5 beste rugoefeningen fitness en thuis voor een sterke en gezonde rug!

Ben jij ook op zoek naar de beste rugoefeningen thuis en in de fitness?

Zoek dan niet verder, want in dit artikel vertellen wij jou hier alles over!

Tevens geven wij jou meerdere gratis fitnessschema's die je zowel thuis als in de sportschool kunt doen.

Laten we snel beginnen.

Rugspieren kort en simpel uitgelegd

De rug kun je grofweg onderverdelen in twee stukken.

Deze spiergroep bestaat uit de onderrug en uit de bovenrug.

De bovenrug bestaat uit meerdere verschillende spieren. De meest belangrijke zijn: de trapezius, de rhomboideus en de latissimus dorsi.

In de bodybuilding wereld worden de latissimus dorsi spieren ook wel de vleugels genoemd.

Deze spiergroep heeft namelijk de neiging om naar buiten te gaan staan als deze goed getraind worden. Hierdoor krijg je een brede rug en lijkt het alsof je vleugels hebt.

De onderrug bestaat voornamelijk uit de erector spinae. Deze spier loopt langs jouw wervelkolom en zorgt ervoor dat je goed rechtop blijft staan.

Rugoefeningen thuis of in de fitness doen?

Je kunt het beste de rugspieren trainen in de sportschool.

Je hebt namelijk aardig wat verschillende soorten apparatuur en gewichten nodig om de rug volledig aan te kunnen pakken.

Thuis kun je deze spieren echter ook trainen. Het kost op deze manier alleen meer moeite en je zult inventiever moeten zijn.

Onderaan in dit artikel leggen wij jou uitgebreid uit hoe je thuis deze fantastische spiergroep het beste sterker en gespierder kunt maken.

Top 5 rugoefeningen fitness voor de bovenkant van de rug

De beste fitness rugoefeningen voor het bovenste gedeelte van de rug zijn:

De pull-ups en de lat pulldown zijn uitermate geschikt om de rug breder te maken.

Deze oefeningen spreken namelijk de latissimus dorsi zeer goed aan, waardoor je echte vleugels gaat kweken.

De barbell rows, one-arm dumbell row en de cable rows zorgen ervoor dat het bovenste gedeelte van de rug dikker wordt.

Deze oefeningen worden ook wel de roeibewegingen genoemd.

3 Beste rugoefeningen onderrug

Nu wordt het tijd om de lage rugoefeningen uit te gaan leggen.

De onderrug is een zeer belangrijke spiergroep, want deze zorgt ervoor dat je netjes rechtop blijft staan en dat jij jouw wervelkolom niet beschadigt.

De 3 beste rugoefeningen onderrug zijn:

De koning van deze drie oefeningen is de deadlift.

Er is geen enkele andere beweging die de onderste rugspieren zo goed traint als de deadlift.

Voor het goed kunnen uitvoeren van deze oefening moet je echter geen ernstige rugklachten hebben en fit genoeg zijn.

Vraag bij twijfel of jij deze oefening wel kunt doen advies bij jouw specialist, fitnessinstructeur of fysiotherapeut.

Zij kunnen jou dan ook gelijk de juiste techniek aanleren van deze zeer effectieve oefening.

Een verkeerde techniek bij de deadlift kan er namelijk voor zorgen dat je een hernia krijgt.

Wij raden beginners dan ook aan om jouw techniek door een professional te laten nakijken. Hij of zij kan jou tips geven voor de juiste uitvoering van de deadlift.

Kun je om wat voor reden dan ook de deadlift niet uitvoeren, dan zijn de hyperextensions een goed alternatief om de onderrug gespierder en sterker te maken.

Tot slot is er nog de lower back machine die in elke goede sportschool wel te vinden is.

Van alle drie de oefeningen is dit de veiligste beweging die de meeste personen zonder problemen uit kunnen voeren om de onderrug sterker te maken.

Rugoefeningen fitness schema

Dit schema is speciaal bedoeld voor mensen die in de fitness willen gaan trainen. Dit schema spreekt zowel de onderrug als de bovenrug aan.

  • Deadlift - 2 sets van 10-12 herhalingen
  • Pull-ups - 2 sets van 10-12 herhalingen

Opmerkingen: Neem 1-2 minuten rust tussen de sets. Probeer elke training meer herhalingen of het gewicht te verhogen. Zo blijf je de spieren prikkelen om te blijven groeien.

Rugoefeningen voor thuis met gewichten

De rug is ook prima thuis te trainen.

Het is dan echter wel aan te bevelen om een set dumbells en een optrekstang aan te schaffen.

Deze producten zijn helemaal niet duur en zijn goed thuis te gebruiken.

Zo zijn er bijvoorbeeld voordelig geprijsde optrekstangen die je tussen een deurkozijn kunt klemmen. Deze zijn ook nog eens gemakkelijk te bevestigen en te verwijderen.

Een zeer goedkoop alternatief voor de bovenstaande producten is de fitness elastiek.

Hier kun je bijvoorbeeld resistance band rows mee doen. Een fitness elastiek kun je tevens zeer gemakkelijk meenemen op reis.

De beste oefeningen die je thuis kunt doen zijn: pull-ups, chin-ups, dumbell rows en dumbell deadlifts.

Rugoefeningen thuis schema met gewichten

Het schema voor thuis met gewichten ziet er als volgt uit:

  • Pull-ups - 3 sets van 8-12 herhalingen
  • Chin-ups - 3 sets van 8-12 herhalingen

Opmerkingen: Neem 1-2 minuten rust tussen de sets. Probeer elke training meer herhalingen of het gewicht te verhogen. Zo blijf je de spieren prikkelen om te blijven groeien.

Rugoefeningen zonder gewichten thuis schema

Voor de mensen die geen fitnessapparatuur thuis hebben, is er het onderstaande schema.

  • Superman - 3 sets van 12-15 herhalingen
  • Planks - 2 sets van zo lang mogelijk volhouden
  • dumbell rows met een gevulde rugzak of een ander verzwaard voorwerp - 3 sets van 12-15 herhalingen

Opmerkingen: Neem 1-2 minuten rust tussen de sets. Probeer elke training meer herhalingen of het gewicht te verhogen. Zo blijf je de spieren prikkelen om te blijven groeien.

Rugoefeningen dumbells

De rug is zeer goed te trainen met dumbells.

De meest gebruikte rugoefeningen met halters zijn: dumbell rows, dumbell deadlifts, dumbell pullovers, dumbell rear delt raises en dumbell shrugs.

Probeer deze fantastische rugoefeningen bodybuilding eens uit en je zult jouw rug naar grote hoogtes brengen.

Tot slot

In dit artikel heb je de beste rugoefeningen fitness en voor thuis kunnen vinden.

Ik hoop dat je veel aan onze informatie gehad hebt.

Veel succes met het behalen van jouw fysieke doelen!

Deel deze super informatie met je vrienden!