Achterkant schouders trainen met fitness oefeningen

Achterkant schouders trainen

Bij veel mensen loopt de achterkant van de schouder achter met de rest van het lichaam, omdat men deze simpelweg niet of nauwelijks aandacht geeft op de sportschool.

Dit is namelijk een spier, die men niet direct ziet als men in de spiegel kijkt en dus vinden velen dat dit kleine spiertje onbelangrijk is.

Dat is jammer, want een goed ontwikkelde achterkant van de schouderpartij geeft jouw schouders een echte 3D vorm. Deze vorm zie je vaak bij bodybuilding.

Het lijkt dan net alsof je schouders ontploft zijn.

Hoe train je de achterkant van de schouders met dumbells en machine?

De beste manier om de achterste schouderkop te trainen is door gebruik te maken van dumbells.

Op de 2e plaats komt de rear delt machine.

Laten we beginnen met de dumbells, omdat deze het snelste resultaat geven en je niet altijd de beschikking hebt over een rear delt fly machine.

Dumbell seated rear delt raises

Je voert deze oefening als volgt uit:

  • Pak 2 dumbells en ga zitten op een fitness bankje.
  • Leun nu voorover, zodat jouw bovenlichaam in hoek van 45 graden of kleiner met jouw benen komt te staan. Probeer de onderrug zoveel mogelijk recht te houden.
  • Houd je armen bijna helemaal gestrekt en laat deze hangen langs het lichaam. Een kleine buiging in de ellenbogen mag.
  • Beweeg nu de armen weg van jouw lichaam en probeer de achterste kop van de schouders goed aan te spannen. Probeer aan de top deze positie nog even vast te houden.
  • Laat de armen nu langzaam weer terug zakken langs het lichaam.

Heb je geen fitness bankje dan kun je deze oefening ook staand uitvoeren.

Vervolgens breng je het boven- en onderlichaam in hoek van 90 graden met elkaar en voor de rest voer je deze beweging precies op dezelfde manier uit.

Video voorbeelden dumbell seated rear delt raises

Rear delt machine

Deze beweging is ook zeer effectief om te gebruiken. Je kunt je nu echt focussen op de spier en je bent minder bezig het lichaam in balans te houden.

Dat is bij een dumbell oefening namelijk wel veel meer het geval.

Hieronder een kort overzicht van de uitvoering van deze beweging:

  • Deze machine is hetzelfde apparaat als de machine flye voor de borstspieren. Alleen ga je nu andersom zitten op het apparaat.
  • Tevens stel je de hendels zo in dat deze helemaal in de eindstand komen te staan, zodat je de hendels weg kan gaan duwen met de schouders i.p.v. met de borstspieren.
  • Je moet de stoelhoogte zo instellen, dat als je de hendels pakt jouw armen een  horizontale positie hebben. Houd te allen tijde een lichte buiging in de armen.
  • Duw nu de hendels naar achteren met de achterste schouderkop. Houd de eindpositie weer even vast.
  • Breng de armen nu langzaam weer terug naar de beginpositie.

Video voorbeelden rear delt machine

Cable face pulls

Een leuk alternatief voor de 2 vorige oefeningen is de cable face pull.

Deze is goed uit te voeren aan het einde van de training, omdat deze weinig energie kost.

Je voert deze oefening als volgt uit:

  • Ga naar een kabel station en stel de kabel in op een positie iets boven het hoofd.
  • Bevestig vervolgens het touw verlengstuk.
  • Pak het touw vast met een overhandse grip en trek de kabel nu richting het hoofd.
  • Als je bij het hoofd aangekomen bent dan trek je het touw zo ver mogelijk langs het hoofd. Dit doe je door de 2 uiteinden van het touw zo ver mogelijk uit elkaar te trekken langs de oren.
  • Houd de eindstand even vast en breng de kabel daarna weer langzaam terug naar de beginpositie.

Video voorbeelden cable face pulls

Achterkant schouders trainen thuis

Deze spiergroep kun je heel goed thuis trainen. Het enige wat je nodig hebt zijn een paar dumbells en je kunt de dumbell seated rear delt raises prima thuis uitvoeren.

Schema informatie

De achterste schouderkoppen hebben maar weinig stimulatie nodig, want deze zijn snel overtraind.

Dit komt doordat het maar een zeer kleine spiergroep is. Ook worden deze spiertjes al indirect intensief gebruikt bij een gewone rug training.

Deze spier reageert het beste op hogere herhalingen. Je moet dan denken aan 12-15 herhalingen per set.

Voorbeeld schema

Dumbell seated rear delt raises - 3 sets van 12-15 herhalingen.

Cable face pulls - 3 sets van 12-15 herhalingen.

Pak 1 tot 1,5 minuut rust tussen de sets.

Tot slot

Deze spieren zijn dus helemaal niet moeilijk om te trainen. Je moet alleen wel even de moeite nemen om deze spier op te nemen in jouw trainingsschema.

Met de informatie uit dit artikel kun je nu aan de slag om ook jouw schouderkoppen de vorm te geven die jij wilt. Succes met trainen!

Deel deze super informatie met je vrienden!