Bankdrukken

Bankdrukken

Het is maandagavond en je bent op de fitness. Raad eens welke oefening men massaal aan het doen is? Juist ja, bankdrukken.

Deze oefening is namelijk de meest favoriete fitness beweging en niet zonder reden. Er zijn maar weinig andere oefeningen die zo snel resultaat geven als bankdrukken.

Je bovenlichaam neemt vlug in massa en kracht toe door de bench press.

Welke spieren train je met bankdrukken?

Met deze oefening train je voornamelijk de borstspieren, de triceps en de schouders.

Bij de borstspier wordt voornamelijk het middelste en het onderste gedeelte van de pectoralis major aangesproken.

Dit is het grootste oppervlak van de borstspieren, waardoor er meer spiervezels geactiveerd worden en dit zorgt weer voor veel groei.

De triceps bestaat uit 3 spierkoppen en deze worden alle drie ongeveer gelijk belast met de bench press.

Tot slot wordt met name de voorste schouderkop geactiveerd tijdens deze fitness beweging.

De gevorderde sporters zijn ook in staat om hun rug en dan wel de latissimus dorsi te gebruiken.

Deze rugspier wordt bij het onderste gedeelte van het bankdrukken aangesproken om de stang van de borst te duwen.

Bankdrukken techniek

De bench press lijkt gemakkelijk maar er zijn toch een aantal zaken waar je op moet letten.

Hieronder een kort overzicht voor de juiste techniek:

  • Ga op de bank liggen en zorg ervoor dat je ogen in lijn liggen met de stang.

  • Plaats je voeten stevig op de grond, zodat het boven- en onderbeen een hoek van 90 graden of kleiner maken.

  • Pak de stang vast en plaats de handen iets breder dan jouw schouderwijdte.

  • Heel belangrijk: plaats je duimen om de stang, zodat de stang tijdens de oefening niet uit de handen kan glijden.
    Je zal niet de eerste zijn die de barbell op zijn borst laat vallen met een duim loze grip.

  • Til de stang nu uit het rek en breng deze boven het middelste gedeelte van de borst.

  • Breng de stang nu langzaam naar beneden en zorg ervoor dat de ellenbogen zoveel mogelijk naar binnen blijven langs het lichaam. Dit spaart je schouders.

  • Raak de borst zachtjes aan en duw de stang nu weer naar boven.

  • Als je klaar bent, dan plaats je de stang weer in het rek.

Sterker worden met bankdrukken

De bench press is een zeer goede manier om snel sterker te worden in het bovenlichaam.

Doordat je met een barbell werkt, kun je meer gewicht op de halterstang doen dan als je met losse dumbbells aan de slag gaat.

Tevens ligt jouw lichaam op een zeer stabiele bank, waardoor je ook weer meer gewicht kunt hanteren.

Als je bijvoorbeeld staand aan het schouderdrukken bent, dan heb je deze stabiliteit niet en kun je dus ook veel minder gewicht drukken.

Veel energie gaat dan namelijk zitten in het recht houden van het lichaam.

Als je op een bank ligt, dan heb je dat dus vele malen minder. De bank geeft je die stevige basis al.

Door al deze zaken kan je veel gewicht op de halterstang doen en deze zware gewichten geven de spieren extra prikkels tot groei en krachttoename.

Bankdrukken beginner

Als beginner moet je er goed opletten dat je niet gelijk te veel gewicht op de stang doet.

Het belangrijkste is dat je jezelf eerst een goede techniek aanleert.

Bankdrukken is een blessuregevoelige beweging. De schouders zijn van nature erg mobiel en bij deze fitness oefening komen er grote krachten op.

Dus zorg eerst voor een goede techniek en de zware gewichten komen daarna vanzelf wel!

Bankdrukken voor een beginner kan erg intimiderend zijn, wanneer er mensen bezig zijn die al 100kg+ drukken.

Laat je hierdoor niet uit het veld slaan. Ook zij zijn in het verleden laag begonnen.

Gewoon doorgaan en na verloop van tijd heb ook jij een respectabele bench press waar anderen tegen opkijken.

Bankdrukken gewicht beginner

Als beginner doe je er goed aan om gewichten te gebruiken die hogere herhalingen mogelijk maken.

Je moet hierbij denken aan gewichten die je tussen de 12-15 herhalingen kunt doen.

Kun je 15 herhalingen dan verhoog je het gewicht wat, zodat je weer minimaal 12 herhalingen kunt doen.

Doe 3 setjes van 12-15 herhalingen en meer hoef je niet te doen voor deze oefening als starter.

Pak 2 minuten rust tussen de sets.

In het begin zal je zien dat je bijna wekelijks het gewicht kunt verhogen.

Ben je eenmaal wat meer ervaren in het trainen, dan kun je gewichten gaan gebruiken die je maximaal 8 herhalingen kunt doen.

Bankdrukken schema's

Kracht & massa

Ben je eenmaal een gevorderde sporter, dan kun je met schema's als 5 setjes van 5 herhalingen gaan werken.

Pak 2-3 minuten rust tussen de sets.

Dit schema zorgt voor een goede krachttoename en zet tegelijkertijd ook massa aan.

Dit komt doordat je nu met gewichten aan de slag gaat die dichter tegen je max aan zitten.

Pure kracht

Wil je echt voor pure kracht gaan, dan kun je met een schema van 3 setjes van 3 herhalingen gaan werken.

Pak 3-5 minuten rust tussen de setjes, want bij het gebruik van maximale gewichten duurt het langer voordat je weer op volledige kracht bent.

Dit is wel iets voor gevorderden. Ga hier dus als beginner nog niet aan beginnen.

Bodybuilden

Wil je vooral veel massa aanzetten en ben je niet geĆÆnteresseerd in kracht, dan kun je voor het aloude 3 setjes van 8-12 herhalingen gaan.

Pak 1-2 minuten rust tussen de sets. De kortere rustpauzes geven een boost aan groeihormonen in het lichaam, wat de spieropbouw ten goede komt.

De spier staat bij 8-12 herhalingen langer onder spanning en dit stimuleert de groei ook weer extra.

Bankdrukken record

Het huidige wereldrecord bankdrukken zonder hulpmiddelen is 335 kg door Kirill Sarychev.

Wat zijn nou haalbare records voor 'de gewone mens' ?

Als beginner is jouw eerste doel de 60 kg weg te drukken. Heb je dit bereikt, dan wordt het tijd om voor het record 100 kg te gaan.

Dit is een echte mijlpaal en als je dit bereikt hebt, dan kun je trots zijn op jezelf.

Is dit nog niet genoeg, dan wordt het tijd voor de 120 kg en daarna de 140 kg.

Dit zijn gewichten die maar weinigen zonder jarenlange harde training halen.

Voor natuurlijke freaks is het bovenstaande natuurlijk kinderspel, maar dat zijn er maar enkelen.

Daar hoeft de gemiddelde mens zich niet mee te vergelijken.

Daar zou je alleen maar heel ongelukkig van worden.

Varianten

Er zijn meerdere varianten die je kunt doen voor bankdrukken, hieronder een lijst:

Smal bankdrukken

Dit is bijna dezelfde oefening als de gewone bench press. Het enige verschil is dat je de handen dichter bij elkaar zet op de stang.

Je moet hierbij denken aan iets smaller dan schouderbreedte.

Door deze smalle grip leg je de nadruk veel meer op de triceps en haal je de borst grotendeels uit de oefening.

Je kunt minder drukken, maar het wordt zo een echte massabouwer voor de triceps.

Tevens versterk je jouw gewone bench press hiermee, want jouw triceps worden sterker.

Schuin bankdrukken

Wil je de bovenkant borst meer stimuleren? Dan is schuin drukken de ideale manier om dit te bereiken.

Door de positie van het bankje wordt er meer nadruk gelegd op het bovenste gedeelte van de pectoralis major.

Ook worden de schouders bij deze variant extra geactiveerd.

Smith machine bench press

Bankdrukken in de smith machine is ook een leuke afwisseling. Je hoeft nu niet te letten op het in balans houden van de halterstang.

De stang zit namelijk vast in de machine en deze kan alleen maar omhoog en omlaag gaan.

Hierdoor kun je iets meer gewicht pakken dan bij de gewone variant. Tevens wordt de borst iets meer aangesproken.

Deze beweging is ook handig als je zwaar wilt trainen en je kunt geen spotter vinden.

Dumbbell bankdrukken

Ook deze oefening kun je weer prima alleen uitvoeren, als je geen spotter hebt.

Tevens worden je schouders bij de dumbbell press nog meer aangesproken, want je moet de 2 dumbbells in balans houden.

Dit activeert de spieren nog meer dan bij een gewone lange halterstang. Je kunt wel veel minder gewicht gebruiken.

Bankdrukken toestel

Elke sportschool heeft wel een bankdruk machine.

Dit is een handige afwisseling als je geen zin hebt om de stang te balanceren en je gewoon wat gewicht weg wilt drukken.

Tevens zit je recht op en is het niet nodig op een bank te gaan liggen.

Dit kan bijvoorbeeld handig zijn wanneer je bij de gewone bench press last krijgt van jouw rug.

Zo kun je toch de beweging oefenen op een veilige manier.

Ook hoef je bij deze oefening niet zo goed op te letten als bij de gewone bench press.

Als je daar even niet oplet, dan ben je de stang kwijt en kun je jezelf lelijk blesseren.

Blessures

Last van de schouder bij bankdrukken is een veel voorkomend iets. De schouders zijn van nature een zeer mobiel gewricht.

Hierdoor kun je jouw arm bijna alle kanten uit bewegen, wat in het dagelijks leven handig is.

Als je de schouders echter gaat belasten met zware gewichten, dan wordt deze mobiliteit een nadeel.

Die zware last kan de schouder dan al snel een verkeerde richting uit duwen, wat een blessure als gevolg kan geven.

Verder komt de klacht last van pols bij bankdrukken veel voor.

Om dit te voorkomen moet je ervoor zorgen dat je de polsen recht houdt.

Ga je deze in een gebogen stand houden met een zwaar gewicht erop drukkend, dan is dat vragen om problemen.

Ook een veel gehoorde klacht is last van de rug na bankdrukken.

Om dit te voorkomen, moet je de rug netjes op de bank leggen.

Trek je onderrug niet extreem hol om de borst omhoog te duwen.

Door deze positie wordt de afstand tussen de borst en de halterstang namelijk kleiner en kun je meer gewicht wegdrukken.

Dit zie je vaak professionals doen om zo elk voordeel dat zij maar kunnen hebben te benutten.

Hiermee zet je echter extreem veel spanning op de onderrug.

Dit is een risico wat je als gewone sporter echter niet hoeft te nemen.

Bankdruk stang gewicht

Het gewicht van de stang bij bankdrukken is 20 kg. Deze tel je ook mee bij het berekenen van het totaalgewicht.

Doe je bijvoorbeeld aan elke kant 15kg, dan wordt het totaal gewicht 15 kg + 15 kg + 20 kg  = 50 kg.

Negatief bankdrukken

Negatief bench pressen is een techniek om de spier extra te prikkelen voor meer massa en krachttoename.

Bij deze variatie ga je heel langzaam omlaag met de stang.

Doe je er normaal 1,5 seconden over om omlaag te gaan, dan maak je er nu 4 of maximaal 6 seconden van.

Bij deze methode worden de spiervezels veel meer beschadigd, waardoor het lichaam een extra stimulans krijgt om de spier te herstellen en sterker te maken.

De spiermassa zal daardoor toenemen.

De hersteltijd neemt wel toe als je negatief gaat bankdrukken. Je zult tevens veel intensievere spierpijn ervaren na de training.

Houd hier dus rekening mee bij het plannen van je volgende borst training.

Bankdrukken tips

Hieronder nog wat kleine tips voor de bench press:

  • Probeer hard in de stang te knijpen, hierdoor worden de triceps extra aangespannen en kun je net wat meer drukken.
  • Zorg altijd voor een spotter. Je zal niet de eerste zijn die vast komt te liggen onder de stang.
  • Breng variatie in jouw training. Als je elke week dezelfde oefening doet, dan went het lichaam daar aan en zal je minder snel resultaat boeken.
    Je kunt zelfs op een plateau vast komen te zitten. Dit kun je deels voorkomen door af een toe een variant te doen van de bench press.
    Je kunt bijvoorbeeld een paar weken gaan smith machine bankdrukken of gaan trainen met een smalle grip.
    Als je na een paar weken weer de gewone bench press gaat doen, dan zal je vaak zien dat je meer kracht hebt.

Bankdrukken vrouwen

Ook vrouwen kunnen gewoon de bench press doen. Dit geeft hun extra kracht in de borstspieren, armen en schouders.

Tevens krijgen de spieren door deze oefeningen een mooiere vorm.

Het is dus niet alleen een mannen oefening.

Dames hoeven niet bang te zijn dat ze door deze oefening opeens enorm gespierd gaan worden.

Tot slot

Bankdrukken verbeteren is een zeer leuke uitdaging die velen bezighoudt. Met dit artikel heb je nu de essentiƫle informatie over de bench press. Veel succes met trainen!

Deel deze super informatie met je vrienden!