Ben jij ook op zoek naar de 5 beste rug oefeningen thuis met gewichten?
Zoek dan niet verder, want in dit artikel vertellen wij jou alles over rugoefeningen dumbells en rugspieren trainen thuis zonder gewichten!
Bovendien geven wij jou meerdere gratis fitnessschema’s die je zowel thuis als in de sportschool kunt doen.
Laten we snel beginnen met de fitness rugoefeningen thuis informatie.
Rug oefeningen thuis en in de fitness simpel uitgelegd
De rug kun je grofweg onderverdelen in twee stukken.
Deze spiergroep bestaat uit de onderrug en uit de bovenrug.
De bovenrug bestaat uit meerdere verschillende spieren. De meest belangrijke zijn: de trapezius, de rhomboideus en de latissimus dorsi.
In de bodybuilding wereld worden de latissimus dorsi spieren ook wel de vleugels genoemd.
Deze spiergroep heeft namelijk de neiging om naar buiten te gaan staan als deze goed getraind worden. Hierdoor krijg je een brede rug en lijkt het alsof je vleugels hebt.
De onderrug bestaat voornamelijk uit de erector spinae. Deze spier loopt langs jouw wervelkolom en zorgt ervoor dat je goed rechtop blijft staan.
Rug oefeningen thuis of in de fitness doen?
Je kunt fitness rugoefeningen thuis of in de sportschool doen.
Bij allebei de methodes kan je een prima resultaat behalen.
Als je voor een echte bodybuilders fysiek wilt gaan dan kun je het beste de rugspieren trainen in de sportschool.
Je hebt namelijk aardig wat verschillende soorten apparatuur en gewichten nodig om de rug volledig aan te kunnen pakken.
Maar voor 95% van de sporters is fitness rugoefeningen thuis doen een prima manier van trainen.
Verderop in dit artikel leggen wij jou uitgebreid uit hoe je thuis deze fantastische spiergroep het beste sterker en gespierder kunt maken.
Wil je toch al per se rug oefeningen thuis met gewichten doen?
Koop dan een set goedkope dumbells om rug trainen dumbells te kunnen doen.
Om het rugoefeningen dumbells thuis aan te vullen met nog meer oefeningen, is het aan te bevelen om ook nog een goedkope optrekstang aan te schaffen.
Zo heb je nog meer keuze uit de beste rug oefeningen thuis met gewichten, namelijk de pull-up en de chin-up.
5 beste rug oefeningen thuis met gewichten
De 5 beste rug oefeningen thuis met gewichten zijn:
Als je alle 5 deze beste rug oefeningen thuis met gewichten doet dan heb je jouw rug volledig aangepakt en kan deze optimaal ontwikkeld worden.
De deadlift en de barbell rows kun je ook met dumbells doen als je geen lange halterstang hebt.
Houd er dan wel rekening mee dat je bij rugoefeningen met dumbells minder zwaar kan gaan dan bij barbell oefeningen.
Rug oefeningen thuis met gewichten schema
Een goed rug oefeningen thuis met gewichten schema dat je een uitstekend resultaat kan bieden, ziet er als volgt uit:
- Deadlift – 3 sets van 8-10 herhalingen
- Barbell rows – 3 sets van 8-10 herhalingen
- Dumbell rows – 3 sets van 8-10 herhalingen
- Dumbell shrugs – 3 sets van 10-12 herhalingen
- Dumbell pullovers – 3 sets van 10-12 herhalingen
Opmerkingen: Neem 2 minuten rust tussen de sets van jouw rug oefeningen thuis met gewichten schema.
Probeer elke training meer herhalingen of het gewicht te verhogen van jouw rugoefeningen met dumbells en barbells.
Zo blijf je de spieren prikkelen om te blijven groeien.
Kan ik ook rugspieren trainen thuis zonder gewichten?
Ja, je kan zeker rugspieren trainen thuis zonder gewichten!
Houd er dan wel rekening mee dat dit vele malen moeilijker is dan een rugoefeningen dumbells schema te doen.
Ook is de rugspieren trainen thuis zonder gewichten veel minder effectief dan een rug trainen thuis dumbells schema.
Als je toch wat extra weerstand voor een laag bedrag wilt hebben dan zijn weerstandsbanden echt iets voor jou.
Deze kosten hooguit een paar tientjes en je kan heel je lichaam er mee trainen.
Bovendien neemt een beste weerstandsbanden set totaal geen ruimte in en is zeer makkelijk op te bergen.
Ook kan je weerstandsbanden overal mee naartoe nemen en een workout doen.
Een weerstandsbanden workout voor rugspieren trainen thuis zonder gewichten ziet er als volgt uit:
Rugspieren trainen thuis zonder gewichten schema
Voor de mensen die geen fitnessapparatuur thuis hebben, is er het onderstaande schema.
- Superman – 3 sets van 12-15 herhalingen
- Planks – 2 sets van zo lang mogelijk volhouden
- Pulse rows – 3 sets van 20 herhalingen
- dumbell rows met een gevulde rugzak of een ander verzwaard voorwerp – 3 sets van 12-15 herhalingen
Opmerkingen: Neem 1-2 minuten rust tussen de sets van jouw rugspieren trainen thuis zonder gewichten schema.
Probeer elke training meer herhalingen te doen of de rustpauzes te verkorten. Zo blijf je de spieren prikkelen om te blijven groeien.
Rug oefeningen dumbells
De rug is zeer goed te trainen met een set beste dumbells voor thuis.
Van alle fitness spulletjes voor thuis zijn rug oefeningen dumbells de beste manier om de rugspieren naar grote hoogtes te brengen.
De meest gebruikte rug oefeningen dumbells zijn:
Probeer deze fantastische beste rug oefeningen dumbells eens uit en jouw rug zal binnen no time uit zijn voegen groeien.
Bovendien zijn al de bovenstaande beste rug oefeningen dumbells redelijk makkelijk aan te leren en kan je dus snel aan de slag.
Tot slot zorgen deze beste rug oefeningen dumbells ervoor dat je mooi rechtop gaat lopen en hierdoor zal jij jouw beter in je vel gaan voelen.
Rugoefeningen dumbells thuis schema
Nu we weten wat de meest gebruikte rugoefeningen dumbells zijn, wordt het tijd voor een goed rugoefeningen dumbells schema wat we thuis of in de sportschool kunnen doen.
Het rugoefeningen dumbells schema thuis ziet er als volgt uit:
- Dumbell deadlift – 3 sets van 8-10 herhalingen
- Dumbell rows – 3 sets van 8-10 herhalingen
- Dumbell pullovers – 3 sets van 10-12 herhalingen
- Dumbell rear delt raises – 3 sets van 10-12 herhalingen
- Dumbell shrugs – 3 sets van 10-12 herhalingen
Opmerkingen: Neem 2 minuten rust tussen de sets van jouw rugoefeningen dumbells thuis schema.
Probeer elke training meer herhalingen of het gewicht te verhogen van jouw rugoefeningen met dumbells.
Zo blijf je de spieren prikkelen om te blijven groeien.
Rug trainen zonder gewichten met weerstandsbanden
Ben jij iemand die niet zo van rugoefeningen dumbells thuis houdt?
Dan is rug trainen zonder gewichten met weerstandsbanden echt iets voor jou!
Het trainen met weerstandsbanden is makkelijk aan te leren en totaal niet blessuregevoelig.
Voor de mensen die geen fitnessapparatuur thuis hebben, is er het onderstaande rug trainen zonder gewichten schema.
- Superman – 3 sets van 12-15 herhalingen
- Planks – 2 sets van zo lang mogelijk volhouden
- Pulse rows – 3 sets van 20 herhalingen
- dumbell rows met een gevulde rugzak of een ander verzwaard voorwerp – 3 sets van 12-15 herhalingen
Opmerkingen: Neem 1-2 minuten rust tussen de sets van jouw rug trainen zonder gewichten schema.
Probeer elke training meer herhalingen te doen of de rustpauzes te verkorten. Zo blijf je de spieren prikkelen om te blijven groeien.
Top 5 rugoefeningen fitness voor de bovenkant van de rug
De beste fitness rugoefeningen voor het bovenste gedeelte van de rug zijn:
De pull-ups en de lat pulldown zijn uitermate geschikt om de rug breder te maken.
Deze oefeningen spreken namelijk de latissimus dorsi zeer goed aan, waardoor je echte vleugels gaat kweken.
De barbell rows, one-arm dumbell row en de cable rows zorgen ervoor dat het bovenste gedeelte van de rug dikker wordt.
Deze oefeningen worden ook wel de roeibewegingen genoemd.
3 Beste rugoefeningen onderrug fitness
Nu wordt het tijd om de lage rugoefeningen uit te gaan leggen.
De onderrug is een zeer belangrijke spiergroep, want deze zorgt ervoor dat je netjes rechtop blijft staan en dat jij jouw wervelkolom niet beschadigt.
De 3 beste rugoefeningen onderrug zijn:
De koning van deze drie oefeningen is de deadlift.
Er is geen enkele andere beweging die de onderste rugspieren zo goed traint als de deadlift.
Voor het goed kunnen uitvoeren van deze oefening moet je echter geen ernstige rugklachten hebben en fit genoeg zijn.
Vraag bij twijfel of jij deze oefening wel kunt doen advies bij jouw specialist, fitnessinstructeur of fysiotherapeut.
Zij kunnen jou dan ook gelijk de juiste techniek aanleren van deze zeer effectieve oefening.
Een verkeerde techniek bij de deadlift kan er namelijk voor zorgen dat je een hernia krijgt.
Wij raden beginners dan ook aan om jouw techniek door een professional te laten nakijken. Hij of zij kan jou tips geven voor de juiste uitvoering van de deadlift.
Kun je om wat voor reden dan ook de deadlift niet uitvoeren, dan zijn de hyperextensions een goed alternatief om de onderrug gespierder en sterker te maken.
Tot slot is er nog de lower back machine die in elke goede sportschool wel te vinden is.
Van alle drie de oefeningen is dit de veiligste beweging die de meeste personen zonder problemen uit kunnen voeren om de onderrug sterker te maken.
Rugoefeningen fitness schema
Dit schema is speciaal bedoeld voor mensen die in de fitness willen gaan trainen. Dit schema spreekt zowel de onderrug als de bovenrug aan.
- Deadlift – 2 sets van 10-12 herhalingen
- Pull-ups – 2 sets van 10-12 herhalingen
- Reverse grip lat pulldowns – 2 sets van 10-12 herhalingen
- Cable rows – 2 sets van 10-12 herhalingen
- One-arm dumbell rows – 2 sets van 10-12 herhalingen
- Wide grip barbell rows – 2 sets van 10-12 herhalingen
- Hyperextensions – 2 sets van 15-12 herhalingen
Opmerkingen: Neem 1-2 minuten rust tussen de sets. Probeer elke training meer herhalingen of het gewicht te verhogen. Zo blijf je de spieren prikkelen om te blijven groeien.
Beste rug oefeningen thuis met gewichten + optrekstang
De rug is ook prima volledig thuis te trainen.
Het is dan echter wel aan te bevelen om een set goedkope dumbells kopen te doen en ook nog een optrekstang aan te schaffen.
Dumbells zijn helemaal niet duur en zijn goed thuis te gebruiken.
Ook zijn er erg veel voordelig geprijsde optrekstangen die je tussen een deurkozijn kunt klemmen. Hiermee kun je pull-ups en chin-ups doen.
Deze optrekstangen zijn ook nog eens gemakkelijk te bevestigen en te verwijderen.
Een zeer goedkoop alternatief voor de bovenstaande producten is een beste weerstandsbanden set.
Hier kun je bijvoorbeeld resistance band rows mee doen.
Weerstandsbanden kun je bovendien zeer gemakkelijk meenemen op reis.
Deze kosten hooguit een paar tientjes en je kan heel je lichaam er mee trainen.
Enkele beste rug oefeningen thuis met gewichten zijn: pull-ups, chin-ups, dumbell rows en dumbell deadlifts.
Beste rug oefeningen thuis met gewichten + optrekstang schema
Het fitness rugoefeningen thuis met gewichten schema ziet er als volgt uit:
- Pull-ups – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Chin-ups – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Dumbell rows – 3 sets van 8-12 herhalingen
- Dumbell deadlifts – 3 sets van 15 herhalingen
Opmerkingen: Neem 1-2 minuten rust tussen de sets.
Probeer elke training meer herhalingen of het gewicht te verhogen. Zo blijf je de spieren prikkelen om te blijven groeien.
Doe jouw rug trainen thuis dumbells schema samen met partner of vrienden
Vind jij het ook moeilijk om gemotiveerd te blijven tijdens het volgen van een rug trainen thuis dumbells schema?
Ga dan samen met jouw partner of vrienden een rug trainen thuis dumbells schema volgen.
Zo kan je elkaar gemotiveerd houden en het is bovendien zeer leuk om samen te trainen.
Ook kan je elkaars techniek controleren en zo haal je het maximale uit jouw rug trainen thuis dumbells schema.
Kan ik deze rug trainen dumbells workout ook volgen boven de 50-plus?
Ja hoor.
Deze rug trainen dumbells workout is ook prima te volgen als je boven de 50 bent.
Bouw het echter wel langzaam op en neem indien nodig meer rustdagen tussen de trainingen van jouw rug trainen dumbells workout.
Raadpleeg ook altijd even jouw medische specialist, voordat je aan een nieuwe rug trainen dumbells workout begint.
Zijn de beste rug oefeningen thuis met gewichten ook geschikt voor vrouwen?
Ja zeker!
De beste rug oefeningen thuis met gewichten zijn ook uitermate geschikt voor vrouwen.
De beste rug oefeningen dumbells voor vrouwen en mannen zijn namelijk precies hetzelfde en je hoeft als vrouw dus geen andere rug oefeningen dumbells te doen of met lichtere gewichten te trainen.
Ga als vrouw dus lekker aan de slag met de beste rug oefeningen thuis met gewichten en bereik jouw gespierde en gestroomlijnde rug met gemak.
Hoe lang duurt het voordat ik resultaat zie met dit beste rug oefeningen dumbells schema?
Je ziet meestal al resultaat na een paar weken met dit beste rug oefeningen dumbells schema.
Snel toch?
Geef jezelf dus minimaal een maand de tijd en je zal dan al snel resultaten gaan zien met dit rugoefeningen dumbells schema.
Mocht dit nou nog niet het geval zijn na één maand, ga dan gewoon rustig door met trainen en dan zullen de resultaten vanzelf volgen met dit rugoefeningen dumbells schema.
Elk lichaam reageert namelijk anders op een schema rugspieren trainen thuis zonder gewichten of met dumbells.
Zo zal de een al na 2 of 3 weken doen van een schema rug trainen zonder gewichten of met dumbells resultaat gaan zien en de ander na 1,5 of 2 maanden.
Is een beste rug oefeningen thuis zonder gewichten schema blessuregevoelig?
Nee, helemaal niet.
Alle beste rug oefeningen thuis zonder gewichten zijn prima uit te voeren als je een gemiddelde conditie hebt en geen flinke rugklachten hebt.
Indien je zware rugklachten hebt, neem dan even contact met jouw medisch specialist op voordat je aan een beste rug oefeningen thuis zonder gewichten schema begint.
Zo kan jij veilig aan de slag gaan met ons beste rug oefeningen thuis zonder gewichten schema.
Zijn beste rug oefeningen zonder gewichten net zo effectief als een rugtraining dumbells schema?
Ja.
Rug oefeningen zonder gewichten kunnen net zo effectief zijn als een rugtraining dumbells schema.
Je moet dan echter wel de juiste oefeningen doen, want bij sommige rug oefeningen zonder gewichten loop je al snel tegen het feit aan dat de weerstand te laag is.
Daar zal je bij een rugtraining dumbells gelukkig veel minder snel tegen aan lopen, omdat je bij oefeningen rug dumbells de weerstand aan kan passen door zwaardere halters te gebruiken.
Goede rug oefeningen zonder gewichten met veel weerstand zijn bijvoorbeeld: pull-ups en chin-ups.
Het grote voordeel van een rugtraining dumbells is dat je veel meer keuze hebt uit allerlei verschillende soorten dumbell rug oefeningen.
Hierdoor kan je veel variatie aanbrengen in jouw dumbell rug oefeningen workout. Dat is bij rug oefeningen zonder gewichten iets minder het geval.
Het nadeel van een dumbell oefeningen rug schema is dat je thuis de ruimte nodig hebt om de dumbells op te bergen.
Tot slot
In dit artikel heb je de beste rug oefeningen thuis en in de fitness kunnen vinden.
Ik hoop dat je veel aan onze informatie gehad hebt over rug oefeningen dumbells en rug trainen zonder gewichten.
Veel succes met het behalen van jouw fysieke doelen!