Beste buikspieroefeningen voor thuis + beginners schema mannen en vrouwen

Beste buikspieroefeningen voor thuis schema

In dit artikel vind je snel en gemakkelijk de beste buikspieroefeningen voor thuis.

Deze oefeningen zijn zowel geschikt voor mannen als voor vrouwen.

Verderop in dit artikel vind je ook nog een beginners schema met simpele en eenvoudige oefeningen.

Zo kan je thuis snel aan de slag om jouw platte buik en/of sixpack te verwezenlijken.

Lees dus snel verder!

Wat heb je nodig om buikspieroefeningen thuis te kunnen doen?

Er is niks zo gemakkelijk om thuis te trainen als de buikspieren.

Het enige wat je nodig hebt is een fitnessmat, die je op de grond kunt leggen. Zo lig je lekker zacht op de vloer tijdens de oefeningen.

Heb je geen fitnessmat? Ook dat is geen probleem. Op een stevig matras kun je de meeste bewegingen ook goed uitvoeren.

De 3 Beste buikspieroefeningen voor thuis

Hieronder vind je de uitleg van 3 goede en simpele buikspieroefeningen voor beginners.

Deze zijn eenvoudig thuis in jouw eigen vertrouwde omgeving uit te voeren.

Crunches

Soort: buikspieroefeningen voor het bovenste en middelste gedeelte

Crunches zijn de koning onder de buikspieroefeningen. Deze beweging is voor bijna iedereen goed uit te voeren en is zeer effectief.

Met crunches wordt voornamelijk het bovenste en middelste gedeelte van de buikspieren getraind.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op de fitnessmat liggen met de ogen richting het plafond.
  • Zet de voeten op de grond, zodat het boven en onderbeen in een hoek staan van 90 graden. De hoek mag ook iets groter zijn.
  • Plaats de handen nu op het achterhoofd en houd deze gedurende de hele oefening zo.
    Zet met de handen geen druk op het hoofd tijdens de uitvoering, maar houd het hoofd zo licht mogelijk vast.
    Anders kan je last van jouw nek krijgen.
  • Breng het bovenlichaam naar boven, door de buikspieren aan te spannen.
    Probeer het bovenste gedeelte van de buikspieren naar het onderste gedeelte te brengen.
    Je rolt als het ware de 2 uiteinden van de buikspieren naar elkaar toe.
  • Houd de positie aan de top even kort vast en ga daarna rustig weer naar onderen met de schouders, totdat je weer helemaal op de grond ligt met het bovenlichaam.

Tip: Als het te zwaar voor je is om de handen op het achterhoofd te houden, dan kun je de handen ook gestrekt voor de buik houden. Dit maakt de oefening gemakkelijker.

Video voorbeelden crunches

Reverse crunches

Soort: buikspieroefeningen onderbuik

Reverse crunches leggen de nadruk op het onderste gedeelte van de buikspieren, zodat je een mooie strakke platte onderbuik krijgt.

Deze oefening gaat als volgt:

  • Ga op de fitnessmat liggen met het gezicht naar het plafond gericht.
  • Leg de armen naast het lichaam op de grond en houd deze daar gedurende de gehele oefening. Dit zorgt voor een stabiele basis.
  • Breng de voeten in de lucht en breng het boven- en onderbeen in een hoek van 90 graden.
  • Duw de knieën nu richting het gezicht met de onderste buikspieren. Rol de buikspieren zo veel mogelijk op, zodat de wervelkolom kromt.
  • Ga nu weer terug met de knieën naar de beginpositie.

Video voorbeelden reverse crunches

Twisted crunches

Soort: buikspieroefeningen zijkant

Met twisted crunches gaan we voornamelijk de schuine buikspieren trainen.

Dit is grotendeels dezelfde oefening als gewone crunches.

We maken nu echter ook nog een extra draai met het bovenlichaam, zodat we de zijkant buikspieren activeren.

Hieronder de juiste uitvoering:

  • Ga op de fitnessmat liggen met de ogen richting het plafond.
  • Zet de voeten op de grond, zodat het boven- en onderbeen in een hoek staan van 90 graden.
  • Zet de handen nu op het achterhoofd en houd deze gedurende de hele oefening zo.
    Zet met de handen geen druk op het hoofd, maar houd het hoofd zo licht mogelijk vast. Anders kan je last krijgen van jouw nek.
  • Breng het bovenlichaam naar boven en probeer met de linker elleboog de rechter knie aan te raken. Hierdoor ga je draaien met het bovenlichaam.
    Deze draaibeweging zorgt ervoor dat de zijkant buikspieren getraind worden.
  • Houd de positie aan de top even kort vast en ga daarna rustig weer naar onderen met de schouders, totdat je weer helemaal op de grond ligt met het bovenlichaam.
  • Als je klaar bent neem dan even 1-2 minuten rust en doe deze oefening dan nog een keer, maar probeer nu met de rechter elleboog de linkerknie aan te raken.
    Zo wordt de rechter zijkant van de buikspieren ook getraind. Anders zou je alleen maar de linkerkant trainen.

Video voorbeelden twisted crunches

3 Beste Buikspieroefeningen voor thuis beginners schema

Het beginners buikspieren trainingsschema voor mannen en vrouwen komt er nu als volgt uit te zien:

  • Crunches - 3 sets van 8-12 herhalingen
  • Reverse crunches - 3 sets 8-12 herhalingen
  • Twisted crunches - 3 sets van 8-12 herhalingen

Neem 2 minuten rust tussen de sets.

Doe dit schema 2 à 3 keer per week, bijvoorbeeld op maandag en dan op donderdag weer.

Probeer elke trainingssessie meer herhalingen per set te doen en/of de rustpauzes tussen de sets te verkorten.

Zo prikkel je de spieren elke week weer net dat beetje extra.

Kun je meer dan 12 herhalingen? Dan mag je ook voor meer herhalingen per set gaan.

Probeer bijvoorbeeld eens 15 herhalingen en als dat te makkelijk is geworden 25 herhalingen en zo verder.

Buikspieroefeningen voor thuis - varianten

Ben je uitgekeken op de bovenstaande oefeningen? Dan vind je hier nog een paar varianten die je kunt gaan doen.

Plank

Soort: buikspieroefeningen voor boven, midden, en de onderkant van de buikspieren

Een plank gaat als volgt:

  • Ga op de grond liggen met de ogen naar de grond gericht.
  • Leun nu op de onderarmen en de ellebogen, zodat het bovenlichaam van de grond komt.
  • Ga vervolgens op de tenen staan. Het hele lichaam is nu van de grond. Je rust alleen nog op de onderarmen en de tenen.
  • Houd het lichaam helemaal recht. Je vormt als het ware een plank met jouw boven- en onderlichaam.
  • Laat de heupen nooit zakken totdat deze bijna helemaal tegen de grond aankomen.
    Houd de heupen te allen tijden mooi recht. Bij het doorzakken zet je namelijk te veel spanning op de onderrug.
  • Houd deze positie 30 seconden vast en probeer te allen tijden heel het lichaam zo recht mogelijk te houden.

Probeer elke keer als je deze oefening doet iets langer deze positie aan te houden. Zet volgende trainingssessie bijvoorbeeld 35 seconden als doel.

Het doel is om zo lang mogelijk deze positie aan te kunnen houden.

Als 30 seconden te intensief voor je is, begin dan met 10 seconden en bouw het vanaf daar op.

Doe 3 setjes met 2 minuten rust ertussen.

Gebruik een fitnessmat, zodat de harde vloer niet zeer doet aan de ellebogen.

Video voorbeelden plank

Side plank

Soort: buikspieroefeningen zijkant

De side plank legt de nadruk op de schuine buikspieren.

De juiste uitvoering gaat als volgt:

  • Ga met de rechter zijkant van het lichaam op de fitnessmat liggen en zorg ervoor dat het lichaam helemaal gestrekt is.
  • Plaats de rechter onderarm op de fitnessmat onder het lichaam en ga vervolgens op deze onderarm leunen, zodat het lichaam van de grond komt.
  • Houd het hele lichaam mooi recht en zorg ervoor dat de heupen niet doorzakken.
  • Houd deze positie 30 seconden vast.

Als 30 seconden te lang voor je is, dan kun je beginnen met 10 seconden.

Het doel is om deze positie zo lang mogelijk vol te houden. Probeer dus elke trainingssessie extra secondes toe te voegen.

Doe 3 setjes met 2 minuten rust ertussen.

Video voorbeelden side plank

Lying leg raises

Soort: Buikspieroefeningen onderbuik

Lying leg raises leggen de nadruk op het lage gedeelte van de buikspieren net als bij de reverse crunches.

Lying leg raises zijn echter zwaarder dan reverse crunches en zetten meer druk op de onderrug.

Is jouw onderrug niet helemaal oké, dan moet je erg oppassen met deze buikspieroefening.

De uitvoering gaat als volgt:

  • Ga op de fitnessmat liggen met de ogen naar het plafond gericht.
  • Leg de handen onder de billen. Dit zorgt voor een stabiele basis.
  • Strek de benen volledig uit en houd deze gedurende heel de oefening gestrekt. De benen liggen op de grond aan het begin van de oefening.
  • Breng de benen nu omhoog met de onderbuik spieren, totdat de benen een hoek van 90 graden vormen met het bovenlichaam. Iets verder mag ook.
  • Laat de benen nu langzaam weer zakken naar de grond.

Doe 3 setjes van 8-12 herhalingen. Neem 2 minuten rust tussen de sets.

Video voorbeelden lying leg raises

Buikspieroefeningen voor thuis sixpack

Om een sixpack te krijgen is het doen van alleen buikspieroefeningen meestal niet voldoende.

Een sixpack is namelijk alleen te zien als je ook nog het juiste vetpercentage hebt.

Als jouw vetpercentage te hoog is, dan zit er namelijk een laagje vet over de buikspieren en dan zie je de spieren helemaal niet zitten.

Je kunt dus de beste getrainde buikspieren van de hele wereld hebben, maar bij een te hoog vetpercentage zijn deze niet zichtbaar.

Afvallen is dus vaak nodig naast het doen van buikspieroefeningen.

Doe daarom cardio training en let op je voeding en dan verschijnt die sixpack na verloop van tijd vanzelf.

Houd er echter rekening mee dat dit geen snel en gemakkelijk traject zal zijn, want buikvet laat zich moeilijk verwijderen.

Daar gaat geruime tijd overheen. Heb dus geduld!

Kan ik plaatselijk afvallen rond mijn buik met het doen van alleen buikspieroefeningen thuis?

Het is onmogelijk om alleen maar op één plek van het lichaam vet te verliezen. Dat is een grote fabel in de fitnesswereld.

Om rond je buik vet kwijt te raken, zal je over heel het lichaam af moeten vallen. Dan wordt het buikvet ook minder.

Afvallen bereik je het snelst met het doen van cardio trainingen en met het zeer goed letten op jouw voedingspatroon. Zo bereik je het snelste resultaat.

Kan ik buikspieroefeningen doen met zware rugklachten?

Het is moeilijker om de buikspieren effectief te trainen wanneer je zware rugklachten hebt, maar het is zeker niet onmogelijk.

Dit komt doordat je bij veel buikspieroefeningen de wervelkolom moet krommen en er komt een grote druk op de rug tijdens het uitoefenen van deze bewegingen.

Overleg bij zware rugklachten daarom eerst met je huisarts, fysiotherapeut of andere specialist om te weten te komen welke oefeningen je wel en niet veilig uit kunt voeren.

Voel echter altijd zelf tijdens de oefeningen aan of het te veel pijn doet.

Als dit het geval is, stop dan direct met die beweging en probeer een andere variant. Het kan zijn dat je daar geen of veel minder last van hebt.

Luister dus altijd naar jouw lichaam en ga niet door extreme pijn heen trainen. Vaak maak je het zo alleen nog maar erger.

Buikspieroefeningen die je zou kunnen doen bij lage rugklachten zijn: de plank en de side plank.

Bij deze oefeningen wordt de wervelkolom namelijk tijdens de gehele oefening recht gehouden en dus is de kans op pijn kleiner.

Deze oefeningen zetten echter wel spanning op de onderrug. Voel daarom tijdens de oefening even goed aan hoe je lichaam er op reageert.

Tot slot

Met behulp van dit artikel kun je nu eenvoudig en makkelijk aan de slag met deze effectieve buikspieroefeningen voor thuis. Veel succes met het behalen van jouw doelen!

Deel deze super informatie met je vrienden!