in de fitness is dus helemaal niet moeilijk en is zeer leuk om te doen.

Veel succes met het behalen van jouw doelen!

Deel deze super informatie met je vrienden!