Bankdrukken Spieren | Hoeveel Bankdrukken Gewicht Beginner

Het is maandagavond en je bent op de fitness. Raad eens welke oefening men massaal aan het doen is? Juist ja, bankdrukken.

Deze oefening is namelijk de meest favoriete fitness beweging en niet zonder reden. Er zijn maar weinig andere oefeningen die zo snel resultaat geven als bankdrukken.

Je bovenlichaam neemt vlug in massa en kracht toe door de bench press.

Daarom vind je in dit artikel alle informatie over bankdrukken spieren, hoeveel bankdrukken gewicht beginner en welke spieren train je met bankdrukken.

Ook vind je in dit artikel nog meerdere gratis bankdrukken schema’s waarmee je snel in de sportschool aan de slag kan gaan.

Laten we snel beginnen met het antwoord op de vraag welke spieren train je met bankdrukken!

Welke spieren train je met bankdrukken?

Stel jij jouzelf ook de vraag welke spieren train je met bankdrukken?

De bankdrukken spieren zijn voornamelijk de borstspieren, de triceps en de schouders.

De borstpieren zijn de belangrijkste bankdrukken spieren, omdat deze de meeste kracht kunnen genereren tijdens de bench press.

Bij de borstspier wordt voornamelijk het middelste en het onderste gedeelte van de pectoralis major aangesproken.

Dit is het grootste oppervlak van de borstspieren, waardoor er meer spiervezels geactiveerd worden en dit zorgt weer voor veel groei.

Ook belangrijke bankdrukken spieren die veel kracht leveren zijn de triceps.

De triceps bestaat uit 3 spierkoppen en deze worden alle drie ongeveer gelijk belast met de bench press.

Tot slot wordt met name de voorste schouderkop geactiveerd tijdens het trainen van bankdrukken spieren.

De gevorderde sporters zijn ook in staat om hun rug en dan wel de latissimus dorsi te gebruiken.

Deze rugspier wordt bij het onderste gedeelte van het bankdrukken aangesproken om de stang van de borst te duwen. De rugspieren zijn dus ook belangrijke bankdrukken spieren.

Train daarom niet alleen de bankdrukken spieren en doe ook rug oefeningen met gewichten om jouw bankdrukken gewicht snel omhoog te krijgen.

Nu we het antwoord op de vraag welke spieren train je met bankdrukken weten, kunnen we beginnen met de juiste bankdrukken techniek.

Bankdrukken spieren trainen voor een sterk en gespierd bovenlichaam

Wist je dat bankdrukken spieren trainen ervoor zorgen dat je een zeer sterk en gespierd bovenlichaam krijgt.

Bankdrukken is samen met pull-ups namelijk de koning van alle bovenlichaam oefeningen.

Dit komt doordat er bij de bench press zeer veel bankdrukken spieren aangesproken worden en je deze vervolgens met een zwaar bench press gewicht kan prikkelen om te groeien.

Hierdoor zal jouw bovenlichaam binnen no time sterk en gespierd worden.

Ga dus gelijk in de sportschool aan de slag met bankdrukken en stel jouzelf als doel om 100 kg bankdrukken te doen.

Tip: gebruik wrist wraps om de polsen te beschermen!

Bij het bankdrukken met zware gewichten krijgen de polsen het zwaar te verduren.

De pols is namelijk maar een klein gewricht en kan makkelijk doorbuigen bij het bankdrukken van zware gewichten.

Gebruik daarom wrist wraps om de polsen mooi recht te houden en daarmee dit fragiele gewricht te beschermen.

Bankdrukken techniek

De bench press lijkt gemakkelijk, maar er zijn toch een aantal zaken waar je op moet letten tijdens het trainen van de bankdrukken spieren.

Hieronder een kort overzicht voor de juiste techniek:

  • Ga op de bank liggen en zorg ervoor dat je ogen in lijn liggen met de stang.
  • Plaats je voeten stevig op de grond, zodat het boven- en onderbeen een hoek van 90 graden of kleiner maken.
  • Pak de stang vast en plaats de handen iets breder dan jouw schouderwijdte.
  • Heel belangrijk: plaats je duimen om de stang, zodat de stang tijdens de oefening niet uit de handen kan glijden.
    Je zal niet de eerste zijn die de barbell op zijn borst laat vallen met een duim loze grip.
  • Til de stang nu uit het rek en breng deze boven het middelste gedeelte van de borst.
  • Breng de stang nu langzaam naar beneden en zorg ervoor dat de ellenbogen zoveel mogelijk naar binnen blijven langs het lichaam. Dit spaart je schouders.
  • Raak de borst zachtjes aan en duw de stang nu weer naar boven.
  • Als je klaar bent, dan plaats je de stang weer in het rek.
Uitleg van de Bench press (bankdrukken)

Bankdrukken gewicht

Het trainen met een hoog bankdrukken gewicht beginner is een zeer goede manier om snel sterker te worden in het bovenlichaam.

Doordat je met een barbell werkt, kun je meer gewicht op de halterstang doen dan als je met losse dumbells aan de slag gaat.

Hierdoor zal het totale bankdrukken gewicht hoger zijn dan met dumbells.

Bovendien ligt jouw lichaam op een zeer stabiele bank, waardoor je ook weer een hoger bankdrukken gewicht beginner kunt hanteren.

Als je bijvoorbeeld staand aan het schouderdrukken bent, dan heb je deze stabiliteit niet en kun je dus ook een veel lager bankdrukken gewicht beginner drukken.

Veel energie van de bankdrukken spieren gaat dan namelijk zitten in het recht houden van het lichaam.

Als je op een bank ligt, dan heb je dat dus vele malen minder. De bank geeft je die stevige basis al.

Door al deze zaken kan je een veel hoger bankdrukken gewicht beginner op de halterstang doen en deze zware bench press gewichten geven de bankdrukken spieren extra prikkels tot groei en krachttoename.

Bankdrukken gewicht beginner

Als startende sporter doe je er goed aan om een bankdrukken gewicht beginner te gebruiken die hogere herhalingen mogelijk maken.

Je moet hierbij denken aan een bankdrukken gewicht beginner die je tussen de 12-15 herhalingen kunt doen.

Voor de een is dat alleen de stang van 20 kg en voor de ander is dat 40 kilo of zwaarder.

Luister altijd naar jouw eigen lichaam en ga je niet vergelijken met een ander. Ook die toppers in de sportschool zijn ooit begonnen met alleen de stang. Knoop dat goed in je oren!

Kun je 15 herhalingen dan verhoog je het gewicht wat, zodat je weer minimaal 12 herhalingen kunt doen.

Doe 3 setjes van 12-15 herhalingen en meer hoef je niet te doen voor deze oefening als starter.

Pak 2 minuten rust tussen de sets.

In het begin zal je zien dat je bijna wekelijks het bankdrukken beginner gewicht kunt verhogen.

Ben je eenmaal wat meer ervaren in het trainen, dan kun je een bankdrukken beginner gewicht gaan gebruiken die je maximaal 8 herhalingen kunt doen.

Hoeveel bankdrukken beginner gewicht

Veel startende sporters stellen zichzelf de vraag hoeveel bankdrukken beginner?

Daarom geven wij jou in dit gedeelte van de pagina een uitgebreid antwoord op de vraag hoeveel bankdrukken beginner.

Als beginner moet je er goed opletten dat je niet gelijk een te hoog bankdrukken beginner gewicht gaat doen.

Het belangrijkste is dat je jezelf eerst een goede techniek aanleert met een bankdrukken beginner gewicht dat je minimaal 12-15 herhalingen per set kan doen.

Voor de een is dat alleen de stang van 20 kg en voor de ander is dat 40 kilo of zwaarder.

Luister altijd naar jouw eigen lichaam en ga je niet vergelijken met een ander. Ook die toppers in de sportschool zijn ooit begonnen met alleen de stang. Knoop dat goed in je oren!

Kun je 15 herhalingen dan verhoog je het bankdrukken beginner gewicht wat, zodat je weer minimaal 12 herhalingen kunt doen.

Doe 3 setjes van 12-15 herhalingen en meer hoef je niet te doen voor deze oefening als starter.

Pak 2 minuten rust tussen de sets.

In het begin zal je zien dat je bijna wekelijks het bankdrukken beginner gewicht kunt verhogen.

Ben je eenmaal wat meer ervaren in het trainen, dan kun je een bankdrukken beginner gewicht gaan gebruiken die je maximaal 8 herhalingen kunt doen.

Bankdrukken is een blessuregevoelige beweging. De schouders zijn van nature erg mobiel en bij deze fitness oefening komen er grote krachten op.

Dus zorg eerst voor een goede techniek en een zwaar bankdrukken beginner gewicht komt daarna vanzelf wel!

Bankdrukken voor een beginner kan erg intimiderend zijn, wanneer er mensen bezig zijn die al meer dan 100 kg bankdrukken kunnen.

Laat je hierdoor niet uit het veld slaan. Ook zij zijn in het verleden laag begonnen.

Gewoon doorgaan en na verloop van tijd heb ook jij een respectabele bench press waar anderen tegen opkijken.

Hoeveel bankdrukken beginner haalbaar na 1 jaar?

Hoeveel bankdrukken beginner is haalbaar na 1 jaar?

Als je na 1 jaar de 70 kilo kan wegdrukken dan heb je het zeer goed gedaan. Voor vrouwen is dat de 50 kilo.

Het belangrijkste in dat 1 jaar is echter niet hoeveel bankdrukken beginner, maar om de juiste techniek aan te leren.

Daar heb je namelijk heel jouw sportcarrière wat aan. Zo blijf je blessurevrij en kan je lekker genieten van jouw workouts in plaats van met blessures thuis te moeten zitten.

Stel jezelf in dat 1e jaar dus niet de vraag hoeveel bankdrukken beginner, maar ga aan jouw techniek werken. Dan komt de rest vanzelf wel.

100 kg bankdrukken perfecte doel voor sporters

Ben jij iemand die van een echte uitdaging houdt?

Stel jouzelf dan 100 kg bankdrukken als fitness doel.

Hiermee leg je de lat voor jouzelf als beginner erg hoog, maar dit zal er ook voor zorgen dat je veel sneller veel sterker zal worden.

Het is namelijk wetenschappelijk bewezen dat als je hoge doelen stelt, je jouw einddoel eerder zal bereiken.

Zet daarom 100 kg bankdrukken als fitness doel en ga er tegen aan in de sportschool!

Check de onderstaande video voor extra motivatie waar Eddie Hall laat zien wat er menselijk allemaal mogelijk is met 100 kg bankdrukken.

Eddie Hall 52 reps with 100kg's Bench Press | Maxiraw Ambassador
100 kg bankdrukken 52 keer

Wil jij jouw 100 kilo bankdrukken doel ook sneller bereiken?

Probeer dan eens een creatine supplement te gebruiken. Creatine geeft je namelijk meer kracht en uithoudingsvermogen.

Hierdoor kan jij jouw 100 kilo bankdrukken doel sneller bereiken!

Bankdrukken vrouw

Ook vrouwen kunnen gewoon de bench press doen.

Bankdrukken vrouw geeft hun namelijk extra kracht in de borstspieren, armen en schouders.

Bovendien krijgen de bankdrukken spieren door deze oefeningen een mooiere vorm.

Het is dus niet alleen een mannen oefening en bankdrukken vrouw wordt dan ook steeds populairder onder de dames.

Dames hoeven niet bang te zijn dat ze door deze oefening opeens enorm gespierd gaan worden in de bankdrukken spieren.

Ga dus lekker de bench press doen en haal het beste uit jouzelf als vrouw.

60 kg bankdrukken vrouw

Het doel 100 kg bankdrukken zal voor mannen makkelijker te bereiken zijn dan voor vrouwen, maar dat betekent zeker niet dat het voor vrouwen onmogelijk is.

Vrouwen kunnen bijvoorbeeld als eerste ultieme doel 60 kg bankdrukken vrouw zetten en vanuit dat doel verder werken naar 100 kg bankdrukken vrouw.

Een 60 kg bankdrukken vrouw doel is voor de meeste dames prima te behalen en het zal jou zeer veel voldoening geven. Je zal vele mannen in de sportschool voorbijstreven met het behalen van een 60 kg bankdrukken doel.

Wees niet bang dat je door 60 kg bankdrukken of 100 kilo bankdrukken vrouw een lelijk fysiek zal krijgen. Sterke en gespierde vrouwen zijn namelijk het nieuwe schoonheidsideaal anno 2021.

Ga dus lekker aan de slag om het fantastische doel 60 kg bankdrukken te behalen en daarna natuurlijk de 100 kg bankdrukken vrouw.

Check de onderstaande dame voor inspiratie.

100 kilo bankdrukken vrouw

Wil jij jouw 100 kilo bankdrukken vrouw doel ook sneller bereiken?

Probeer dan eens een creatine supplement te gebruiken. Creatine geeft je namelijk meer kracht en uithoudingsvermogen.

Hierdoor kan jij jouw 100 kilo bankdrukken doel sneller bereiken!

Bankdrukken hoeveel kilo haalbaar?

Een beginner stelt zichzelf vaak de vraag bankdrukken hoeveel kilo haalbaar.

Als beginner is jouw eerste doel om 60 kg bankdrukken weg te drukken. Heb je dit bereikt, dan wordt het tijd om voor het record 100 kg bankdrukken gewicht te gaan.

Dit is een echte mijlpaal en als je dit bereikt hebt, dan kun je trots zijn op jezelf.

Is dit nog niet genoeg, dan wordt het tijd voor een 120 kg bankdrukken gewicht en daarna een 140 kg bankdrukken gewicht.

120 kg bankdrukken en 140 kg bankdrukken zijn gewichten die maar weinigen zonder jarenlange harde training halen.

Voor natuurlijke freaks is 120 kg bankdrukken natuurlijk kinderspel, maar dat zijn er maar enkelen.

Voor deze personen is de vraag bankdrukken hoeveel kilo bijna overbodig, want bij hen is de sky the limit. Het enige wat zij hoeven doen, is blessurevrij te blijven en de benodigde tijd erin te stoppen.

Daar hoeft de gemiddelde mens zich niet mee te vergelijken.

Daar zou je alleen maar heel ongelukkig van worden.

Dit is het antwoord op de vraag bankdrukken hoeveel kilo.

Bankdrukken schema

Ben jij ook op zoek naar een goed bankdrukken schema wat simpel en effectief is?

Check dan de onderstaande bankdrukken schema’s om jouw fysieke doelen te bereiken.

Bodybuilden bankdrukken schema

Wil je vooral veel massa aanzetten met jouw bankdrukken schema en ben je niet geïnteresseerd in kracht, dan kun je voor het aloude 3 setjes van 8-12 herhalingen gaan.

Pak 1-2 minuten rust tussen de sets van jouw bankdrukken schema. De kortere rustpauzes geven een boost aan groeihormonen in het lichaam, wat de spieropbouw ten goede komt.

De spier staat bij 8-12 herhalingen langer onder spanning en dit stimuleert de groei ook weer extra.

Doe dit bankdrukken schema 1 of 2 keer week en meer heb je niet nodig om die borstspieren te laten groeien als kool.

Kracht & massa bankdrukken schema

Voor de mensen die niet alleen meer massa willen, is er het onderstaande kracht & massa bankdrukken schema

Ook dit bankdrukken schema is weer uitermate simpel, want het enige wat je hoeft te doen is 5 setjes van 5 herhalingen.

Makkelijk toch?

Pak 2-3 minuten rust tussen de sets.

Dit bankdrukken schema zorgt voor een goede krachttoename en zet tegelijkertijd ook massa aan.

Dit komt doordat je nu met gewichten aan de slag gaat die dichter tegen je max aan zitten.

Pure kracht bankdrukken schema

Wil je echt voor pure kracht gaan, dan kun je met een bankdrukken schema van 3 setjes van 3 herhalingen gaan werken.

Pak 3-5 minuten rust tussen de setjes, want bij het gebruik van maximale gewichten duurt het langer voordat je weer op volledige kracht bent.

Let op: dit bankdrukken schema is wel iets voor gevorderden. Ga hier dus als beginner nog niet aan beginnen. Om dit pure kracht bankdrukken schema te kunnen doen, moet je minimaal 1 tot 1,5 jaar training achter de rug hebben.

Boek sneller resultaat met jouw bankdruk schema met supplementen!

Voor optimaal herstel is het belangrijk om na het doen van een bankdruk schema voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Zo kunnen jouw spieren beter herstellen van de intensieve trainingen, waardoor je sneller in spiermassa zal aankomen.

Hiervoor kun je het beste een whey eiwitpoeder nemen.

Whey eiwit wordt namelijk zeer snel opgenomen door het lichaam, waardoor het herstel direct na de training kan beginnen.

Geen zin om te trainen en voel jij je uitgeblust voor een bankdruk schema?

Dat is met een pre-workout supplement verleden tijd!

Pre-workout supplementen geven jou namelijk een lekkere oppepper, waardoor je zin krijgt in het trainen en je de wereld aan kan.

Voor de mensen die maar moeilijk in lichaamsgewicht aan kunnen komen, is het aan te bevelen om een weight gainer te gebruiken.

Met een weight gainer is het namelijk zeer makkelijk om extra calorieën en de juiste voedingsstoffen toe te voegen aan jouw bodybuilding schema voeding.

Hierdoor zal je sneller in spiermassa aankomen met jouw bankdruk schema.

Tot slot kun je nog creatine nemen om sterker te worden tijdens een bankdruk schema.

Creatine zorgt namelijk bij de meeste mensen voor een kleine krachttoename tijdens jouw bankdruk schema gevorderden en beginners.

Bankdrukken record

Het huidige wereldrecord bankdrukken zonder hulpmiddelen is 350 kg door Julius Maddox.

(350 kg) 770lb BENCH PRESS ATWR | JULIUS MADDOX

Bankdrukken varianten

Er zijn meerdere varianten die je kunt doen voor bankdrukken spieren, hieronder een lijst:

Smal bankdrukken

Dit is bijna dezelfde oefening als de gewone bench press. Het enige verschil is dat je de handen dichter bij elkaar zet op de stang.

Je moet hierbij denken aan iets smaller dan schouderbreedte.

Door deze smalle grip leg je de nadruk veel meer op de triceps en haal je de borst grotendeels uit de oefening.

Je kunt minder drukken, maar het wordt zo een echte massabouwer voor de triceps.

Tevens versterk je jouw gewone bench press hiermee, want jouw triceps worden sterker.

How To: Close-Grip Barbell Bench Press

Schuin bankdrukken

Wil je de bovenkant borst meer stimuleren? Dan is schuin drukken de ideale manier om dit te bereiken.

Door de positie van het bankje wordt er meer nadruk gelegd op het bovenste gedeelte van de pectoralis major.

Ook worden de schouders bij deze variant extra geactiveerd.

How To: Incline Barbell Bench Press | 3 GOLDEN RULES! (MADE BETTER!)

Smith machine bench press

Bankdrukken in de smith machine is ook een leuke afwisseling. Je hoeft nu niet te letten op het in balans houden van de halterstang.

De stang zit namelijk vast in de machine en deze kan alleen maar omhoog en omlaag gaan.

Hierdoor kun je iets meer bench press gewicht pakken dan bij de gewone variant. Tevens wordt de borst iets meer aangesproken.

Deze beweging is ook handig als je zwaar wilt trainen en je kunt geen spotter vinden.

How To: Smith Machine- Bench Press

Dumbbell bankdrukken

Ook deze oefening kun je weer prima alleen uitvoeren, als je geen spotter hebt.

Tevens worden je schouders bij de dumbbell press nog meer aangesproken, want je moet de 2 dumbbells in balans houden.

Dit activeert de spieren nog meer dan bij een gewone lange halterstang. Je kunt wel veel minder gewicht gebruiken.

How To: Dumbbell Bench Press | 3 GOLDEN RULES

Bankdrukken toestel

Elke sportschool heeft wel een bankdruk machine.

Dit is een handige afwisseling als je geen zin hebt om de stang te balanceren en je gewoon wat bench press gewicht weg wilt drukken.

Tevens zit je recht op en is het niet nodig op een bank te gaan liggen.

Dit kan bijvoorbeeld handig zijn wanneer je bij de gewone bench press last krijgt van jouw rug.

Zo kun je toch de beweging oefenen op een veilige manier.

Ook hoef je bij deze oefening niet zo goed op te letten als bij de gewone bench press.

Als je daar even niet oplet, dan ben je de stang kwijt en kun je jezelf lelijk blesseren.

Blessures

Last van de schouder bij bankdrukken is een veel voorkomend iets. De schouders zijn van nature een zeer mobiel gewricht.

Hierdoor kun je jouw arm bijna alle kanten uit bewegen, wat in het dagelijks leven handig is.

Als je de schouders echter gaat belasten met zware gewichten, dan wordt deze mobiliteit een nadeel.

Die zware last kan de brede schouders vrouw of man dan al snel een verkeerde richting uit duwen, wat in sommige gevallen tot een blessure aan de bankdrukken spieren kan leiden.

Verder komt de klacht last van pols bij bankdrukken veel voor.

Om dit te voorkomen moet je ervoor zorgen dat je de polsen recht houdt.

Ga je deze in een gebogen stand houden met een zwaar gewicht erop drukkend, dan is dat vragen om problemen.

Ook een veel gehoorde klacht is last van de rug na bankdrukken.

Om dit te voorkomen, moet je de rug netjes op de bank leggen.

Trek je onderrug niet extreem hol om de borst omhoog te duwen.

Door deze positie wordt de afstand tussen de borst en de halterstang namelijk kleiner en kun je meer bench press gewicht wegdrukken met de bankdrukken spieren.

Dit zie je vaak professionals doen om zo elk voordeel dat zij maar kunnen hebben te benutten.

Hiermee zet je echter extreem veel spanning op de onderrug.

Dit is een risico wat je als gewone sporter echter niet hoeft te nemen.

Zorg daarom goed voor jouw bankdrukken spieren en train zo veel mogelijk in de juiste houding.

Bankdruk stang gewicht

Het gewicht van de stang bij bankdrukken is 20 kg. Deze tel je ook mee bij het berekenen van het totaalgewicht.

Doe je bijvoorbeeld aan elke kant 15kg, dan wordt het totaal gewicht 15 kg + 15 kg + 20 kg  = 50 kg.

Negatief bankdrukken

Negatief bankdrukken is een techniek om de spier extra te prikkelen voor meer massa en krachttoename.

Bij negatief bankdrukken ga je heel langzaam omlaag met de stang.

Doe je er normaal 1,5 seconden over om omlaag te gaan, dan maak je er bij negatief bankdrukken 4 of maximaal 6 seconden van.

Bij negatief bankdrukken worden de spiervezels veel meer beschadigd, waardoor het lichaam een extra stimulans krijgt om de spier te herstellen en sterker te maken.

De bankdrukken spieren zullen daardoor in massa toenemen.

De hersteltijd neemt wel toe als je gaat negatief bankdrukken. Je zult bovendien veel intensievere spierpijn ervaren na de training.

Houd hier dus rekening mee bij het plannen van je volgende negatief bankdrukken training.

Belangrijk ook is dat je altijd een spotter hebt als je gaat negatief bankdrukken.

Hieronder vind je een voorbeeld van een negatief bankdrukken workout.

Insane Chest Workout!!! How to use negatives when doing the bench press.
negatief bankdrukken

Wat train je met bankdrukken?

Stel jij jouzelf ook de vraag wat train je met bankdrukken?

De bankdrukken spieren zijn voornamelijk de borstspieren, de triceps en de schouders.

De borstpieren zijn de belangrijkste bankdrukken spieren, omdat deze de meeste kracht kunnen genereren tijdens de bench press.

Bij de borstspier wordt voornamelijk het middelste en het onderste gedeelte van de pectoralis major aangesproken.

Dit is het grootste oppervlak van de borstspieren, waardoor er meer spiervezels geactiveerd worden en dit zorgt weer voor veel groei.

Ook belangrijke bankdrukken spieren die veel kracht leveren zijn de triceps.

De triceps bestaat uit 3 spierkoppen en deze worden alle drie ongeveer gelijk belast met de bench press.

Wat train je met bankdrukken nog meer?

Tot slot wordt met name de voorste schouderkop geactiveerd tijdens het trainen van bankdrukken spieren.

De gevorderde sporters zijn ook in staat om hun rug en dan wel de latissimus dorsi te gebruiken.

Deze rugspier wordt bij het onderste gedeelte van het bankdrukken aangesproken om de stang van de borst te duwen. De rugspieren zijn dus ook belangrijke bankdrukken spieren.

Train daarom niet alleen de bankdrukken spieren en doe ook rug oefeningen met gewichten om jouw bankdrukken gewicht snel omhoog te krijgen.

Nu we het antwoord op de vraag wat train je met bankdrukken, kun je lekker aan de slag met deze fantastische oefening.

Tip: gebruik wrist wraps om de polsen te beschermen!

Bij het bankdrukken met zware gewichten krijgen de polsen het zwaar te verduren.

De pols is namelijk maar een klein gewricht en kan makkelijk doorbuigen bij het bankdrukken van zware gewichten.

Gebruik daarom wrist wraps om de polsen mooi recht te houden en daarmee dit fragiele gewricht te beschermen.

Bankdrukken welke spieren zorgen voor de meeste kracht?

Als jij jouzelf ook de vraag stelt bankdrukken welke spieren zorgen voor de meeste kracht, dan vind je hieronder kort en bondig het antwoord.

De borstspieren en de triceps zorgen samen voor de meeste kracht. Schenk dus veel aandacht aan deze spieren als je een hoog bankdruk gewicht wil krijgen.

Simpel toch?

Dat is het antwoord op de vraag bankdrukken welke spieren zorgen voor de meeste kracht.

Bankdrukken tips

Hieronder nog wat kleine tips voor de bench press:

  • Probeer hard in de stang te knijpen, hierdoor worden de triceps extra aangespannen en kun je net wat meer drukken.
  • Zorg altijd voor een spotter. Je zal niet de eerste zijn die vast komt te liggen onder de stang.
  • Breng variatie in jouw training. Als je elke week dezelfde oefening doet, dan went het lichaam daar aan en zal je minder snel resultaat boeken.
    Je kunt zelfs op een plateau vast komen te zitten. Dit kun je deels voorkomen door af een toe een variant te doen van de bench press.
    Je kunt bijvoorbeeld een paar weken gaan smith machine bankdrukken of gaan trainen met een smalle grip.
    Als je na een paar weken weer de gewone bench press gaat doen, dan zal je vaak zien dat je meer kracht hebt.

Welke bankdrukken spiergroepen zijn het meest blesuregevoelig?

De schouders en de borstspieren zijn de 2 bankdrukken spiergroepen die het meeste blessuregevoelig zijn.

Het is daarom zaak om een goed bankdrukken techniek aan te leren om zo deze bankdrukken spiergroepen blessurevrij te houden.

Ook dien je deze bankdrukken spiergroepen altijd goed op te warmen. Dit verkleint de kans op blessures.

Tot slot dien je niet te zwaar te gaan met het bench press gewicht. Veel mensen hebben namelijk de neiging om deze bankdrukken spiergroepen te belasten met gewichten die ze niet aankunnen.

Wat is bankdrukken?

De meeste mensen die aan fitness doen weten al wat is bankdrukken, maar voor degenen die het antwoord op de vraag wat is bankdrukken nog niet weten, leggen we het hieronder even kort uit.

Bankdrukken is het wegdrukken van een lange halterstang met jouw armen terwijl je met jouw bovenlichaam op een fitnessbank ligt.

Dit is het antwoord op de vraag wat is bankdrukken.

Vraag bij beginnen met bankdrukken hulp aan een ervaren iemand

Vraag bij beginnen met bankdrukken hulp aan een ervaren iemand. Deze persoon kan jouw namelijk zeer snel de juiste techniek laten zien en controleren of jij het goed doet.

Zo gaat het beginnen met bankdrukken veel voorspoediger en ben je in no time een ervaren rot.

Beginnen met bankdrukken kan spannend zijn, geef jezelf daarom de kans om fouten te maken en probeer niet gelijk te veel te willen.

Fietsen heb je ook niet in 1 keer geleerd en beginnen met bankdrukken is hiermee te vergelijken.

Bouw het beginnen met bankdrukken dus rustig op en dan komt de rest vanzelf.

Bankdrukken gemiddeld gewicht

Het bankdrukken gemiddeld gewicht is 70 kilo. Dit lijkt veel voor de een en weinig voor de ander.

Dit komt doordat ieder lichaam anders is en daardoor zegt een bankdrukken gemiddeld gewicht niet zo veel.

Kijk gewoon waar jij gestart bent met bankdrukken en ga vanuit daar werken.

Er bestaat ook niet een gemiddeld persoon en dat is dus met een bankdrukken gemiddeld gewicht niet anders.

Bovendien wordt er veel te veel aandacht geschonken aan hoeveel kg bankdrukken. Train gewoon met de juiste techniek en daag jouzelf elke training uit, dan komt de rest vanzelf.

Als je dit doet dan zal je merken dat jij jouzelf niet meer de vraag stelt hoeveel kg bankdrukken.

Tot slot

Bedankt voor het lezen van onze pagina over bankdrukken spieren & wat train je met bankdrukken vrouw & man.

Bankdrukken gewicht beginner verbeteren is een zeer leuke uitdaging die velen bezighoudt.

Met dit artikel heb je een goed antwoord op de vraag welke spieren train je met bankdrukken gekregen en kan je snel aan de slag met onze bankdrukken schema’s.

Veel succes met het trainen van jouw 100 kg bankdrukken doel!